فوائد الرياضة: كيف تعزز الرياضة اللياقة البدنية والصحة العامة؟

الكاتب - 10 أكتوبر 2023

تعد ممارسة الرياضة واحدة من الطرق الفعالة لتحسين اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية معاً، فهي ليست مجرد وسيلة لبناء عضلات قوية وتحسين مظهر الجسم، بل هي أيضا جزء من أسلوب حياة صحي متكامل.

يعرف النشاط البدني على أنه أي حركة جسدية تنتجها العضلات الهيكلية وتتطلب الطاقة. ويتضمن هذا النشاط جميع أنواع الحركة بما في ذلك خلال العمل أو التنقل للوصول إلى الأماكن المختلفة أو ممارسة تمارين رياضية وغيرها.

لأن سلامتك تهمنا

تحدث مع طبيب

وقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الوقاية والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والعديد من أنواع السرطان. كما أنه يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على وزن الجسم الصحي ويمكن أن يحسن الصحة العقلية ونوعية الحياة.

فوائد الرياضة

تعود ممارسة الرياضة بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة مثل:

١- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في:

  • تحسين مستويات الكوليسترول
  • خفض ضغط الدم
  • تقليل خطر النوبات القلبية وأمراض القلب
  • تقليل خطر السكتة الدماغية

ويمكن لأي شخص أن يحصل على الفوائد من التمرينات المنتظمة بشكل مباشر، ولكن يوصى أن يؤدي البالغون 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل من النشاط البدني المعتدل.

٢- السيطرة على مرض السكري

يمكن أن تكون فوائد ممارسة التمارين الرياضية متنوعة ومهمة لمرضى السكري من النمط الثاني أو الأشخاص المعرضين للإصابة به، حيث يمكن أن تشمل هذه الفوائد:

  • تحسين السيطرة على مستويات الغلوكوز في الدم
  • تقليل عوامل خطر مشاكل القلب والأوعية الدموية
  • المساعدة في فقدان الوزن
  • تحسين الصحة العام
  • تأخير أو منع تطور مرض السكري من النمط الثاني

كما يمكن أن تفيد التمارين أيضا الأشخاص المصابين بمرض السكري من النمط الأول عن طريق:

  • تحسين الصحة القلبية الوعائية
  • تعزيز العضلات
  • تحسين حساسية الأنسولين

وبشكل عام ينصح جميع الأفراد المصابين بداء السكري ممارسة النشاط البدني والتمرينات كجزء من عملية السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين الصحة العامة.

٣- التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

هناك العديد منا الأدلة التي تشير إلى أن زيادة النشاط البدني يمكن أن تخفض من خطر الإصابة بأنواع السرطانات التالية: (1)

  • القولون
  • المعدة
  • المريء
  • الصدر
  • المثانة
  • الرحم (بطانة الرحم)
  • الكلية

وقد وجد تحليل للدراسات أن وفيات سرطان الثدي والبروستات والقولون والمستقيم قد انخفضت بنسبة 37٪ بالنسبة للمرضى الأكثر نشاطاً بالمقارنة مع الأقل نشاطاً. كما أن الأبحاث لا تزال جارية لاكتشاف تأثير الرياضة على باقي أنواع السرطانات. (2)

٤- تحسين الصحة العقلية والمزاج

تساعد الرياضة في في تقليل مستويات التوتر والقلق بشكل عام، ويمكن أن تبدأ هذه الفائدة عند ممارسة التمارين المعتدلة أو القوية؛ كما يساعد التمرين المنتظم والمستمر في تخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل. إنها تساعد على إطلاق الهرمونات والمواد الكيميائية مثل الإندورفينات التي تعزز الشعور بالسعادة وتحسين المزاج. (3)

٥- تحسين صحة العظام

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على حماية العظام من فقدان الكثافة العظمية الناتجة عن التقدم بالعمر، وتشمل هذه التمارين:

  • التمارين المقوية للعضلات
  • التمارين الهوائية المعتدلة أو القوية
  • كذلك برامج تعزيز العظام

ويمكن أن تبدأ الفوائد الحقيقية ممارسة الرياضة وتأثيرها على كثافة العظام بعد حوالي 90 دقيقة من التمرين في الأسبوع.

٦- بناء وتقوية العضلات

يمكن تعزيز وتقوية العضلات عن طريق ممارسة التمارين الحاملة للوزن، وهي هامة خاصةً عند البالغين مع تقدمهم في العمر.

٧- زيادة فرص العيش لفترة أطول

تشير أدلة علمية قوية إلى أن النشاط البدني يؤخر الوفاة، وهذا التأثير الإيجابي يظهر حتى عند ممارسة كميات متواضعة من التمارين المعتدلة إلى المتوسطة.

