يصدق الكثير من الناس فكرة ارتباط اضطراب النوم بتناول الطعام ليلاً، بالإضافة إلى ارتباطه بزيادة الوزن والعديد من الأمراض مثل الاضطرابات الهضمية. إلا أن هنالك أدلة حديثة تظهر أن تناول جزء صغير الطعام قبل النوم يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الجسم.
يمكن أن تساعد معرفة كيفية تعامل الجسم مع الطعام في الليل على اتخاذ الخيارات الأفضل فيما يخص تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، وهذا ما سوف نتحدث عنه في هذا المقال.
لأن سلامتك تهمنا
تحدث مع طبيبفوائد تناول الطعام قبل النوم
عندما نتحدث عن تناول الطعام قبل النوم من المهم أن يتم التنويه أننا لا نتحدث عن الوجبات الكبيرة والدسمة أو المرتفعة السعرات الحرارية أو السكريات المركبة حيث أن هذا النوع من الوجبات له العديد من الأضرار الصحية. ولكن الطعام التي نقصده هو الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن لتناولها أن يعود بفوائد عديدة للجسم نذكر منها:
١- فقدان الوزن
يحتاج الجسم إلى الطاقة خلال اليوم ليعمل بشكلٍ صحيح، وينطبق هذا على وقت النوم أيضا. لذلك ينصح باختيار الوجبات الخفيفة التي تساعد على للنوم، والتي تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من التربتوفان والميلاتونين، حيث أن هذه المواد تعتبر مفيدة للجسم كما تمنع الشعور بالجوع بوقت متأخر من الليل والرغبة بتناول أطعمة غير صحية مثل السكريات.
- وتتضمن الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الحليب والجبن والبيض والمكسرات والأسماك والفاصولياء.
- بينما تشمل بعض المصادر الجيدة للميلاتونين الكرز والجوز والموز والشوفان والطماطم.
بالإضافة إلى ذلك فإن بعض الأنظمة الغذائية تشجع على تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم. وإذا كنت تتبع هذه النهج، فتناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية الأيض ومساعدة الجسم على خسارة الوزن.
٢- النوم الجيد
يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم على منح شعور بالارتياح والشبع، مما يساهم في الاسترخاء والنوم العميق.
٣- تنظيم مستوى السكر في الدم
تساعد بعض الأطعمة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مثل الفواكه والمكسرات والشوفان وخبز القمح الكامل.
في الواقع إن المستويات المنخفضة من السكر يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة والشعور بالضعف في صباح اليوم التالي. بينما المستويات العالية يمكن أن تسبب ارتفاعاً في الطاقة، وزيادة اضطرابات النوم؛ ولذلك يجب الحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الصحي.
٤- تقليل الارتجاع المريئي
تناول وجبة كبيرة قبل النوم قد يزيد من احتمالية حدوث الارتجاع المريئي (حموضة المعدة)، مما يمكن أن يجعل النوم غير مريح. ولكن على العكس فإن وجبة خفيفة وصحية قبل النوم يمكن أن تقلل من هذا المخاطر.
سلبيات تناول الطعام قبل النوم
مكن أن يسبب تناول الطعام قبل النوم مباشرةً بعض التأثيرات السلبية، خاصةً إذا كانت الوجبات التي يتم تناولها كبيرة وغنية بالسعرات الحرارية، وتشمل هذه التأثيرات:
١- السمنة
يساهم تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم في الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وإبطاء عملية الاستقلاب (التمثيل الغذائي). ولذلك يعتبر من المهم معرفة متى يجب التوقف عن تناول الطعام قبل النوم أو تحديد تناول الوجبات الثقيلة أو العشاء قبل موعد النوم بـ 3 ساعات على الأقل.
