تحتوي مصادر البروتين على باقة غنية من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم، مما يتيح خياراتٍ واسعة تلبي احتياجات مختلف الأنظمة الغذائية؛ لذلك نقدم لك عددًا من الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي.
ما هو البروتين؟
يعدّ البروتين "Protein" أحد العناصر الغذائية الأساسية، ويمكن العثور عليه في الأطعمة المتنوعة.
وتجدر الإشارة إلى ضرورة النظر للعوامل المؤثرة على احتياجات الأفراد من البروتين، مثل: الوزن، والجنس، والعمر، والحالة الصحية.
كما يعدّ البروتين عنصراً أساسياً في بناء الجسم، فهو يشكل مكوناً رئيسياً للعظام، والغضاريف، والعضلات، والدم، والجلد، ويلعب دوراً حيوياً في تكوين الإنزيمات، والهرمونات، والفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك يساعد البروتين كذلك في عمليات النمو والتطور، وإصلاح وبناء الخلايا والأنسجة، خاصةً العضلات. كما له دورٌ هام في العديد من وظائف الجسم، مثل: تخثر الدم، وتوازن السوائل، والاستجابة المناعية.
وتُصنّع البروتينات من الأحماض الأمينية، التي يمكن لأجسامنا أن تصنعها بنفسها، وتسمى الأحماض الأمينية غير الأساسية.
ولكن هناك أيضاً تسعة أحماض أمينية يجب أن يحصل عليها الجسم من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليها، وهي تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.
الأطعمة الغنية بالبروتين
فيما يلي نذكر أهم الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي:
1- سمك السلمون
يعدُّ سمك السلمون عنصراً هاماً في النظام الغذائي الصحي المتوازن، فهو غنيٌّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
كما يمثّل مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيثُ توفّر شريحة واحدة تضم 178 غرام، ما يعادل 39.3 غرام من البروتين، مما يعزز من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبات.
2- صدر الدجاج
يعدُّ صدر الدجاج من أبرز مصادر البروتين عالية الجودة، حيثُ تُوفّر حصة 100 غرام من صدر الدجاج منزوع الجلد ما يعادل 22.5 غرام من البروتين، مع نسبة ضئيلة من الدهون.
3- لحم البقر
يعدُّ لحم البقر مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، حيثُ تقدّم حصةٌ مكونةٌ من 85 غرام من اللحم البقري المفروم ما يعادل 21.3 غرامًا من البروتين. (1)
كذلك ينصح بتناول لحم البقر منخفض الدهون باعتدال، بما لا يزيد على 5 إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية للتمتع بصحة مثالية للقلب.
4- التونة
تعدُّ التونة من الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي حيثُ توفّر علبة واحدة تحتوي على 107 غرام، ما يعادل 20.3 غرامًا من البروتين، مما يمثّل نسبةً عاليةً تُسهم في تعزيز وظائف الجسم.
كما تغتني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تعرف بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب والدورة الدموية.
ويمكن دمج التونة بسهولة في النظام الغذائي، حيثُ تعدُّ إضافةً مثاليةً للسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة.
5- الديك الرومي
توفر حصة مكونة من 85 غرام من صدر الديك الرومي المطبوخ ما يعادل 25.6 غرام من البروتين، مما يسهم في تعزيز وظائف الجسم.
6- البيض
إذ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على حوالي 6.3 غرام من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة والدهون الصحية.
وتجدر الإشارة إلى إمكانية تحضير البيض بطرقٍ متنوعة، مثل المسلوق أو المخفوق.
كذلك يمكن إدراج البيض ضمن مختلف الأطباق، مثل الحساء والسندويشات، لزيادة محتواها من البروتين وتحسين قيمتها الغذائية.
7- الزبادي اليوناني
يعدُّ الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيثُ توفّر حصةٌ مكونةٌ من 200 غرام ما يعادل 19.9 غرامًا من البروتين.
من ناحية أخرى، ينبغي اختيار الزبادي اليوناني العادي وإضافة الفواكه والمكسرات المفضلة عليه، إذ ربما يحتوي الزبادي ذي النكهات المختلفة على كميةٍ كبيرةٍ من السكر المضاف.
8- الجبن القريش
يصنّف الجبن القريش ضمن المصادر الغنيّة بالبروتينات، حيث تزوّد حصةٌ بوزن 113 غرام الجسم، بما يعادل 12.5 غرام من هذا العنصر الغذائي الأساسي. (2)
9- الحليب
يغتني حليب البقر بالبروتين للأشخاص الذين يمكنهم هضمه بسهولة، ولا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. إذ يحتوي كوبٌ واحد بوزن 244 غرام من حليب البقر على ما يعادل 8 غرام من البروتين.
10- زبدة المكسرات
تتميز زبدة المكسرات بما في ذلك زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، باحتوائها على البروتين.
ويمكن استخدام ملعقةً كبيرةً أو اثنتين منها على خبز الحبوب الكاملة أو في العصير أو ضمها مع شرائح من التفاح وعصير الخضروات الطازجة.
11- الفاصوليا السوداء
تعدّ الفاصولياء السوداء من الأطعمة الغنية بالبروتين، وتتميز بتكلفتها المنخفضة وتعدد طرق تحضيرها. ويحتوي كوبٌ واحد بوزن 172 غرام، على ما يعادل 15.2 غرام من البروتين.
