الرئيسية الحالات السمنة وداعاً للحميات القاسية: رحلة من 9 خطوات لفقدان الوزن دون عناء

وداعاً للحميات القاسية: رحلة من 9 خطوات لفقدان الوزن دون عناء

الكاتب - أخر تحديث 10 مارس 2024

يتطلب فقدان الوزن التزاماً طويل الأمد ويعدّ الافتقار إلى الدافع أكبر عقبةٍ تواجه الراغبين في ذلك. فكيف تنجح في التخلص من الدهون الزائدة دون حمية قاسية؟

فقدان الوزن

يعدّ فقدان الوزن "Weight loss" هدفًا يسعى إليه الكثيرون لكنّه رحلة تتطلب تغييراتٍ جوهرية في نمط الحياة. كما تشكل الحركة والتغذية ركيزتان أساسيتان لإنقاص الوزن لا غنى عن أحدهما لتحقيق النتائج المرجوة.

بناء على ذلك لا يمكن التخلص من الدهون الزائدة للحصول على وزن صحي بممارسة الرياضة وحدها أو حرق السعرات الحرارية فقط.

إذ يؤدّي تقليل السعرات دون ممارسة الرياضة إلى توقف فقدان الوزن في مرحلةٍ ما. ولا تساعد ممارسة الرياضة وحدها على إنقاص الوزن بسرعة كبيرة دون تقليل السعرات.

إحصائيات عن الوزن الزائد

تشير الإحصائيات إلى ارتفاع معدلات السمنة في الولايات المتحدة الأمريكية إذ يعاني 42.4% منهم السمنة. (1)

من ناحية أخرى أظهرت دراسة حديثة أن أكثر من مليار شخص في العالم أصيبوا بالسمنة في عام 2022.

كما كشفت منظمة الصحة العالمية أنه في عام 2022 أصيب واحد من كل ثمانية أشخاص في العالم بالسمنة. بينما 43% من البالغين كانوا يعانون زيادة الوزن في نفس العام.

وأشارت إلى أنه في عام 2022 كان هناك 2.5 مليار بالغاً تتجاوز أعمارهم 18 عاماً يعانون زيادة الوزن من بينهم 890 مليون شخصاً مصابون بالسمنة.

في نفس السياق بيّنت المنظمة أن 390 مليوناً من الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 5 إلى 19 عاماً كانوا يعانون زيادة الوزن في عام 2022 من بينهم 160 مليوناً مصابون بالسمنة.

أسباب صعوبة فقدان الوزن

تعد رحلة فقدان الوزن شاقة لأسباب متعددة هي ما يلي:

  • نمط الحياة: تلعب عاداتنا اليومية دوراً هاماً مثل نوعية الطعام الذي نتناوله ومستوى النشاط البدني ومقدار النوم
  • التغييرات الجسدية: مع تقدم العمر تتغير وظائف الجسم مثل انخفاض عملية الأيض بما يصعب عملية فقدان الوزن
  • العوامل الفردية: تلعب الوراثة والهرمونات والعوامل الاجتماعية دوراً في تحديد الوزن

عوامل فقدان الوزن

تعد من أهم العوامل التي تؤثر في فقدان الوزن ما يلي:

  • النشاط البدني: تسهم ممارسة الرياضة بانتظام في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات
  • النظام الغذائي: يعد نوعية الطعام الذي نتناوله هو العامل الأساسي في عملية فقدان الوزن
  • الوراثة: تلعب الجينات دوراً في تحديد سرعة حرق السعرات الحرارية
  • العرق: تختلف استجابة الجسم لفقدان الوزن بين الأعراق المختلفة

لذلك يعد فهم هذه العوامل ضرورياً لوضع خطة فعالة لفقدان الوزن تناسب احتياجاتك الفردية.

كيفية التحفيز على فقدان الوزن

يشعر الكثيرون بصعوبة البدء في خطة صحية لإنقاص الوزن والالتزام بها حيث يكون السبب الرئيسي غالباً هو انعدام الدافع. لذلك إليك أهم الطرق لتحفيز نفسك على تحقيق هدفك:

1- حدد دوافعك

  • اكتب جميع الأسباب التي تدفعك لفقدان الوزن مثل ما يلي:
    • تحسين صحتك أو الوقاية من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب وهشاشة العظام
    • زيادة ثقتك بنفسك
    • ارتداء ملابس مناسبة
  • اقرأ هذه الأهداف السابقة يومياً لتذكير نفسك بأهدافك من أجل استمرارية دوافعك
  • تذكر أن الدافع الداخلي وليس نصائح الطبيب فقط هو أقوى عامل لنجاحك في فقدان وزنك وتخلصك من دهونك الزائدة (2)

2- حدد توقعاتك

  • تجنب الوعود بالفقدان السريع لكميات هائلة من الدهون والوزن الزائد حيث يعد ذلك غير واقعي وسيؤدي إلى شعورك بالإحباط
  • حدد أهدافاً قابلة للتحقيق حيث ترى الدراسات الطبية إمكانية فقدان 0.5 إلى 1 كيلو غرام في الأسبوع
  • ركز على تحقيق أهداف صغيرة تشعرك بالإنجاز وتحفزك على الاستمرارية