٨- الحفاظ على وزن صحي

يمكن أن تساهم الرياضة في الحفاظ على الوزن الصحي مع مرور الوقت، ولكن عموماً يتطلب فقدان الوزن والحفاظ عليه بعد ذلك نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً.

لأن سلامتك تهمنا

تحدث مع طبيب

ومن بعض الأمثلة على كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص الذي يزن 70 كغ خلال ساعة من النشاط:

  • المشي لمسافات طويلة: 370 سعرة حرارية
  • أعمال البستنة الخفيفة: 330 سعرة حرارية
  • الجري أو الركض 8 كيلومتر في الساعة: 590 سعرة حرارية

٩- تخفيف الألم المزمن

ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تخفيف الألم المزمن في بعض الحالات. هذا يعتمد على نوع ومصدر الألم وكيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح.

في العديد من الحالات، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من إفراز الأجسام الكيميائية مثل الإندورفينات، وهي مواد تساعد في تقليل الألم وزيادة الشعور بالسعادة. كما يمكن أن تقوي التمارين الرياضية العضلات وتحسن التوازن والمرونة، مما يمكن أن يخفف من الضغط على المفاصل ويقلل من الألم في حالات مثل ألم أسفل الظهر وآلام المفاصل.

١٠- الوقاية من السقوط عند كبار السن

من فوائد الرياضة الهامة ولو الخفيفة منها لكبار السن هي أنها تقلل من مخاطر السقوط وذلك من خلال:

  • تقوية العضلات: التمارين الرياضية تساعد في تقوية العضلات المحيطة بالحوض والأرداف والفخذين. هذه العضلات القوية تسهم في تعزيز الاستقلالية والثبات، مما يقلل من خطر السقوط.
  • زيادة الثبات والتوازن: التمارين التي تركز على التوازن والثبات مثل تمارين اليوغا والتمارين التوازنية يمكن أن تساهم في تحسين قدرة كبار السن على الحفاظ على توازنهم والوقوف بثبات.
  • زيادة كثافة العظام: التمارين الرياضية المحمّلة والمحمولة والتي تتضمن الأثقال الخفيفة مثل رفع الأثقال يمكن أن تساعد في زيادة كثافة العظام وتقويتها، وبالتالي تقليل خطر الكسور.
  • زيادة المرونة والحركة: الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل يمكن أن يكون مهمًا لمنع الإصابات وزيادة القدرة على التحرك بسهولة. تمارين الاستطالة وتحسين مجال الحركة يمكن أن تكون ضرورية.
  • تحسين القلب والرئتين: النشاط البدني الدوري يمكن أن يحسن اللياقة القلبية والقدرة على التحمل، مما يعني أن كبار السن سيكونون أقل عرضة للإعياء والإغماء.
  • تعزيز الثقة: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تزيد من الثقة بالنفس لدى كبار السن وتجعلهم أكثر استقلالية في أداء الأنشطة اليومية.

١١- المساعدة على النوم

من فوائد الرياضة وممارسة التمارين بانتظام هو قدرتها على تحسين النوم حيث تساعد التمارين بالتالي:

  • تقليل التوتر والقلق: التمارين البدنية تساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق، واللذين يمكن أن يكونا عاملين مسببين للأرق. عندما تسترخي عضلات الجسم وتخفض مستويات التوتر، يصبح النوم أكثر سهولة.
  • تحسين الجودة البدنية: اللياقة البدنية العامة تسهم في تحسين الجودة البدنية والعضلات. هذا يمكن أن يساعد في الحد من آلام الجسم والشعور بالراحة البدنية، مما يؤدي إلى نوم أفضل.
  • تنظيم الساعة البيولوجية: النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم. هذا يعني أنه يمكنك تحسين نوعية النوم الليلي والاستيقاظ في الصباح بشكل أسهل.
  • تحسين التنفس والدورة الدموية: التمارين الرياضية تزيد من كفاءة التنفس وتعزز الدورة الدموية، مما يمكن أن يساعد في الشعور بالاسترخاء والنوم العميق.
  • تحسين التوازن الهرموني: التمارين البدنية يمكن أن تسهم في تحسين التوازن بين الهرمونات في الجسم، بما في ذلك هرمونات النوم والاسترخاء.

١٢- تحسين حالة هشاشة العظام

يمكن أن تساهم ممارسة التمارين في علاج أو الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام. كما يساعد التمرين المنتظم على الوقاية من السقوط والكسور المتعلقة بضعف العضلات ونقص التوازن، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

١٣- تحسين وظيفة الدماغ والتقليل من خطر الإصابة بالخرف

يمكن أن تقلل التمرينات المنتظمة من خطر حدوث الخرف ومرض الزهايمر لدى البالغين. كما أنه عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً يمكن أن يحسن التمرين جوانب معينة من الإدراك مثل سرعة المعالجة.

