يُعدّ شهر رمضان فرصة ذهبية لتحسين الصحة العامة وذلك من خلال اتباع نظام غذائي يلبي احتياجات الجسم من العناصر الأساسية.
لذلك يقدم هذا المقال نصائح عملية لتنظيم وجبات الإفطار والسحور واختيار الأطعمة الصحية التي تلبي احتياجات الجسم خلال هذا الشهر الفضيل.
لأن سلامتك تهمنا
تحدث مع طبيبأهمية النظام الغذائي الصحي في رمضان
يلعب النظام الغذائي الصحي دوراً هاماً في الحفاظ على طاقة الجسم ووظائفه الحيوية خلال ساعات الصيام الطويلة. كما يساعد على تجنب الشعور بالتعب والإرهاق ويعزز من الإحساس بالنشاط والحيوية.
من ناحية أخرى يسهم النظام الغذائي الصحي أيضا في الوقاية من العديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.
تأثير الصيام في الجسم
يعتمد الجسم خلال ساعات الصيام على ما يخزنه من الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة بعد استهلاك السعرات الحرارية من وجبة السحور.
ولحفظ الماء في الجسم تقلل الكلى من كمية المياه المُفقودة في البول بما يسبب جفافاً خفيفاً لدى الصائمين مع أعراض مثل الصداع والتعب وصعوبة في التركيز.
لكن لا يشكل الجفاف ضرراً بالغاً على الصحة إذا جرى تعويض السوائل المفقودة خلال الإفطار حيث يستعيد الجسم طاقته من خلال الأطعمة والمشروبات.
لذلك ينصح بشرب كمية كافية من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضراوات، وشرب اللبن والحساء. كما يفضل تجنب الأطعمة الجاهزة المقلية والحلوة التي تحتوي على الكريمة لأنها تسبب زيادة في الوزن.
فوائد الصيام في شهر رمضان
يمكن أن يكون شهر رمضان فرصة مثالية لإجراء تغييرات إيجابية في الصحة العامة حيث يعود الصيام بمختلف الفوائد على الجسم مثل ما يلي: (1)
تحدث مع طبيب الآن
- فقدان الوزن
- خفض مؤشر الكتلة
- انخفاض نسبة السكر في الدم
- ضبط معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية
- معالجة ارتفاع ضغط الدم لدى المصابين به
- تعزيز وظائف الدماغ (2)
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان (3)
- تخفيف حدة الالتهابات
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في رمضان
ينبغي استخدام مكونات طازجة وصحية عند تحضير وجبتي الإفطار والسحور. ويمكن الاعتماد على مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل ما يلي:
- الحبوب الكاملة مثل الخبز وحبوب الإفطار والأرز البني والشوفان
- الفواكه والخضراوات: غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف
- البروتينات مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبقوليات
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات
نصائح للحصول على غذاء صحي في رمضان
يساعد الصيام على تنظيف الجسم من السموم ويحسّن من الصحة العامة. ولكي نستفيد من هذه الفرصة يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مثل ما يلي:
أولاً وجبة الإفطار:
يُعدّ الإفطار الوجبة الرئيسية التي تُنهي ساعات الصيام لذلك يجب أن تكون متوازنة ومعتدلة. وإليك بعض النصائح للاستمتاع بوجبة إفطار مثالية صحية
1- ابدأ بكمية قليلة من الطعام
- تناول ثلاث تمرات مع كوب من الماء أو الحليب لتزويد الجسم بالطاقة
- انتظر ما بين 10 إلى 15 دقيقة قبل البدء بالوجبة الرئيسية
2- تناول أطعمة متنوعة
- ركز على البروتين من مصادره مثل بياض البيض والبقوليات
- أضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الكامل والأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة
- لا تنسَ تناول الفاكهة والخضروات الطازجة
3- تحكم بحجم الوجبة
- احرص على تناول وجبة إفطار بكمية معتدلة حتى لا تُصاب بالتخمة
- قلّل من الأطباق الدسمة أو المقلية واستبدلها بخيارات صحية
4- اختر أطعمة ومشروبات صحية مثل ما يلي:
- السامبوسك المخبوز
- الزلابية المسلوقة
