يمتنع المسلمون خلال شهر رمضان عن تناول الأطعمة والمشروبات من بزوغ الفجر حتى مغيب الشمس. وقد يواجه البعض صعوبة في الصيام بسبب الشعور بالتعب والإرهاق لذلك سنقدم مجموعة من النصائح للتغلب على التعب في رمضان.
التعب في رمضان
يمثل التعب في رمضان خاصة أثناء ساعات العمل أو الدراسة تحدياً هاماً لأغلب الصائمين نتيجة انخفاض مستويات السكر في الدم مما يؤثّر على وظائف الجسم المختلفة بما في ذلك التركيز واليقظة.
وتزداد حدة المشكلة بين الساعة الثانية والخامسة مساءً حيث يصبح الشخص أكثر عرضة للنعاس والنوم نتيجة الإرهاق.
وفي ظل الأيام العادية قد يلجأ الشخص إلى شرب كوبٍ من القهوة أو تناول وجبة خفيفة للحفاظ على تركيزه ويقظته بينما خلال شهر رمضان المبارك تصبح هذه الخيارات غير متاحة مما يستدعي إيجاد بدائل فعالة للتغلب على الشعور بالنعاس والتعب خلال ساعات الصيام.
نصائح لتخفيف الإجهاد والتعب في رمضان
نقدم أهم النصائح للحصول على مزيدٍ من الطاقة والتغلب على التعب خلال ساعات الصيام في رمضان:
1- تناول سحورٍ صحي
تساعد وجبة السحور المتوازنة قبل الفجر في تهيئة الجسم للصيام أثناء النهار كما تسهم في جعل عملية الهضم أكثر كفاءة لذلك ينبغي اتباع ما يلي:
- تناول مزيجٍ من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية والفاكهة والخضراوات
- تجنب الأطعمة المملحة أو المقلية
- تناول الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة
- يمكن إضافة البيض والأفوكادو والجبن واللبنة والموز إلى وجبة السحور
- شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء لتجنب العطش خلال فترة الصيام
كما ينبغي ضبط المنبه باكراً للتمتع بوجبة مناسبة من السحور وعدم تفويتها.
2- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
قد يعاني الصائم في الأيام الأولى من شهر رمضان من انخفاض مستويات الطاقة، وللتعامل مع هذه الحالة يمكن ممارسة أنشطةٍ بدنية خفيفة خلال اليوم مثل ما يلي:
- تمارين التمدد لبضع دقائق
- المشي لمسافة قصيرة
- تمارين التنفس العميق
حيث يمكن أن تساعد هذه التدريبات الخفيفة في تجديد النشاط وزيادة الطاقة.
3- الحصول على قسط كاف من الراحة
يعد شهر رمضان المبارك وقتاً مناسباً لاجتماع الأصدقاء والعائلة لذلك يظل البعض مستيقظاً طوال الليل بعد الإفطار وأداء الصلاة.
لكن ينبغي التذكير بأهمية النوم مبكراً بضع ليالٍ في الأسبوع على الأقل من أجل الحصول على قسط كاف من الراحة لتقليل الشعور بالتعب في نهار رمضان كما يمكن الحصول على قيلولةٍ منتظمةٍ.
4- الحفاظ على برودة الجسم
ينبغي تهيئة بيئة تسهم في المحافظة على برودة الجسم عن طريق استخدام المراوح ومكيفات الهواء بالإضافة إلى البقاء بعيداً عن الحرارة قدر الإمكان، فهذه الطريقة تساعد في تخفيف التعب في رمضان.
كما يجب طلب الرعاية الطبية فوراً عند ملاحظة ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى أكثر من 38.8 درجة مئوية أو حدوث الهذيان أو زيادة سرعة التنفس.
5- تغيير الرؤية
يؤدي النظر في الشاشات الإلكترونية لفترات طويلة إلى إجهاد العينين والشعور بالنعاس لذلك ينبغي تحويل رؤية العينين للشاشة إلى اتجاهٍ آخر لفترةٍ من الوقت إذ يمكن النظر نحو الأشجار الخضراء أو الأماكن المفتوحة بما يساعد على استرخاء العينين.
6- غسل الوجه
أثبتت الدراسة الطبية أن غسل الوجه يساعد على تقليل الشعور من النعاس كما يسهم الماء البارد أيضا في زيادة الاسترخاء والانتعاش ورفع مستويات التركيز.
7- تحسين التنفس
توجد تقنيات متنوعة يمكن استخدامها لتحسين عملية التنفس حيث تعد جودة الأوكسجين الذي نحصل عليه وقدرتنا على طرد ثاني أكسيد الكربون أمراً حيوياً وصحياً لخلايا الجسم. وتتمثل فيما يلي:
- التنفس من خلال الأنف
- التنفس بعمق
- التنفس ببطء
من ناحية أخرى كلما انخفضت وتيرة التنفس بعمق قلت نسبة الأوكسجين الذي يصل إلى الخلايا والدماغ والقلب لذلك يمكن أن تجد هذه الخلايا والأعضاء صعوبةً في أداء وظائفها مما يجعلنا نشعر بالإرهاق وبانخفاض مستويات الطاقة ويزيد من التعب في رمضان.
ويمكن تجربة الأنشطة المختلفة مثل الذكر أو أداء الصلوات بالتزامن مع التنفس العميق حتى تصبح عادةً لاشعورية.
8- صرف الانتباه عن الجوع والتعب
يتمتع عقل الإنسان بإمكانية التركيز على شيء واحد مع تجاهل كامل لما حوله إذ يمكن التركيز على توتر عضلات الرقبة أو شعور الحذاء على الأرض أو حتى الانتباه إلى الضوضاء الخلفية المحيطة بنا التي عادةً لا نلتفت إليها.
ومن خلال هذه القدرة يمكن اختيار المشاعر التي نريد التركيز عليها بينما نتجاهل مشاعر أخرى مثل الجوع أو الإرهاق أو الشعور بالتعب.
9- التخطيط اليومي المسبق
يفضل التخطيط اليومي المسبق لفترة النهار في رمضان لتجنب الإحساس بالتعب عبر أداء العبادات المختلفة أو المهام المتعلقة بالعمل أو قضاء وقت ممتع مع العائلة مما يساعد على التخلص من مشاعر الجوع والإرهاق. كما يمكن مساعدة الآخرين في الأنشطة التطوعية الصغيرة خلال النهار في رمضان.
10- المشاركة المجتمعية الإيجابية
يفضل اجتماع الأصدقاء والعائلة معاً خلال شهر رمضان حيث جرى توثيق الفوائد الصحية لهذا التفاعل الاجتماعي.
إذ تحافظ المشاركة المجتمعية الإيجابية مثل قراءة القرآن مع آخرين ولقاء الأقارب والجيران وإلقاء السلام على الأصدقاء بعد أداء العبادات على رفع مستويات الطاقة كما يمكنها تعزيز العلاقات.