٢- اضطرابات النوم
يمكن أن يسبب تناول الطعام قبل النوم في حدوث اضطراباتٍ في النوم، خاصةً إذا كانت مصاحبة لمشروبات تحوي الكافيين مما يسبب الأرق أو اضطراب في مراحل النوم. لذلك ينصح بتجنب المشروبات المرتفعة الكافيين قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر، يمكن أن يسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم مما يؤدي لاضطرابات في النوم أيضا.
٣- عسر الهضم
قد يتسبب تناول الطعام قبل النوم في حدوث مشاكل عسر الهضم. فعند الاستعداد للنوم يكون الجسم أفقياً، ويصبح من السهل على الحموض في المعدة أن ترتد إلى المريء وتسبب الحرقة والاضطرابات الهضمية.
كما أن تناول بعض أنواع الألبان والأجبان أو الحليب قبل النوم خاصة عند بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز قد يسبب لهم اضطراب في النوم نتيجة الغازات والاضطرابات المعوية التي قد يسببها اللاكتوز في هذه الأطعمة والمشروبات.
تحدث مع طبيب الآن
٤- اضطراب الأكل أثناء النوم
هناك عدة عوامل يمكن أن تساهم في حدوث اضطراب الأكل أثناء النوم بعد تناول الطعام قبل النوم:
- تناول وجبة كبيرة أو ثقيلة قبل النوم يمكن أن يزيد من احتمالية وجود اضطرابات في الهضم. الانتفاخ والشعور بالحرقة يمكن أن تسبب تجربة غير مريحة أثناء النوم.
- عندما يصبح تناول الطعام قبل النوم عادة يومية، قد يتحول إلى سلوك تلقائي أثناء النوم. بالتالي يمكن للشخص أن يأكل بدون وعي ودون أن يتذكر ذلك عندما يستيقظ.
- الإجهاد والقلق والاكتئاب يمكن أن يزيدوا من احتمالية حدوث اضطراب الأكل أثناء النوم. وذلك لأن بعض الأشخاص يستخدمون الأكل كوسيلة للتعبئة النفسية وتخفيف الضغط.
- بالإضافة إلى ذلك فإن هنالك تأثير جانبي لبعض الأدوية قد تكون لها آثار جانبية تشجع على تناول الطعام أثناء النوم.
وجبات خفيفة صحية
عند الشعور برغبة بتناول الطعام في الليل ينصح بتناول وجبات خفيفة صحية لا تؤثر على جودة النوم كما لا تسبب اضطرابات هضمية.
١- التوت
يعتبر التوت أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها، فهو لذيذ ومغذ ويمتلك الكثير من الفوائد الصحية. كما يحتوي التوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، والألياف، والمواد الغذائية الأخرى التي تساعد على التحكم في السكر في الدم والكوليسترول والحفاظ على صحة القلب.
٢- الزبيب والتمور
تناول بضع حبات من الزبيب أو التمور قبل النوم يعند أمراً جيداً فهي تحتوي على السكريات الطبيعية والألياف ويمكن أن تساعد في تلبية الرغبة في تناول حلوى دون تناول سكر مكرر.
٣- المكسرات الصحية
المكسرات تفيد الجسم بطرقٍ مختلفة، ونقصد بالمكسرات الصحية مثل مثل الجوز واللوز والبندق وليس المكسرات المقلية ذات السعرات الحرارية العالية والتي ترفع مستوى الدهون الثلاثية. وتفيد المكسرات الصحية في خفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وكذلك مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى أنها تمنح شعوراً بالشبع وتساعد على إنقاص الوزن.
٤- الخضروات المسلوقة
تساعد الخضروات المسلوقة على الوقاية من الشعور بالحموضة، لأنها تستهلك حمضاً معدياً أقل للهضم.
٥- زبدة الفول السوداني
يمكن تناول زبدة الفول السوداني مع قطعة من التوست المحمص، كما ينصح بالانتباه عند شراء زبدة الفول السوداني ألا تحوي سكريات مضافة أو مواد حافظة وصناعية حيث تعد هذه الأنواع سيئة للجسم.