- الحلويات القائمة على الحليب قليل الدسم
- الفتوش (سلطة الخضار والخبز العربي)
- التبولة (سلطة الطماطم والبقدونس والثوم والبرغل)
- الحمص
- المجدرة (الأرز والعدس)
- الفول المدمس
- الدجاج المشوي
- كباب الدجاج
- كباب السمك
- العصائر والمشروبات الخالية من السكر
5- تجنب الأطعمة غير الصحية مثل ما يلي:
- الأطعمة المقلية مثل السامبوسك المقلي والزلابية
- الأطعمة الغنية بالسكر مثل البقلاوة والمعجنات والمربى والجيلي
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل الآيس كريم والجبن وصلصات الجبن التي تحتوي على كريمة
- الوجبات السريعة مثل البيتزا والبرغر
- الأطعمة المطبوخة بالزيوت المشبعة مثل الكاري الغني بالزيت والبطاطا المقلية
- الأطعمة المملحة: مثل المخللات والرقائق
- منتجات اللحوم المقلية مثل الهوت دوغ ودجاج التندوري
- الأطعمة المعالجة بدرجة عالية مثل النقانق
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
- المشروبات القائمة على الكافيين مثل القهوة والشاي
ثانياً: وجبة السحور
تعدّ وجبة السحور في رمضان عنصراً أساسياً في رحلة الصيام فهي بمثابة مفتاح الطاقة ضمن النظام الغذائي الذي يمدّنا بالنشاط طوال ساعات النهار.
1- خصائص وجبة السحور المثالية:
- التوازن الغذائي: يجب أن تتضمن وجبة السحور جميع العناصر الغذائية الأساسية بنسبٍ مناسبة مع التركيز على الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة
- الشعور بالشبع: ينصح باختيار مكونات غنية بالألياف والبروتين بما يساعد على تأخير الشعور بالجوع والحفاظ على مستويات الطاقة
- الترطيب: يعد شرب كمية كافية من الماء والسوائل ضرورياً للحفاظ على رطوبة الجسم خلال ساعات الصيام
2- أمثلة على مكونات وجبة السحور الصحية:
- الحبوب الكاملة: الشوفان والفاصوليا والعدس
- الفواكه: التين والخوخ والموز
- الخضروات: الخيار والطماطم والخس
- البروتينات: بياض البيض والجبن واللوز والجوز وبذور الشيا المنقوع
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي
3- نصائح لتحسين تجربة السحور:
- تناول وجبة السحور قبل أذان الفجر بوقتٍ كافٍ
- التركيز على الأطعمة التي تهضم ببطء للحفاظ على مستويات الطاقة
- تجنب الأطعمة المشبعة بالدهون أو السكريات لأنّها تسبب الشعور بالعطش خلال النهار
الأخطاء الغذائية الشائعة في رمضان
توجد بعض الأخطاء الغذائية الشائعة التي لها تأثير سلبي في الصحة وتسبب زيادة في الوزن مثل ما يلي:
1- شرب الماء بكثرة
تُرهَق المعدة بشرب كميات كبيرة من الماء في وقت الإفطار لذلك يفضل البدء ببعض الرشفات قبل تناول الوجبة الرئيسية ثم شرب كوباً كل ساعتين.
2- عدم مضغ الطعام
يتسبب عدم مضغ الطعام في زيادة الوزن ويُبطئ الهضم لذلك احرص على تناول وجبة الإفطار بتريث مع مضغ الطعام جيداً للحفاظ على وزن صحي.
3- تناول الأطعمة عالية الصوديوم
تزيد هذه الأطعمة من العطش خلال ساعات الصيام لذلك يفضل استبدالها بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأنها تحتفظ بالماء مثل الموز.
4- تناول الحلويات بعد الإفطار
يسهم تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرةً في الشعور بالنعاس لذلك يفضل أن تنتظر ساعتين بعد تناول الوجبة الرئيسية للبقاء نشيطاً وأداء العبادات.
5- ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة
تؤثر ممارسة الرياضة مباشرةً بعد الإفطار في سرعة تدفق الدم لذلك يفضل أن تؤجل أداء التدريبات ساعتين بعد تناول وجبة الإفطار.
مصادر
- Intermittent Fasting: What is it, and how does it work
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work - Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136 - A healthy Ramadan
https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/