وقد أظهرت دراسة أن النشاط البدني، والنشاط المعرفي (مثل تعلم مهارات جديدة)، واعتماد نظام البحر المتوسط الغذائي يمكن أن يعزز صحة الدماغ لدى كبار السن. وقد أشارت النتائج إلى أن هذه السلوكيات قد تساعد في تخفيف التظاهرات المعرفية للشيخوخة وأمراض التنكس العصبي وإبقاؤها في حدها الأدنى.

التمارين الرياضية الأساسية

هنالك مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية، وسوف نذكر مجموعة من التمارين الأساسية التي تشمل:

١- التمدد

تساعد تمارين التمدد على تحسين المرونة في العضلات، وتعتبر مهمةً للحفاظ على القدرة على أداء الأنشطة اليومية والوقاية من الإصابات المختلفة.

  • يمكن ممارسة التمدد لمدة 10 دقائق على الأقل في اليوم.
  • أو أجراء التمدد فقط بعد الإحماء من 5 إلى 10 دقائق لمنع الإصابات الناجمة عن تمديد العضلات الباردة، كما يمكن التمدد بعد التمرين أيضا.
٢- التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي عبارة عن الأنشطة التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب لفترةٍ طويلةٍ من الزمن. حيث يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع.

وتتضمن بعض الأنواع الشائعة من النشاط الهوائي عند البالغين الأكبر سناً المشي والسباحة. يمكن أيضا استخدام المعدات الثابتة لبعض هذه الأنشطة مثل الدراجة الثابتة.

٣- تمرينات القوة

تمرينات القوة أو تمرينات المقاومة، هي أي نوعٍ من النشاط الذي يتسبب في عمل العضلات ضد قوةٍ أو وزنٍ مطبق. ويساعد ذلك على الحفاظ على قوة العضلات وتحسينها.

يمكن القيام بهذه التمارين مع الأوزان مثل أوزان اليد الصغيرة أو يمكن استخدام رباط المقاومة المرن.

ممارسة الرياضة عند عدم وجود الوقت الكاف

من الصعب في يومنا الحالي أن يلتزم الأشخاص بروتين الأنشطة البدنية اليومية بسبب الواجبات اليومية والعمل، لذلك فقد وضعنا بعض الاقتراحات والنصائح للمساعدة على الاستفادة من فوائد الرياضة عند عدم وجود وقت كاف. وقد يكون من الصعب الالتزام بجميع النصائح ولكن يمكن اختيار يعضها بما يتناسب مع الروتين اليومي وصحة الجسم.

  • ممارسة الرياضة في الصباح الباكر: يمكن ضبط المنبه والاستيقاظ أبكر قليلاً لممارسة الأنشطة البدنية.
  • تحديد مواعيد لجلسات التمرين في المذكرات أو التقويم، حيث يساعد ذلك على الالتزام بها والتخطيط للأشياء الأخرى في أوقاتٍ أخرى.
  • الالتزام بممارسة الرياضة مع شخص آخر، حيث يساعد وجود شخص آخر على تحفيزك.
  • اختيار التمارين الممتعة.
  • الجمع بين النشاط البدني مع المهام الاعتيادية، مثل التسوق أو القيام بالأعمال المنزلية. فمثلاً عند تفريغ محتويات التسوق يمكن رفع زجاجة الحليب عدة مرات قبل وضعها بعيداً، كما يمكن ترك السيارة في الطرف البعيد من الموقف والمشي بسرعةٍ إلى المتجر أو حتى يمكن الذهاب إلى هناك مشياً أو ركوب الدراجة بدلاً من ذلك.
  • النزول من الحافلة قبل موقف أو موقفين، والسير لبقية الطريق.
  • الذهاب إلى مكان عمل زميل العمل لإبلاغه بأمر ما بدلاً من الاتصال به أو إرسال بريد إلكتروني.
  • الصعود والنزول على الدرج عند الإمكان بدلاً من المصعد.
  • أثناء الانتظار في الطابور يمكن تجربة التوازن على قدمٍ واحدةٍ لبضع ثوان، ثم التبديل إلى الأخرى، إذ يمكن أن يساعد ذلك تدريجياً على تحسين التوازن.
  • أثناء التحدث على الهاتف يمكن الوقوف مثلاً ورفع الساق أو الوقوف على أصابع القدم لتقوية الطرفين السفليين.
  • عند تنظيف الأسنان يمكن عمل 10 تمارين قرفصاء (سكوات).
  • المشي بسرعةٍ واختيار الطرقات التي فيها التلال عند الإمكان
  • التمدد للوصول إلى العناصر في الأماكن المرتفعة، والقيام بالقرفصاء للوصول إلى العناصر الموجودة على مستوى الأرض.