الرئيسية الصحة و الجمال الصحة و التغذية الفشار وفقدان الوزن: ما العلاقة بينهما وهل هي حقيقة أم أسطورة؟

الفشار وفقدان الوزن: ما العلاقة بينهما وهل هي حقيقة أم أسطورة؟

الكاتب - أخر تحديث 31 أكتوبر 2023

يختلف الكثير من الناس حول الفائدة الصحية لتناول الفشار، حيث يرى البعض أنه وجبة غير صحية يفضل تنجنبها عند اتباع نظام غذائي صحي لاسيما إن كان الهدف هو خسارة الوزن. بينما يرى البعض الآخر أن الفشار يعتبر وجبة خفيفة ممتازة في النظام الغذائي الصحي. فما العلاقة بين الفشار وفقدان الوزن؟ وكيف يمكن أن يكون الفشار جزءاً من نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن؟ هذا ما سنتعرف عليه في مقالنا.

القيم الغذائية

يتكون الفشار من حبوب الذرة، عندما يتم تسخينها تنبثق وتصبح خفيفةً ورقيقة؛ ينطوي الفشار على الكثير من الفوائد عند صنعه بالطريقة الصحيحة. حيث يوفر الفشار المُعد بالهواء الساخن (بدون زيت) أفضل الفوائد الصحية.

وفي المقابل فإن العديد من أنواع الفشار التجارية في المتاجر والسينمات تحتوي على الكثير من الزبدة والسكر والملح أو الصوديون، وهو ما يعتبر سيئاً لصحة الشخص حيث يمكن أن يتسبب بارتفاع ضغط الدم بالإضافة أيضا لمضاعفات صحية أخرى.

يحتوي الفشار على:

  • الفيتامينات مثل:
    • فيتامينات ب: الفشار مصدر جيد لفيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، وفيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب6 (البيرودوكسين)، وحمض الفوليك.
    • فيتامين أ: الفشار مصدر جيد لفيتامين أ، والذي يساعد في الحفاظ على صحة العينين والجلد.
    • فيتامين هـ: الفشار مصدر جيد لفيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من التلف.
    • فيتامين ك: الفشار مصدر جيد لفيتامين ك، والذي يساعد في تجلط الدم.
  • المعادن مثل:
    • المغنيسيوم: يساهم في دعم صحة العظام والعضلات ويمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
    • الفسفور: يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام والأسنان والأيض.
    • الزنك: يلعب دورًا في تعزيز الجهاز المناعي وصحة الجلد.
    • الحديد: الفشار يحتوي على كميات محدودة من الحديد، والذي يلعب دورًا في نقل الأكسجين في الجسم.
  • الفشار غني بالألياف الغذائية التي تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع
  • يحتوي على البروتين
  • وهو منخفض في الدهون والسكر
  • ولا يحتوي على الكوليسترول

فوائد الفشار الصحية

يساعد محتوى الألياف في الفشار على إبطاء استقلاب الكربوهيدرات في السكر، وهو وجبة خفيفة رائعة لمرضى السكري وأيضا لمن يريدون إنقاص الوزن.

ولكن خبراء التغذية يحذرون من تناول الفشار الذي يحتوي على الكثير من الزبدة أو الجبن، والذي غالباً ما يباع بالمتاجر فهو يحتوي على الدهون غير المشبعة، وكمياتٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، والنكهات الاصطناعية والمكونات الأخرى الضارة للجسم التي تؤدي لمشاكل صحية وعدم خسارة الوزن.

يعد الفشار طعاماً صحياً خاصةً عند تناوله بالطريقة الصحيحة حيث يعد:

١- الفشار من الحبوب الكاملة

يحصل من يتناول الفشار على 250% من الحبوب الكاملة في نظامه الغذائي أكثر من الأشخاص الذين لا يأكلون الفشار.

ومثل الحبوب الكاملة الأخرى يحتوي الفشار المقرمش على مستوياتٍ عاليةً من الألياف والتي تحتاجها النساء بمقدار 25 غراماً والرجال 38 غراماً في وجباتهم الغذائية يومياً.

٢- الفشار غني بالمغذيات

يحتوي الفشار على البروتين والألياف، حيث تتضمن الوجبة الواحدة (حوالي 3 أكواب) 4 غرامات من الألياف، وحوالي 4 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الصحية والمفيدة للجسم./ع

٣- الفشار يحتوي مضادات الأكسدة

إن الفشار مليء بالبوليفينولات " polyphenols"، وهي نفس المركبات الموجودة في التوت والشاي، وترتبط بصحة القلب وتحسين الدورة الدموية وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وتناقص خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

٤- منخفض السعرات الحرارية

يمتلئ الفشار بالهواء، ونظراً لذلك فإنه الشخص يمكن أن يأكل حصةٍ كبيرةٍ منه دون الكثير من السعرات الحرارية؛ حيث أن تناول 3 أكواب كاملة من الفشار يمنح 100 سعرة حرارية فقط.

