تلعب بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية دورا هاماً في دعم صحة الجهاز الهضمي لذلك سنستعرض في هذا المقال بعض العناصر الغذائية التي تساعد في تحسين عملية الهضم.
أهمية الجهاز الهضمي
يؤدي الجهاز الهضمي دوراً محورياً في توفير الطاقة اللازمة لنمو الجسم واستعادة طاقته والحفاظ على وظائفه الحيوية. كما يعمل على تحليل الأطعمة إلى مكوناتها الأساسية مثل السكريات والأحماض الأمينية والدهنية من خلال عملياتٍ كيميائيةٍ محددة.
وتُمتص هذه العناصر الغذائية بعد ذلك في الأمعاء وتُنقل عبر مجرى الدم إلى جميع خلايا الجسم حيث تستخدم هذه العناصر في بناء وإصلاح الخلايا وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء مختلف الوظائف.
لذلك فإن صحة الجهاز الهضمي وفعالية عملية الهضم ترتبطان بشكل وثيق بصحة الجسم بما يجعلهما ركيزتان أساسيتان للحفاظ على الحياة.
الفيتامينات والمكملات التي تحسن عملية الهضم
تتوفر العديد من الفيتامينات والمكملات اللازمة لعملية الهضم التي يمكن أن تعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكلٍ أفضل وتدعم صحة الأمعاء مثل ما يلي:
أولاً: فيتامين C
يلعب فيتامين C دوراً هاماً في تعزيز جهاز المناعة فهو بمثابة درع يحمي خلايا هذا الجهاز ويعزز قدرته على مكافحة العدوى.
ويسهم فيتامين C في دعم وتحسين عدد من الوظائف الحيوية مثل ما يلي: (1)
- تعزيز الجهاز المناعي حيث يدعم وظائف الخلايا المناعية المختلفة بما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض
- مضاد للأكسدة حيث يعمل فيتامين C على تحييد الجذور الحرة الضارة التي تسبب تلف الخلايا بما في ذلك خلايا المناعة
- يحسن صحة الأمعاء حيث يسهم في زيادة البكتيريا النافعة للمعدة ويقلل من البكتيريا الضارة بما يعزز من صحة الجهاز الهضمي حيث يساعد ذلك المصابين بالتهاب الأمعاء (IBD) وهي حالة تسبب التهاباً مزمناً في الجهاز الهضمي وتتضمن كلاً مما يلي:
- داء كرون (Crohn's disease)
- التهاب القولون التقرحي (Ulcerative colitis)
- تعزيز إنتاج الخلايا حيث يعزز فيتامين C إنتاج خلايا الدم البيضاء مثل الخلايا الليمفاوية والخلايا البلعمية التي يمكن أن تساعد في مكافحة العدوى
وتعد مكملات فيتامين C متاحة في كل مكان كما يوجد في الفواكه والخضراوات مثل:
- البرتقال
- الكيوي
- الليمون
- الفلفل
- الفراولة
- الطماطم
- البروكلي
وتجدر الإشارة إلى أن الجرعة اليومية المُوصى بها من مكملات فيتامين C هي 90 ملليغرام يومياً للرجال و75 ملليغرام يومياً للنساء. (2)
ثانياً: فيتامين D
يعدّ فيتامين D عنصراً غذائياً ضرورياً يلعب دوراً هاماً في العديد من وظائف الجسم مثل ما يلي:
- دعم جهاز المناعة
- الحفاظ على صحة العظام والعضلات حيث يمكنه امتصاص الكالسيوم داخل الأمعاء ودعم العمليات الضرورية للكالسيوم مثل بناء العظام وحركة العضلات (3)
- الحفاظ على توازن الميكروبيوم: هي مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء تساعد على تخفيف أعراض التهاب الأمعاء
ويمكن الحصول على فيتامين D مما يلي:
- التعرض لأشعة الشمس: تعد المصدر الطبيعي الأساسي لهذا الفيتامين حيث ينصح بالتعرض لأشعتها لفترة قصيرة يومياً مع مراعاة استخدام واقي الشمس
- المكملات الغذائية: حيث تتوفر بأشكال مختلفة لتسهيل الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين D
ومن أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين D ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
- زيوت السمك مثل زيت كبد الحوت
- صفار البيض
- بعض أنواع الجبن
وينصح أن يتناول البالغون 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يومياً بينما يفضل أن يتناول كبار السن الذين تزيد أعمارهم على 70 عاماً 800 وحدة دولية يومياً. (4)
ثالثاً: فيتامين A
يعدّ فيتامين A عنصراً أساسياً للحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي ووظائفه الحيوية حيث يلعب دوراً هاماً فيما يلي:
- حماية بطانة الأمعاء من خلال دعم تجديد خلاياها وتعزيز قدرتها على امتصاص العناصر الغذائية
- تنظيم نمو الخلايا في الأمعاء بما يسهم في تجديدها بشكلٍ سليم والحفاظ على وظائفها
- تأثيره على المناعة: تساعد مستويات فيتامين A المعتدلة على كبح رد الفعل المناعي المفرط في الأمعاء حيث تعد الاستجابة المناعية المتوازنة ضرورية للحفاظ على ميكروبات الأمعاء النافعة ومنع الالتهابات المزمنة
بينما يفاقم نقص فيتامين A عدم التوازن بين تكوين وإزالة الجذور الحرة داخل بطانة الأمعاء لدى مرضى كرون. بالإضافة إلى ذلك تتسبب زيادة معدلات فيتامين A عن الحد المسموح به فيما يلي:
- تغيرات في الرؤية
- الغثيان
- القيء
- جفاف الجلد
ولتجنب هذه الأعراض ينبغي تناول الفيتامين ضمن الحدود اليومية الموصى بها وهي 900 ميكروغرام للرجال و700 ميكروغرام للنساء. (5)
من ناحية أخرى تتوفر مكملات فيتامين A التي تدعم صحة الجهاز الهضمي كما يمكن العثور عليه في الأطعمة التالية:
- الرنجة
- سمك السلمون
- الخضراوات الورقية الخضراء
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- البروكلي
رابعاً: فيتامين B
تعد فيتامينات B ضرورية للصحة العامة وتلعب دوراً في إنتاج خلايا الدم الحمراء كما تساعد على ضخ الطاقة عن طريق تحطيم الكربوهيدرات والدهون. وتتضمن فيتامينات B التي تعزز علمية الهضم ما يلي:
1- الثيامين (فيتامين B1)
يساعد هذا الفيتامين الجسم على إنتاج حمض الهيدروكلوريك ويسهم في إفراز حمض المعدة. كما تتضمن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين الثيامين ما يلي:
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات
2- الريبوفلافين (فيتامين B2)
يعد أحد الفيتامينات الضرورية لعملية الاستقلاب للعناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون كما يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تحييد الجذور الحرة بما يقلل من الإجهاد التأكسدي والأضرار المحتملة على خلايا الجهاز الهضمي وأنسجته. كما يوجد في الأطعمة التالية:
- اللحوم
- المكسرات
- الخضراوات الخضراء
- منتجات الألبان
3- النياسين (فيتامين B3)
يلعب دوراً في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون مما يدعم عملية إنتاج الطاقة ويساعد في الحفاظ على صحة بطانة الجهاز الهضمي ويسهم في تحسين عملية الهضم. كما تتضمن الأطعمة الغنية بالنياسين ما يلي:
- اللحوم
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
4- البيريدوكسين (فيتامين B6)
تلعب فيتامينات البيريدوكسين دوراً أساسياً في تحطيم البروتينات ودعم استقلاب الأحماض الأمينية بما يسهم في تحسين عملية الهضم كما تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ منها ما يلي:
- التونة
- السلمون
- الحبوب المدعمة
- الحمص
- الدواجن
- الفواكه
- الخضراوات
5- البيوتين (فيتامين B7)
تسهم فيتامينات البيوتين في تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة وتحافظ على صحة بطانة الأمعاء وتعمل على تحسين عملية الهضم كما توجد هذه الفيتامينات في الأطعمة التالية:
- البيض
- المكسرات
- البذور
- البطاطا الحلوة
- الأسماك مثل السلمون
6- كوبالامين (فيتامين B12)
يعد هذا الفيتامين ضرورياً لتكوين خلايا الدم الحمراء وتعزيز وظائف الأعصاب كما يساعد على تحطيم الأحماض الدهنية والأمينية أثناء عملية الهضم. وتتضمن الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين ما يلي:
- اللحوم
- الأسماك
- الدواجن
- منتجات الألبان
- الحبوب المدعمة
خامساً: البروبيوتيك
تعد البروبيوتيك كائنات حية دقيقة مثل البكتيريا أو الخميرة تضاف إلى النظام الغذائي كمكملات غذائية. وتعرف بفوائدها الصحية المتعددة للجسم خاصةً الجهاز الهضمي.
وتعمل البروبيوتيك على ما يلي:
- دعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء حيث تسهم في استعادة توازن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء كما تعمل على تحسين امتصاص العناصر الغذائية بالإضافة إلى تقوية الحاجز الوقائي للأمعاء.
- الوقاية من بعض الاضطرابات الهضمية حيث تساعد على تخفيف أعراض بعض الحالات متلازمة القولون العصبي (IBS) والتهاب الأمعاء (IBD) كما يمكنها كذلك تخفيف الأعراض الأخرى مثل الانتفاخات والغازات وحالات الإسهال المرتبطة بالمضادات الحيوية.
- دعم صحة الدماغ: حيث تعمل البروبيوتيك على تحسين الحالة المزاجية وخفض مستويات التوتر وتعزيز الوظائف الإدراكية
- تعزيز وظيفة المناعة
وتجدر الإشارة إلى أن الأمعاء والدماغ ترتبطان ببعضهما من خلال محور الأمعاء والدماغ وهو نظام اتصال ثنائي الاتجاه.
ومن أبرز المصادر الغنية بالبروبيوتيك الأطعمة المخمرة والكفير واللبن والمخلل الملفوف.
مصادر
- Vitamin C
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ - Vitamin D
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ - Vitamin A
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/ - B Vitamins
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/ - Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Review of Their Therapeutic Role
https://www.cureus.com/articles/92454-probiotics-in-irritable-bowel-syndrome-a-review-of-their-therapeutic-role#!/