12- البروكلي
يعدّ البروكلي من الأطعمة الغنية بمحتواها العالي من البروتين، مقارنة بالعديد من الخضراوات الأخرى. ولكن، لا يمكن الاعتماد على البروكلي كمصدر وحيد للبروتين في النظام الغذائي.
ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي الخام المفروم الذي يزن 91 غرام على ما يقارب 2.57 غرام من البروتين.
كما يعدّ البروكلي مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، على سبيل المثال:
- حمض الفوليك: يلعب دورًا هامًا في صحة الجهاز العصبي.
- البوتاسيوم: يساعد على تنظيم ضغط الدم، ويُحافظ على صحة القلب.
من ناحية أخرى يتميز البروكلي بانخفاض سعراته الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 30.9 سعرة حرارية فقط.
13- القرنبيط
يتميز القرنبيط بقيمته الغذائية العالية من البروتين، على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية فيه.
ويحتوي الكوب الواحد الذي يزن 107 غرام من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية فقط، بينما يزود الجسم بـ 2.05 غرام من البروتين.
14- الشوفان
يعد الشوفان غنياً بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، إذ يحتوي على حوالي 10.7 غرام من البروتين لكل كوب يزن 81 غرام، كما يمكن تحضيره بسهولة ويُمكن تخصيصه حسب رغبتك. (3)
وينصح بالتأكد من قراءة ملصق المكونات عند شراء دقيق الشوفان، واختيار النكهات التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات أو المُحلّيات المضافة إليه.
15- الطماطم المجففة بالشمس
يمكن إضافة الطماطم المجففة بالشمس إلى النظام الغذائي اليومي، فهي متوفرةٌ على نطاقٍ واسع، وتغتني بالبروتين، والألياف.
إذ يحتوي الكوب الواحد منها الذي يزن 54 غرام على ما يعادل 7.61 غرام من البروتين، لكن من غير المرجح تناول هذا العدد الكبير من الطماطم المجففة بالشمس في وجبة واحدة.
16- الجوافة
تعد الجوافة فاكهةٌ استوائيةٌ ذات نكهةٍ مميزة، حيث تحتوي على حوالي 4.21 غرام من البروتين لكل كوب يزن 165 غرام.
وتحتوي على عناصر غذائية إضافية، مثل فيتامين C.
17- الخرشوف
يتميز الخرشوف بمحتواه العالي من الألياف والبروتين، حيث يوفر نصف كوب من الخرشوف المطبوخ الذي يزن 84 غرام ما يعادل 2.43 غرام من البروتين.
ويتوفر الخرشوف في معظم محلات البقالة، مما يجعله خياراً مثالياً سهل الحصول عليه وإدراجه ضمن النظام الغذائي.
18- البازلاء
تحتوي البازلاء الخضراء المطبوخة على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والألياف، إذ تحتوي على 4.12 غرام من البروتين لكل نصف كوب يزن 80 غرام.
19- الحمص
يحتوي الحمص على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والألياف كما يغتني بالعناصر التي تدعم صحة القلب والعظام.
كما أشارت إحدى الدراسات الطبية إلى أن الحمص قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الثدي، وسرطان القولون. (4)
20- المكسرات
تعد المكسرات مصدراً غنياً بالدهون الصحية، والسعرات الحرارية، والبروتين.
ومن أمثلة المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ما يلي:
- اللوز: إذ تساعد حبات اللوز على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وتحتوي حصةٌ تبلغ حوالي 23 حبة على ما يعادل 6 غرام من البروتين.
وتجدر الإشارة إلى أهمية اختيار اللوز غير المملح لعدم احتوائه على نسبة عالية من الصوديوم. - الفستق: تحتوي الحصة التي تتضمن 28.35 غرام من الفستق على ما يعادل 5.73 غرام من البروتين، وعلى عناصر غذائية أخرى، مثل فيتامين B6.
21- العدس
يتميز العدس باحتوائه على كثير من البروتين النباتي والألياف، كما يدعم صحة القلب.
علاوة على أن الكوب الواحد من العدس المطبوخ الذي يزن 198 غرام يحتوي على ما يعادل 17.9 غرام من البروتين.
22- بذور اليقطين
تمتلئ بذور اليقطين بالبروتينات، والمعادن مثل الماغنيسيوم والسيلينيوم.
إذ يحتوي كوب واحد يزن 46 غرام من بذور اليقطين على ما يعادل 13.7 غرام من البروتين.
كما يمكن تناول بذور اليقطين كوجبةٍ خفيفة، مضافًا إليها الزبادي ودقيق الشوفان، أو إلى العصائر والحساء.
23- الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدراً للبروتين والدهون غير المشبعة، ويحتوي على الألياف، والمعادن الأخرى مثل البوتاسيوم.
وتوفر حصة مكونة من 230 غرام من الأفوكادو المهروس، ما يعادل 4.51 غرام من البروتين.
24- المعكرونة
تعد المعكرونة مصدراً للكربوهيدرات، كما توفر قدراً جيداً من البروتين، حيث يحتوي كل كوبٍ مطبوخٍ على حوالي 8 غرام من البروتين.
مصادر
- High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet
https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ - Eat protein foods
https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/ - 5 Protein-Packed Foods for Healthy, Meatless Meals
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-protein-packed-foods-for-healthy-meatless-meals - How to get protein without the meat
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein/how-to-get-protein-without-the-meat
