أفضل 8 تمارين رياضية لخسارة الوزن

تسهم التمارين الرياضية في تقوية العضلات وتنمية المهارات الحركية وتحسين اللياقة البدنية فضلاً عن خسارة الوزن والتخلص من التوتر والضغط النفسي وتعزيز الثقة بالنفس، فما هي أفضل التدريبات لفقدان الوزن؟

ممارسة الرياضة

تعد ممارسة الرياضة "Exercise" بانتظام من أهم العوامل التي تسهم في الحفاظ على صحة الفرد وتقيه من الإصابة بالأمراض نتيجة لتأثيراتها الإيجابية على الصحة الجسدية والنفسية والعقلية.

ومن مميزات الرياضة أنها لا تعتمد على تدريبات معينة إذ يمكن أداء بعض الممارسات الخفيفة التي تسهم في تحسين نشاط الإنسان مثل ما يلي:

• تمديد الذراعين والأطراف
• المشي لمسافات بسرعة منتظمة
• ممارسة اليوغا

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

توجد تأثيرات إيجابية عديدة علي الصحة نتيجة ممارسة التمارين الرياضية مثل ما يلي:

1- تحسين الصحة العقلية والنفسية

حيث يفرز الجسم مجموعة من الهرمونات والمواد الكيميائية أثناء أداء التمارين الرياضية مثل:

• السيروتونين (Serotonin)
• الدوبامين (Dopamine)

وتسهم هذه الهرمونات في الشعور بالاسترخاء والراحة الذهنية بعد ممارسة التمارين الرياضية إضافة إلى تقليل الإحساس بالتوتر والاكتئاب.

2- خسارة الوزن

تؤدي التمارين الرياضية دوراً أساسياً في خسارة الوزن ومنع الإصابة السمنة لدورها في حرق السعرات الحرارية.

3- الوقاية من الأمراض القلبية

ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بتنشيط الدورة الدموية إذ تعمل على وصول الأكسجين والدم إلى خلايا الجسم المتنوعة ومن ضمنها خلايا العضلة القلبية. لذلك تسهم هذه التأثيرات في الوقاية مما يلي:

• ارتفاع ضغط الدم
• ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم
• ارتفاع معدلات الكوليسترول
• مرض الشريان التاجي (Coronary artery disease CAD)
• فشل القلب (Heart failure)

4- تقوية بنية العظام والعضلات

تسهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقوية بنية العظام والعضلات والأربطة بما يعزز من صحة الجهاز العضلي الهيكلي ويمنع الإصابات المرتبطة به.

5- القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة

تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أداء الأنشطة اليومية مثل ما يلي:

• التسوّق
• العمل المهني
• صعود الدرج
• المشي

6- تحسين جودة النوم

تعمل ممارسة التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم كما تقلل من خطر الوفاة المبكرة.

• فوائد الرياضة: كيف تعزز الرياضة اللياقة البدنية والصحة العامة؟
• 6 فوائد صحية غير متوقعة للمشي
• دراسة: التمارين الرياضية المكثفة تبطئ تطور مرض باركنسون
• فوائد المشي: لماذا يجب أن يكون جزءاً من روتينك اليومي؟
• التهاب التامور: الأسباب والعلاج

تمارين رياضية لخسارة الوزن

توجد أنماط متعددة من التمارين الرياضية التي تساعد على خسارة الوزن مثل ما يلي:

1- المشي

لا تنحصر ممارسة التمارين الرياضية على حمل الأثقال وممارسة التدريبات الشاقة.

لذلك يعتبر المشي من أهم التمارين الرياضية خاصة للمبتدئين في ممارسة التدريبات أو غير القادرين على أداء جهد بدني شاق فضلا عن بعض الأشخاص الذين تتطلب أعمالهم قدر كبير من الجلوس.

إضافة إلى ذلك يعد المشي من أكثر أنماط التمارين الرياضية أماناً ويتسم بعدم احتياجه إلى الضغط على العضلات أو المفاصل.

علاوة على ما سبق يمكن ممارسته يومياً خلال أداء المهام الحياتية أو الواجبات المنزلية أو وقت التجول في الحدائق والاستمتاع بالهواء الطلق.

وتجدر الإشارة إلى أن الطريقة الأكثر فاعلية في إنقاص الوزن وتقليل تركيز الدهون في الجسم تكون عبر إبقاء الجسم في حالة من الاحتياج المعتدل للسعرات الحرارية ويمكن تحقيق هذا عن طريق ممارسة المشي.

وكشفت دراسة طبية استمرت لمدة 12 أسبوع وأجريت على 20 امرأة تعانين السمنة، أن المشي لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 50 دقيقة ثلاث مرات خلال الأسبوع أسهم في انخفاض تركيز الدهون في أجسامهن فضلاً عن نقص محيط خصرهن بمعدل 1.5% (أي ما يقارب 2.8 سنتيمتر).

