تسهم العادات الغذائية في تعزيز صحة القلب والوقاية من مخاطر أمراضه لذلك سنعرض الأطعمة ذات الفوائد الصحية المتعلقة به.
صحة القلب
يعد الاهتمام بصحة القلب وتجنب أمراضه من العمليات الهامة والمعقدة وتحتاج إلى مجموعة من الإجراءات والتدابير الوقائية تتلخص في تغيير نمط الحياة واتباع حمية غذائية مفيدة تعتمد على تناول بعض الأطعمة.
لأن سلامتك تهمنا
تحدث مع طبيبكيف تؤثر الحمية الغذائية على صحة القلب؟
يشكل النظام الغذائي ركيزة أساسية لصحة الجسم إذ تتسبب بعض الأطعمة بعد هضمها في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب خاصة عند الإفراط في تناولها بينما يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالأطعمة المفيدة أن يحدث تأثيرات إيجابية عليه.
وتؤثر الحمية الغذائية على صحة القلب بعدة آليات هي:
- تقليل الخطر المباشر لحدوث أمراض القلب مثل الجلطة القلبية.
- تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- منع الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول.
- ضبط الوزن وتجنب الإصابة بالسمنة المرتبطة بالعديد من المشكلات الصحية.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
أهم الأطعمة التي تعزز صحة القلب
تتنوع الأطعمة التي تعزز صحة القلب، وتشمل ما يلي:
1- زيت الزيتون (Olive oil)
يسهم زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية لاحتوائه على الدهون غير المشبعة "Monounsaturated Fats" المفيدة للجسم حيث تساعد في رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) المرتبط بزيادة الإصابة بأمراض الشرايين.
كما يغتني زيت الزيتون بمواد ذات خصائص مضادة للالتهاب. وتجدر الإشارة إلى أن دراسة طبية أظهرت ارتباط تناول زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة نتيجة الأمراض القلبية بنسبة 48%.
2- الأفوكادو (Avocado)
يعدّ الأفوكادو مصدراً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة، المعروفة بتأثيرها الإيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
علاوة على ذلك يمتاز الأفوكادو بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم المعروف بأهميته في تعزيز صحة القلب، بالإضافة إلى دوره في تنظيم ضغط الدم.
3- التفاح
يغتني التفاح بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزّز صحة القلب مثل:
- مضادات الأكسدة (anti-oxidant): تحارب الجذور الحرة الضارة مما يقلّل من تلف الخلايا في جدران الأوعية الدموية.
- الكيرسيتين (Quercetin): تقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدموية وتخثر الدم.
- البولي فينول (polyphenol): تعمل على تنظيم ضغط الدم ومنع الإصابة بالأمراض الوعائية القلبية بنسبة تصل إلى 18% بحسب الدراسات الطبية. (1)
4- الأسماك البحرية
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الأوميغا 3 (Omega3) وهي أحماض دهنية غير مشبعة حيث تسهم في رفع نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار مما يقلل من خطر الإصابة بتضيق الشرايين الإكليلية.
تحدث مع طبيب الآن
علاوة على ذلك تتمتع الأوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات كما تساعد في تحسين وظيفة الشرايين وضبط ضغط الدم.
5- الخضراوات الخضراء
تغتني الخضراوات الخضراء، مثل الخس، والسبانخ، والبروكلي، بالمعادن التي تعزز صحة القلب. كما تحتوي على فيتامين K الذي يعد عنصراً أساسياً في عملية سيولة الدم ومنع تجلطه بالإضافة إلى احتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل خطر التفاعلات الالتهابية والجذور الحرة في الجسم.
من ناحية أخرى أظهرت دراسة طبية أن تناول الخضراوات الخضراء بانتظام وبكميات معتدلة يمكن أن يقلل من خطر تطور الأمراض القلبية بنسبة تصل إلى 15٪.
6- الحبوب الكاملة (Whole grains)
يشير مصطلح الحبوب الكاملة إلى محاصيل الحبوب غير المعالجة إذ تحتوي على كميات جيدة من المعادن والفيتامينات والألياف التي تعزز صحة القلب وتخفض من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
وتضم الحبوب الكاملة، ما يلي:
- القمح الكامل
- الشوفان (Oats)
- الأرز البني
- الشعير (Barley)
وللاستفادة من هذه الحبوب يفضل تناولها دون معالجتها أو إضافتها لمنتجات أخرى.
7- الصويا
تغتني الصويا بالبروتين النباتي ويمكن أن تكون بديلاً جيداً للحوم كما تحتوي على الألياف ومركب إيزوفلافون (Isoflavones) وهو نوع من الإستروجين النباتي الذي يحاكي الهرمون في الجسم.
كما تسهم الصويا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية وتعمل على ضبط معدلات ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول.
8- الطماطم
تعد الطماطم أو البندورة من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات مثل فيتامين c ولها دور بارز في تعزيز صحة القلب لاحتوائها على مركب يدعى الليكوبين "Lycopene" وهو مادة صبغية تملك خصائص مضادة للأكسدة والالتهاب في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك تسهم الطماطم في خفض نسبة الدهون، وضبط ضغط الدم بما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية. (2)
9- الجوز (Walnut)
يسهم الجوز في دعم صحة القلب من خلال احتوائه على الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة للقلب والجسم كما يغتني بالألياف والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين E.
10- حبوب الفاصولياء (Beans)
تحتوي حبوب الفاصولياء على كميات جيدة ومتنوعة من البروتين والألياف والنشويات كما أظهرت الدراسات الطبية قدرتها على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية القلبية وتصلب الشرايين.
مصادر
- Heart disease and diet
https://medlineplus.gov/ency/article/002436.htm - Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/ - Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/ - Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016088/
