تلعب هرمونات الجسم دوراً رئيسياً في حياتنا، وعندما تختل توازنها تسبب مشكلات صحية متنوعة. وتعدّ التغذية أداة قوية لعلاج الاضطرابات الهرمونية والحفاظ على توازنها بشكل عام.
ما هي الهرمونات؟
تعد الهرمونات "Hormones" مواد كيميائية يفرزها الجسم مباشرة في الدم حيث ينقلها إلى مختلف الأعضاء والأنسجة لتنفيذ وظائف أساسية. ولهذا السبب، يطلق على الهرمون اسم الرسول الكيميائي.
كما تلعب الهرمونات دوراً هاماً في العمليات الحيوية، مثل ما يلي:
- التطور والنمو
- استقلاب المواد الغذائية
- الوظيفة الجنسية والصحة التناسلية
- الوظيفة المعرفية والمزاج
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم والشعور بالعطش
- معدل ضربات القلب
- مستوى الإجهاد
وتفرز الهرمونات عن طريق غددٍ متخصصةٍ تسمى بالغدد الصماء مثل الغدة النخامية والغدة الكظرية. وتتميز بوظائف وآليات تأثير متشابهة.
بالإضافة إلى ذلك تعد الهرمونات من أقوى العوامل المؤثرة في جسم الإنسان حيث تمتلك قدرة هائلة على إحداث تغييراتٍ جذريةٍ في الخلايا والأعضاء حتى بكمياتٍ ضئيلةٍ للغاية.
بالتالي إذا حدث أي خللٍ في مستويات هرمونٍ محدد سواءً بالزيادة أو النقص فإنه يمثل خطراً جسيماً على الصحة ويؤثّر على طيفٍ واسعٍ من الوظائف الجسدية. (1)
أعراض اختلال الهرمونات
تحدث الاختلالات الهرمونية عندما تتغير مستويات أحد الهرمونات في الدم، وتعتمد الأعراض الناتجة عن هذه الاختلالات على نوع الهرمون المتأثر وجنس الشخص.
وتتضمن الأعراض ما يلي:
- تقلب المزاج
- الإمساك
- الإسهال
- عدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء
- العقم
- انخفاض الدافع الجنسي
- الأرق
- زيادة الوزن (2)
- فقدان الوزن
- هشاشة العظام
- الشعرانية
- الطفح الجلدي
- فقدان كتلة العضلات
أطعمة تسهم في الحفاظ على توازن الهرمونات
تؤثر الأطعمة في إنتاج الهرمونات لذلك ينبغي تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور كما يُحظر تناول الكحول والمُحلّيات الاصطناعية التي تؤثر سلباً على الهرمونات.
وفيما يلي أهم الأطعمة التي تسهم في الحفاظ على توازن الهرمونات:
1- الأفاوكادو
يعد الأفوكادو من أكثر الفواكه الصحية على الإطلاق، لاحتوائه على كثير من الدهون والألياف الصحية.
ويعمل الأفوكادو على خفض امتصاص هرمون الإستروجين ويرفع مستويات هرمون التستسترون كما أنه يحسن صحة القلب. ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية لذلك يجب تناوله باعتدال حيث يكفي تناول ربع حبة أفوكادو يومياً. (3)
2- اللوز
يسهم تناول اللوز في تنظيم مستويات السكر في الدم كما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
بالإضافة إلى ذلك يعمل على خفض مستويات الكوليستيرول الضار في الجسم لكن يجب تناوله بحذر وباعتدال نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية.
3- البروكلي
يؤثر البروكلي بشكل كبير على توازن الهرمونات بسبب قدرته على تحطيم الجسم لهرمون الإستروجين.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي البروكلي على عنصر هام يدعى السولفورافان "sulforaphane" الذي يدرّس حاليًا على نطاق واسع لفعاليته في مجال علاج السرطان.
كما يساعد السولفورافان في معالجة مرض الكبد الدهني وتعزيز إزالة السموم من الكبد التي تعد ذات أهمية خلال عملية استقلاب هرمون الإستروجين.
ويغتني البروكلي بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وهي معادن أساسية تحسِّن وظائف العضلات وتعزز قوة العظام.
4- التفاح
يعد التفاح مصدراً غنياً للكويرسيتين "quercetin" وهو مركب مضاد للأكسدة يسهم في تقليل الالتهابات في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول التفاح في التحكم في ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان كما تعد هذه الفاكهة خياراً مثالياً لفقدان الوزن لكونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
5- الكتان
تعد بذور الكتان مصدراً غنياً لمضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية. وتشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي بفضل احتوائها على كميات هائلة من العناصر الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية.
6- الشاي الأخضر
يقدم الشاي الأخضر فوائد صحية عديدة حيث يعزز الاستقلاب في الجسم ويحتوي على الثيانين "theanine" الذي يقلل من إنتاج هرمون الكورتيزول المعروف بهرمون الإجهاد كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات.
7- بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مستويات عالية من المغنيزيوم الذي يعمل مع فيتامين C وفيتامين B5 لدعم الغدتين الكظريتين وتخفيض مستويات الإجهاد.
8- سمك السلمون
يعد سمك السلمون مفيداً للقلب والدماغ ويدعم الهرمونات الصحية بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية لذلك ينصح بتناول ثلاث حصص من سمك السلمون أسبوعياً لتحقيق الفوائد الصحية المثلى.
9- لحوم البقر التي تتغذى على العشب
تعد لحوم البقر التي تتغذى على العشب مهمة لتوازن الهرمونات كما تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة بالمقارنة مع اللحوم الأخرى وتغتني بالحديد الذي يسهم في تنظيم الدورة الشهرية لدى النساء.
10- اللبن والزبادي
يعد اللبن أو الزبادي ضرورياً لإنتاج الهرمونات حيث تسهم القناة الهضمية في إنتاج بعض الهرمونات وإزالة السموم ويساعد توفير الأمعاء بالبروبيوتيك والعناصر الحيوية في تنظيم الميكروبيوم الحيوي في الأمعاء.
11- الشوفان
يحتوي الشوفان على فيتامينات B التي تلعب دوراً هاماً في توازن الهرمونات بالإضافة إلى قدرتها على التخلص من الهرمونات المستهلكة من الجسم.
وتوفر هذه الحبوب الكاملة أيضاً الألياف التي تسهم في دعم توازن الهرمونات. وكشفت دراسة طبية أن الألياف تمتلك تأثيراً إيجابياً على حساسية الأنسولين الذي يعد هرموناً هاماً لصحة الاستقلاب أو التمثيل الغذائي.
12- البطاطا الحلوة
تسهم البطاطا الحلوة في دعم صحة الهرمونات من خلال توازن نسبة السكر في الدم كما تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وتتميز بمؤشر جلايسمي منخفض مما يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي على كميات عالية من فيتامين C الضروري لإنتاج هرمون البروجسترون في النصف الثاني من الدورات الشهرية لدى النساء.
لذلك ينصَح باستخدام البطاطا الحلوة في وصفات الطعام للاستفادة من فوائدها الغذائية الإضافية التي يمكن أن تقدمها في دعم صحة الهرمونات.
مصادر
- Hormones
https://medlineplus.gov/hormones.html - Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567160/ - The Role of Fiber in Energy Balance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