2- الركض أو الجري

يقدّم الركض المستمر لمدة معينة من الزمن عدد من الفوائد الصحية للجسم من أهمها ما يلي:

• المساهمة في تقوية بنية العظام والأربطة والعضلات
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
• حرق السعرات الحرارية
• حرق الدهون الحشوية وهي نوع من الدهون المتجمعة حول الأعضاء الداخلية للجسم مثل الكبد والكليتين. (1) بما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وداء السكري. (2)

3- ركوب الدراجة

يعتبر ركوب الدراجة بمختلف أنواعها سواء الثابتة أو المتحركة أحد أفضل الطرق المفيدة لخسارة الوزن.

وأظهرت دراسة طبية أن الأشخاص الذين يركبون الدراجة بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية أفضل من غيرهم كما أنهم يملكون زيادة في حساسية هرمون الأنسولين ويعدون أقل عرضة للإصابة بأمراض السكري والقلب والسرطان.

4- رفع الأثقال

يسهم رفع الأثقال في زيادة قوة الجسم وتعزيز نمو العضلات بما يزيد من معدل الاستقلاب أثناء الخمول البدني أي زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وقت الراحة.

حيث أظهرت دراسات طبية أن جسم الإنسان يستمر بحرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد ممارسة تمرين رفع الأثقال مقارنة مع غيره من التمرينات الأخرى.

وتجدر الإشارة إلى أنه كلما تضاعفت قوة العضلات زادت احتياجاتها من الطاقة للحفاظ على وظائفها مقارنة بالعضلات الصغيرة. لذلك يضطر الجسم إلى زيادة معدل الاستقلاب (BMR) لتلبية احتياج العضلات من الطاقة.

5- التدريب المتقطّع المكثّف

يعتبر هذا النمط من التدريب أحد أكثر التمرينات الرياضية الفعالة في حرق السعرات الحرارية.

إذ يعتمد على ممارسة التمارين الرياضية بجهد مكثف لمدة قصيرة تتراوح ما بين 10 إلى 30 دقيقة ثم قضاء فترات من الراحة ثم العودة مرة أخرى للتدريبات المكثفة.

وأظهرت دراسة طبية قدرة هذا النمط من التدريبات على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة تتراوح ما بين 25 إلى 35% مقارنة مع غيرها من التمرينات الأخرى مثل رفع الأثقال والركض والمشي وركوب الدراجة.

6- السباحة

تعد السباحة من الرياضات الممتعة للأشخاص إذ تسهم في الوقاية من الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وتساعد على الشعور بالاسترخاء والسعادة. (3)

كما ينبغي التذكير أن السباحة ذات تأثير منخفض على الجهاز العضلي الهيكلي بما يجعلها خياراً رائعاً للذين يعانون مشكلات صحية في المفاصل.

7- ممارسة اليوغا

على الرغم من الاعتقاد السائد أنّ ممارسة اليوغا تعد رياضة للاسترخاء الجسدي والذهني فقط إلا أنها تصنف أيضا ضمن التمارين الرياضية التي تسهم في خسارة الوزن.

إذ تعمل على زيادة القوة البدنية عن طريق تعزيز خفة الحركة وتسهم في ارتفاع مستويات اليقظة الذهنية بما يساعد على تجنّب الإفراط في تناول الطعام.

كما توجد فوائد أخرى من ممارسة اليوغا مثل ما يلي:

• زيادة مرونة الجسم
• التقليل من آلام الظهر
• الحد من أعراض التهاب المفاصل
• تحسين جودة النوم
• التغلب على التوتر

8- ممارسة البيلاتس

تعتمد رياضة البيلاتس "Pilates" على ممارسة حركات متعددة تسهم في تحسين توازن الجسم ومرونته فضلاً عن زيادة القوة البدنية إذ تركز على العضلات الأصغر والأعمق لدعم البنية الجسدية. كما تساعد على حرق معدلات كبيرة من السعرات الحرارية.

وبيّنت دراسة طبية أجريت على مجموعة من النساء أن ممارستهن لتمارين البيلاتس لمدة 90 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً أدّت إلى انخفاض كبير في محيط خصرهن.

كما تمتاز هذه الرياضة بإمكانية ممارستها في المنزل أو الأماكن العامة دون الحاجة خصيصاً إلى الذهاب للصالات الرياضية.

مصادر

• Benefits of Exercise
  https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
• Health benefits of physical activity: the evidence
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
• Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/
• Weight loss without dietary restriction: Efficacy of different forms of aerobic exercise
  https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/036354658701500317
• Benefits of Yoga
  https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga