الرئيسية الصحة و الجمال الصحة و التغذية 11 نوعاً من الأطعمة غنية بالكالسيوم.. تعرف عليها

11 نوعاً من الأطعمة غنية بالكالسيوم.. تعرف عليها

الكاتب - أخر تحديث 22 فبراير 2024

يعدّ الكالسيوم عنصراً أساسياً لصحة الإنسان حيث يؤدّي وظائف حيويةً متعددةً في الجسم، بدءاً من بناء العظام والأسنان، مرورًا بتنظيم وظائف القلب والعضلات، وصولاً إلى دعم وظائف الجهاز العصبي.

ولا يقتصر وجوده على منتجات الألبان فقط بل يمكن العثور عليه في مصادرٍ غذائيةٍ متنوعةٍ غنيةٍ بهِ مما يتيحُ خياراتٍ واسعةً لتلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر الهام.

ما هو الكالسيوم؟

يتميز الكالسيوم "calcium" باحتياج جميع الكائنات الحية له كما أنه المعدن الأكثر توافراً في الجسم إذ يوجد 99٪ منه في العظام والأسنان، مما يجعله مسؤولاً عن قوتها وصحتها.

من ناحية أخرى يلعب هذا المعدن دوراً حيوياً في التواصل بين الدماغ وبقية الجسم كما يسهم في تحسين وظائف العضلات ونبضات القلب والأوعية الدموية. (1)

فوائد الكالسيوم

تتضمن فؤائد الكالسيوم أبرز ما يلي:

1- بناء العظام والحفاظ عليها

يعدّ الكالسيوم عنصراً هاماً للغاية لصحة العظام حيث يلعب دوراً محورياً في مراحل النمو المختلفة. ففي مرحلة الطفولة، يسهم بشكلٍ فعّال في تطوّر العظام ونموها بشكلٍ سليم.

وبعد توقف النمو، يحافظ هذا المعدن على كثافة العظام وقوتها كما يبطئ من عملية الهشاشة الطبيعية التي تحدث مع تقدم العمر.

2- تقلص العضلات

يدير الكالسيوم عملية انقباض العضلات، حيث يتم تحريره بفعل تنشيط العصب العضلي، ويشارك في تحفيز هذه العملية بتفاعله مع البروتينات العضلية. وعندما يضخ الكالسيوم خارج العضلة، تتراخى العضلات مرة أخرى.

3- الحفاظ على القلب والأوعية الدموية

يلعب الكالسيوم دوراً بارزاً في تنظيم عملية تخثر الدم، وهي عملية معقدة، تتضمن مجموعة من المواد الكيميائية. بالإضافة إلى ذلك يحفظ توازن عمل عضلة القلب، ويسهم في الاسترخاء المنتظم للعضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.

4- تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل

بحسب الدراسات الطبية، يرتبط ارتفاع استهلاك الكالسيوم بانخفاض ضغط الدم. (2) كما يساعد في الوقاية من ارتفاعه أثناء الحمل، وهي مشكلة خطيرة يمكن أن تؤثر على صحة الأم والجنين. (3)

5- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام الغدية في القولون والمستقيم

تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم قد يلعب دوراً في الوقاية من الأورام الغدية في القولون والمستقيم. (4)

6- تحسين معدلات الكوليسترول

إذ ربطت دراسات طبية إلى بين استهلاك الكالسيوم بانخفاض مستوى الكوليسترول في الدم. (5)

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ من الكالسيوم تفوق تلك الموجودة في حليب البقر، وإليك بعض الأمثلة:

1- اللبن (الزبادي)

يعد اللبن غنياً بالكالسيوم، إذ يوفر 225 غراماً من اللبن مع الفاكهة 434 ميليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يعادل 33% من القيمة اليومية الموصى بها.

وللحصول على فائدة أفضل، ينصح باختيار اللبن الخالي من السكريات والمحليات المضافة. (6)

2- اللوز الكامل

يحتوي اللوز على المصادر الغذائية بالكالسيوم كما يغتني بالدهون الصحية والألياف والمغنيزيوم وفيتامين E.

ويزود كل 28 غراماً من اللوز الجسم بـ 13 غراماً من الدهون غير المشبعة الصحية التي تلعب دوراً فعّالاً في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب. (7)

بالإضافة إلى ذلك يعد اللوز مكوناً رائعاً إذا أضيف إلى العصائر والسلطات وغيرها من الأطباق مما يثري قيمتها الغذائية ويضفي عليها نكهةً مميزة.

3- حليب الشوفان

يعدّ حليب الشوفان بديلاً نباتياً ممتازاً لحليب البقر، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل كربونات الكالسيوم الضرورية لصحة العظام والأسنان.

ويمكن تحضير حليب الشوفان يدوياً في المنزل باستخدام حبوب الشوفان والماء لكن قد تحتوي المنتجات المصنعة على مزيد من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن المضافة خلال عملية التصنيع.

وتجدر الإشارة إلى أن حليب الشوفان منخفض البروتين لذلك قد لا يكون مناسبًا كبديل كامل لحليب البقر للأشخاص الذين يحتاجون إلى كمية عالية من البروتين في نظامهم الغذائي. (8)

4- حليب الصويا

على عكس الاعتقاد السائد، لا يحتوي حليب الصويا المدعم على الكالسيوم أكثر من حليب البقر حيث تتماثل كميات هذا العنصر في كل منهما.

ويعد حليب الصويا البديل النباتي الوحيد الذي يشبه حليب البقر من الناحية الغذائية، لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الهامة، وانخفاض مستويات الدهون المشبعة فيه.

وتضاف إليه غالباً بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين D كما يعد مصدراً جيداً للبروتين حيث يحتوي على 6 غرامات في كل كوب.

5- جبن الموزاريلا

تعادل 42.5 غرامًا من جبنة الموزاريلا كوباً واحداً من حليب البقر تقريبًا كما تحتوي بعض أنواعها الطازجة على جراثيم نافعة (بروبيوتيك) تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز جهاز المناعة، ومكافحة الالتهابات في الجسم.

6- السردين المعلب

يغتني السردين بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية لصحة الدماغ والقلب والعين وغيرها من الأعضاء كما يمتاز باحتوائه على الحديد فيتامين D وفيتامين B12 وفيتامين E والمغنيزيوم والزنك.

وتوفّر العظام الصغيرة في السردين كمية إضافية من الكالسيوم، ولا داعي للقلق منها حيث تصبح طرية للغاية أثناء عملية التعليب.

7- السلمون المعلب

يتميز السلمون المعلب بمحتواه الغني من الكالسيوم وفيتامين D الموجودين في عظامه الطرية كما يغتني بالبروتين وفيتامين B والبوتاسيوم والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب

8- فول الصويا

يحتوي فول الصويا على ما يقارب 280 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.

9- الفاصولياء

تعد الفاصولياء مصدراً ممتازاً للكالسيوم النباتي حيث يحتوي كل 100 غرام من الفاصولياء النيئة على حوالي 140 ميليغرام من الكالسيوم.

10- الكرنب الأجعد

يحتوي كل 100 غرام من الكرنب الأجعد على حوالي 250 ميليغرام من الكالسيوم.

11- السبانخ

تغتني السبانخ بالكالسيوم، لكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الأوكسالات (Oxalate) التي ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه من قبل الجسم.