٦- شاي الأعشاب
يساعد شرب بعض زنواع شاب الأعشاب مثل البابونج وشاي اللافندر يمكن أن تساعد على الاسترخاء وتحسين النوم.
الوجبات غير الصحية
ينصح بالابتعاد عن الوجبات التي تحوي ما يلي لما تسببه من اضطرابات في النوم والهضم.
١- الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء
المقصود بالأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء مثل الخيار والبطيخ وغيرها، حيث وإن كانت صحية إلا أن مستوى المياه فيها وتناولها قبل النوم يمكن أن يوقظ الشخص في الليل لاستخدام الحمام بالتالي يسبب اضطراباً في دورة النوم. لذلك ينصح بتجنب هذه الأطعمة ليلاً.
٢- الوجبات الثقيلة
تناول الوجبات الثقيلة مثل الأطعمة الدهنية أو المقلية أو المرتفعة السعرات الحرارية يسبب عسر الهضم وصعوبةً في النوم بسبب استغراقها وقتاً طويلاً ليتم هضمها.
ومن هذه الوجبات الثقيلة يمكن أن نذكر البرغر والنقانق والبطاطا المقلية واللحم.
٣- الوجبات الحارة
تناول الأطعمة الحارة قبل النوم يمكن أن يزيد من احتمالية حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي وحرقة المعدة. الفلفل الحار والأطعمة ذات التوابل الكثيفة قد تؤثر على جودة نومك.
٤- السكريات
تناول الوجبات الغنية بالسكر قبل النوم قد ترفع مستويات السكر في الدم وتزيد من النشاط والتفكير قبل النوم، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم بسهولة.
٥- الكحول
يعطل الكحول نمط النوم المعتاد عند الشخص، كما أنه يرخي كل العضلات في الجسم، مما يؤدي إلى تفاقم توقف التنفس أثناء النوم والشخير الصاخب. كما أن عضلات المريء تتأثر بالكحول، وعند ارتخائها يمكن أن ترتد حموض المعدة نحو الأعلى.
ما هو أفضل وقت لتناول العشاء؟
أفضل وقت لتناول العشاء يمكن أن يختلف من شخص لآخر ويعتمد على عوامل مثل نمط الحياة والجدول الزمني والاحتياجات الشخصية. ومع ذلك، هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعد في تحديد وقت مناسب لتناول العشاء:
- حاول تناول العشاء في وقت مبكر من الليل بدلاً من تناوله قبل النوم. من المفضل تناول العشاء بين 2-3 ساعات قبل النوم لمنح الجسم الفرصة لهضم الطعام بشكل جيد. ويعد الوقت الأمثل لتناول العشاء هو الساعة السابعة مساءً مما يمنح المعدة الوقت الكاف للهضم.
- حاول تجنب تناول وجبات كبيرة في وقت العشاء حيث يفضل اختيار وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والخضروات.
- تجنب شرب الكميات الكبيرة من السوائل قبل النوم لتجنب الحاجة للذهاب إلى الحمام خلال الليل.
- قد يعتمد وقت تناول العشاء على نمط اليوم والعمل. فإذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل أو في المساء، فقد تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد التمرين لاستعادة الطاقة.
- انصت لإشارات جسمك، فإذا شعرت بالجوع قبل النوم، يمكن تناول وجبة خفيفة صحية مثل الزبادي أو الفواكه.
مصادر
- Is Eating Before Bed Bad
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed - Should You Eat Late Before Bed? Pros and Cons
https://amerisleep.com/blog/eating-before-bed/ - Get Better Sleep by Avoiding These Types of Foods
https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/foods-avoid-before-sleep/ - Healthy Bedtime Snacks To Eat Before Sleep
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/healthy-bedtime-snacks - Foods You Should And Shouldn’t Eat Before Bed
https://www.forkly.com/food/foods-you-should-and-shouldnt-eat-before-bed/
