الرئيسية الصحة و الجمال اكتشف 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم تُعيد طاقتك وتُنعش حياتك

اكتشف 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم تُعيد طاقتك وتُنعش حياتك

الكاتب - 8 مارس 2024

يمكن اعتبار نقص المغنيسيوم بمثابة عدو خفي يسبب العديد من الأعراض المزعجة مثل الصداع النصفي وتشنجات العضلات والتعب المزمن. فما هي الأطعمة الغنية بهذا المعدن؟

ما هو المغنيسيوم؟

يعد المغنيسيوم "Magnesium" معدناً أساسياً ضرورياً لصحة الإنسان، ويتطلب الجسم كميات معتدلة إلى كبيرة منه لأداء وظائفه الحيوية. ويلعب دوراً محورياً في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم. ومن مهامه ما يلي:

  • دعم وظائف العضلات والأعصاب
  • تنظيم ضغط الدم والحفاظ على مستوياته الطبيعية
  • تعزيز جهاز المناعة
  • مقاومة العدوى

فوائد الحصول على المغنيسيوم

يسهم هذا المعدن في الوقاية أو علاج بعض الأمراض المزمنة، مثل: (1)

  • صحة العظام: يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في تقوية العظام وحمايتها من الهشاشة خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث كما يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين D في الجسم وهما عنصران ضروريان لصحة العظام
  • مرض السكري: حيث تقلل الأطعمة الغنية بهذا المعدن من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
  • أمراض القلب والأوعية الدموية: يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وذلك بسبب تأثيره الإيجابي في تعزيز وظائف الخلايا
  • الشقيقة (الصداع النصفي): يساعد هذا المعدن في الوقاية من الصداع النصفي أو علاجه لأن نقص مستوياته في الجسم يمكن أن يؤثر سلباً في الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية وهي عوامل مرتبطة بالشقيقة
  • مرض الزهايمر

أسباب نقص المغنيسيوم

تؤدي بعض الحالات إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم مثل ما يلي:

  • اضطرابات الجهاز الهضمي
  • مرض السكري
  • أمراض الكلى
  • الإفراط في استهلاك الكحوليات أو الكافيين

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تعد الأطعمة التالية من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم لذلك ينصح بإدراجها في النظام الغذائي للحصول على ما يكفي من هذا المعدن وهي ما يلي:

1- الخضراوات الورقية الداكنة

تتميز الخضروات الورقية الداكنة باحتوائها على نسب عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة حسب الرغبة مثل الكرنب الأخضر واللفت والسلق السويسري.

2- المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالمغنيسيوم ومن أمثلتها ما يلي:

  • بذور اليقطين
  • اللوز المحمص: توفر حصة تعادل 28 غراماً حوالي 79 ملجم من المغنيسيوم
  • الكاجو
  • الفول السوداني

وتجدر الإشارة إلى إمكانية تناول المكسرات والبذور الغنية بهذا المعدن كوجبة خفيفة مثالية بعد الظهر للحفاظ على الطاقة.

3- الأسماك الدهنية

تتميز الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والتونة باحتوائها على نسب عالية من المغنيسيوم وفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية. (2) وتوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناولها مرتين على الأقل في الأسبوع. (3)

4- فول الصويا

يعدّ مصدراً غنياً بالمغنيسيوم والألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية في بناء البروتين.

وتوفر وجبة خفيفة من نصف كوب من فول الصويا المحمص الجاف 209 سعر حراري و106 ملغم من المغنيسيوم و20.2 غرام من البروتين.

كما تتضمن البقوليات الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن ما يلي:

  • الفاصولياء
  • الفاصولياء السوداء

5- الأفوكادو

يعدّ الأفوكادو مصدراً جيداً للمغنيسيوم والفيتامينات والعناصر الغذائية الصحية للقلب كما يتميز باحتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية مما يجعله مصدراً مركّزاً للسعرات الحرارية.

6- الموز والتفاح

يغتني الموز بالبوتاسيوم المفيد لصحة القلب والعظام كما يوفر أيضاً 32 ملغم من المغنيسيوم و10.3 ملغم من فيتامين C و3 غرام من الألياف

بينما يوفر التفاح 8.6 ملغم من المغنيسيوم و4 غرام من الألياف و1.7 ميكروغرام من فيتامين A.

7- الشوكولاتة الداكنة

تعدّ الشوكولاتة الداكنة مصدراً جيداً للمغنيسيوم كما تحتوي على الفلافانول "Flavonol" وهو أحد مضادات الأكسدة التي تسهم فيما يلي: (4)

  • خفض ضغط الدم
  • تحسين تدفق الدم
  • تقليل الالتهاب

8- الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم

يعدّ الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم حيث يوفر 18.7 ملغم من هذا المعدن في علبة قدرها 170 غرام. كما يساعد على فقدان الوزن لأن الوجبات الغنية بالبروتين تسهم في الشعور بالشبع لأطول فترة.

9- الأرز البني

يعدّ الأرز البني من الحبوب الكاملة الصحية حيث يدعم مستويات الكوليسترول النافع ويمكن استبداله بالكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض. كما يوفر كوب واحد من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة 78.8 ملغم من المغنيسيوم.

10- التوفو

يعدّ التوفو بديلاً ممتازاً للحوم خاصة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي أو الذين لا يحبون تناولها. حيث يوفر نصف كوب من التوفو 37 ملغم من المغنيسيوم.