من ناحية أخرى تجدر الإشارة إلى أن فقدان ما بين 5 إلى 10% من وزن الجسم يساعد على ما يلي:

  • ضبط معدلات السكر في الدم
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
  • انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم
  • تقليل آلام المفاصل
  • تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

3- اختر خطة تناسب نمط حياتك

  • ابحث عن خطة غذائية يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل
  • تجنب الحميات الصارمة التي تمنعك من الحصول على وجباتك حيث أثبتت دراسات طبية أن بعض الأنظمة الغذائية يمكن أن تزيد الوزن في المستقبل
  • اتبع عادات غذائية صحية مثل ما يلي: (3)
    • تناول الأطعمة الصحية
    • تقليل حجم حصص الطعام
    • الحد من تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والحلويات

4- احتفل بإنجازاتك

  • كافئ نفسك على كل إنجاز حققته ولو أسبوعياً في رحلة فقدان وزنك مثل ما يلي:
    • الحصول على حمام من الفقاقيع في حوض الاستحمام
    • التخطيط لقضاء جولة ممتعة مع الأصدقاء
  • اختر مكافآت صحية تُحفزك على الاستمرارية دون الإضرار بنظامك الغذائي
  • تجنب مكافأة الذات عبر تناول الطعام أو شراء رفاهيات باهظة الثمن

5- ابحث عن الدعم

  • أخبر عائلتك وأصدقائك عن أهدافك من أجل دعمك في رحلتك نحو فقدان الوزن
  • ابحث عن صديق يعمل على فقدان وزنه من أجل تشارككما في الدافع والتشجيع للاستمرار في تحقيق أهدافكما

6- تبنى تفكيراً إيجابياً

  • تحدث عن رحلتك بفخر وكن واثقًا من قدرتك على النجاح حيث أثبتت الدراسات الطبية أن الأشخاص الذين لديهم توقعات أكثر تفاؤلاً ويشعرون بالثقة في قدرتهم على تحقيق أهدافهم يميلون إلى فقدان الوزن بشكلٍ أكبر
  • ركز على اتخاذ خطوات واقعية لتحقيق أهدافك
  • تجنب الانغماس في الخيال حول وزنك المثالي عن طريق ما يلي:
    • يمكنك ممارسة التناقض العقلي عبر تخيل الوصول إلى الوزن المرغوب فيه ثم تخيل العقبات المحتملة وابدأ في التجهيز لمواجهتها.

7- تسامح مع نفسك

  • لا تنشد المثالية دائماً في تحقيق أهدافك خلال رحلتك لفقدان الوزن وتذكر القاعدة الشهيرة: "تحقيق شيء واحد أفضل من عدم تحقيق أي شيء"
  • تذكر أن الانتكاس أمر فطري في نفسك لذلك لا تعاقبها عند تفلتها يوماً ما لكن لا تجعل ذلك سبيلاً نحو عدم التزامك بأهدافك
    • على سبيل المثال: لم تلتزم اليوم بالنظام الغذائي وتناولت الهامبرغر والبطاطا المقلية ضمن وجبة الغداء فلا تقرر أنك ستتناول البيتزا قبل النوم بل شجع نفسك على تناول وجبة صحية
  • تجنب جلد الذات دائماً وركز على التعلم من أخطائك والاستمرار في رحلتك وتأكد أن وقوعك في خطأ واحد لن يفسد عملية تقدمك

8- تعلم حب ذاتك

  • ركز على ما يمكن لجسدك أن يفعله بدلًا من التركيز على مظهره حيث وجدت الدراسات الطبية أن الأشخاص الذين يكرهون أجسادهم يكونون أقل خسارة لأوزانهم
  • اتبع هذه الخطوات التالية لتعزيز صورة جسدك لديك وعدم كرهك له:
    • احط نفسك بأصدقاء إيجابيين
    • توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين خاصةً عارضي الأزياء ومفتولي العضلات
    • ارتدِ الملابس المحببة إليك

9- مارس الرياضة بانتظام

  • ابحث عن الرياضة التي تمتعك وتحفزك على الاستمرارية في رحلتك لفقدان الوزن
  • مارس الرياضة بانتظام لتحسين صحتك الجسدية والنفسية

نصائح

في النهاية يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة تسهم في رحلتك لفقدان الوزن مثل ما يلي:

  • المشي: يمكنك بسهولة إدراج المشي في الروتين اليومي مثل المشي ليلاً أو في استراحات العمل
  • ركوب الدراجة الهوائية: يمكنك الاستمتاع برحلة قصيرة في الهواء الطلق لتحسين اللياقة البدنية وتحفيز الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية
  • تمارين اليوغا أو التاي تشي حيث تجمع هذه التمارين بين الحركة والاسترخاء كما تساعد على تحسين التوازن والمرونة
  • تمارين التنفس العميق: خصص بضع دقائق في اليوم لتمارين التنفس العميق إذ لها تأثير إيجابي على الهدوء