الفشار وفقدان الوزن

يعتبر الفشار المُعد بالهواء الساخن منخفضاً في السعرات الحرارية والدهون والسكر، كما أنه غني بالألياف. هذا يعني أن تناوله كجزءٍ من نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فإن أفضل طريقةٍ لمعظم الناس لفقدان الوزن تتمثل في إجراء تغييراتٍ صحيةٍ في نمط الحياة، والتي تتضمن:

  • عادات الأكل الصحية
  • ممارسة النشاط البدني المنتظم
  • موازنة عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع تلك التي يحرقها الجسم.

تعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي؛ كما أن الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول والسكريات المضافة تعتبر أيضا خياراتٍ جيدة. لذلك يعتبر الفشار المعد بطريقة صحية وجبة خفيفة صحية خلال اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أو حتى للمحافظة على مستويات السكر في الدم.

ومن الجدير بالذكر أن إضافة الزبدة والسكر والملح والنكهات المختلفة يمكن أن تجعل الفشار وجبة غير صحية؛ حيث أن تناول الأطعمة عالية السكريات والدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن يحد المرء من تناول الملح، والذي غالباً ما يتم إضافته للفشار بشكلٍ كبير خاصة المعد بالمحلات التجارية والسينما والمتنزهات، ولذلك ينبغي التحقق من ملصقات التغذية على العبوة لمعرفة مقدار الملح أو الصوديوم في المنتج.

مقارنة بين أنواع الفشار

تختلف القيم الغذائية للدهون والسكريات والسعرات الحرارية بحسب الشركات المصنعة والمواد المستخدمة وأنواع الزيوت والأملاح والنكهات المضافة. لكن في الجدول التالي نقدم مقارنة وسطية بين الأنواع لتساعدك على اختيار النوع الصحي والأمثل.

الفشار المعد بالهواء الساخن غير المملح (100 غ)الفشار المعد بالزيت أو الزبدة(100 غ)الفشار بالكراميل(100 غ)
السعرات الحرارية30-40 سعرة حراريةحوالي 415-500 سعرة حراريةحوالي 450-600 سعرة حرارية
الدهون1.09 غرام من الدهونتحتوي على نسبة عالية من الدهون (حوالي 20-30 جراماً) بسبب الزيت والزبدةتحتوي عادة على نسبة من الدهون(حوالي 20-30 جراماً) بسبب الكراميل
السكريات0 غرام من السكرتكون منخفضة حوالي 0.13 غرام من السكر60 غرام من السكر وقد تزداد باختلاف المواد المستخدمة
جدول مقارنة القيم الغذائية

طريقة تحضير الفشار المعد بالهواء الساخن

إن صنع الفشار بالهواء يعني تسخين بذور الفشار الصلبة في الهواء الساخن حتى تنفجر وتعطي الفشار. كما يمكن إضافة الزيت أو الزبدة للنكهة، لكن الفشار في الواقع لا يحتاج إلى أي زيت حتى يصبح جاهزاً.

إذا أراد الشخص إضافة الزيت فيمكنه استخدام الأنواع التي تحوي على الدهون متعددة الإشباع، مثل زيت الأفوكادو.

لصنع الفشار بالهواء في المنزل يحتاج الشخص إلى:

  • مقلاة مع غطاء
  • 3.5 ملاعق كبيرة (أو 58 غرام) من حبوب الفشار
  • 0.25 إلى 0.5 ملعقة صغيرة من الملح

وتكون طريقة الإعداد كما يلي:

  • تسخين المقلاة على حرارة متوسطة
  • إضافة بضع قطراتٍ من الماء إلى المقلاة الساخنة
  • إضافة حبوب الفشار ووضع الغطاء
  • هز الوعاء بلطفٍ كل ثانيتين
  • الاستمرار بذلك والاستماع إلى صوت انفجار الحبوب، والذي يجب أن يستغرق حوالي دقيقة أو دقيقتين
  • الاستمرار حتى يصبح هناك فاصل زمني 3 ثوان على الأقل بين أصوات الانفجار
  • رفع المقلاة بعيداً عن الحرارة، ورش بعض الملح، من ثمرتقديم الوجبة الخفيفة