يعدّ فيتامين سي من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان حيث يلعب دوراً محورياً في العديد من الوظائف الحيوية ويمكن أن يؤدي نقص مستوياته إلى ظهور أعراض صحية في مختلف أعضاء الجسم، فما هي هذه التأثيرات السلبية وما هي الجرعات الموصى بتناولها يومياً؟
فوائد فيتامين سي
يعد فيتامين سي (C) المسمى بحمض الأسكوربيك (Ascorbic acid) واحداً من العناصر القابلة للذوبان في الماء التي تضم أيضاً فيتامين B بأنواعه المختلفة.
ويؤدي فيتامين سي الذي اُكتشف لأول مرة عام 1932 دوراً هاماً في كثير من الوظائف الحيوية للجسم تشمل ما يلي: (1)
- دعم الجهاز المناعي
- المساعدة على شفاء الجروح
- التخلص من الجذور الحرة الضارة عن طريق الخصائص المضادة للأكسدة التي يتمتع بها
- تصنيع ألياف الكولاجين التي تعد مكوناً بنيوياً أساسياً في كل خلايا الجسم مثل العظام والأعصاب والجلد
- المساعدة على إنتاج عدد من الهرمونات والنواقل الكيميائية العصبية
أسباب نقص فيتامين سي
لا ينتج جسم الإنسان فيتامين سي إذ يعتمد الحصول عليه من مصادر خارجية مثل الطعام والشراب لذلك يسهم عدم تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على فيتامين سي في انخفاض مستوياته في الجسم.
وتعد أبرز الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين سي في الجسم ما يلي:
- سوء التغذية نتيجة عدم تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات الطازجة التي تعد مصدراً رئيسياً لفيتامين سي
- اضطرابات الأكل مثل القهم العصبي (Anorexia) الذي يسبب فقدان الشهية مما يؤثر على كمية الفيتامينات والمعادن التي يتناولها الشخص
- حساسية الطعام التي تتطلب قيوداً غذائية صارمة مما يقلل من فرص الحصول على فيتامين سي من الأطعمة المتنوعة
- تقدم العمر إذ يواجه كبار السن صعوبات في امتصاص الفيتامينات والمعادن بسبب التغيرات في الجهاز الهضمي
- اضطرابات الامتصاص في الأمعاء مثل داء كرون (Crohn's disease) الذي يعيق امتصاص العناصر الغذائية من الطعام بما في ذلك فيتامين سي
أضرار نقص فيتامين سي
تتعدد أضرار نقص فيتامين سي في الجسم وتشمل ما يلي:
1- خشونة الجلد
يؤدي فيتامين سي دوراً محورياً في تصنيع ألياف الكولاجين البروتينية التي تسهم في تعزيز خلايا الجلد والشعر والعظام كما تساعد في الحفاظ على نضارة البشرة.
وينخفض إنتاج الكولاجين في الجلد بالتزامن مع نقص مستويات فيتامين سي وينتج عنه خشونة في الملمس.
2- تساقط الشعر وتقصفه
يؤدي نقص فيتامين سي في الجسم إلى حدوث خلل في تركيب وتصنيع البروتينات التي تدخل في بنية الشعر مما يتسبب في تساقطه وتقصفه ويصبح غير متساوٍ في الطول.
3- تشوه شكل الأظافر
يسهم انخفاض مستويات نقص فيتامين سي في الجسم في تشوه شكل الأظافر حيث تصبح مغطاة لرأس الإصبع وسهلة الكسر وتُعرف هذه الحالة باسم تعجر الأصابع (Clubbing nails) التي تحدث نتيحة فقر الدم ونقص فيتامين سي.
كما تظهر في بعض الأحيان خطوط بيضاء تحت الأظافر نتيجة ضعف إنتاج الكولاجين في الجسم.
4- كثرة الإصابة بالكدمات
يكثر حدوث الكدمات التي تنتج عن نزف وتمزق للشعريات الدموية تحت الجلد بسبب انخفاض مستويات فيتامين سي في الجسم. وتعود هذه الحالة إلى ضعف جدران الأوعية الدموية تحت الجلد نتيجة نقص الكولاجين.
5- بطء شفاء الجروح
يسبب نقص فيتامين سي تراجعاً في معدل تشكيل ألياف الكولاجين في الجسم التي تساعد على التئام الجلد بعد تعرضه للجروح لذلك يسبب تأخر الشفاء في زيادة الإصابة بالعدوى الجرثومية للجلد.
6- هشاشة العظام
يسهم فيتامين سي في بناء العظام وتشكلها ويمنحها قوةً وتماسكاً لذلك نقص معدلات الفيتامين في للجسم على المدى الطويل يتسبب في ضعف بنية العظام وزيادة قابليتها للكسر وهشاشتها.
7- نزيف اللثة وتساقط الأسنان
يعد نزيف اللثة أحد علامات نقص فيتامين سي في الجسم حيث تبدو متورمة وتنزف بسهولة عند أي غسلها بالفرشاة. ومع مرور الوقت، تنكشف جذور الأسنان بسبب تلف اللثة مما يؤدّي إلى تساقطها. ويرجع ذلك إلى الخلل البنيوي في خلايا اللثة والأوعية الدموية الموجودة فيها مما يجعلها ضعيفة بسبب نقص الكولاجين.
8- ضعف المناعة
أثبتت الدراسات الطبية أن فيتامين سي يعزز مناعة الجسم حيث يتراكم في عدد من الخلايا المناعية مما يكسبها قدرة أكبر على محاربة ومقاومة الأمراض بالتالي يتسبب نقص مستوياته في ضعف المناعة وتعريض الجسم لخطر الإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية.
9- فقر الدم بسبب نقص الحديد
يتزامن نقص الحديد غالباً مع انخفاض مستويات فيتامين سي في الجسم الذي يعد ضرورياً لامتصاص الحديد خاصة الموجود في الأغذية النباتية.
ويتسبب انخفاض معدلات الحديد في الجسم في حدوث حالة فقر الدم بسبب نقص الحديد وتشمل أعراضها ما يلي:
- التعب
- الإرهاق المستمر
- تساقط الشعر
- ضيق التنفس
10- زيادة الوزن
أظهرت الدراسات الطبية ارتباط نقص مستويات فيتامين سي في الجسم بزيادة نسبة الدهون خاصة في منطقة البطن بما يعني أن هذا العنصر يؤثر في عملية تنظيم الوزن.
11- الإصابة بمرض الإسقربوط
يحدث مرض الإسقربوط (Scurvy) نتيجة النقص الحاد لفيتامين سي في الجسم لفترة زمنية طويلة وتشمل أعراضه ما يلي: (2)
- سقوط الأسنان
- تضرر اللثة
- ضعف العظام وهشاشتها
- تقصف الشعر
كما تجدر الإشارة إلى أن هذا المرض كان يصيب البحارة قبل القرن الثامن عشر نتيجة قضائهم شهور متتالية في البحر دون الحصول على طعام يحتوي فيتامين على سي.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
تضم أبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي ما يلي:
- الفلفل الأحمر
- البرتقال
- الكيوي
- البروكلي النيء أو المطبوخ
- العنب
- الفراولة
- السبانخ
- البطاطا
- البازلاء
مقدار الجرعات اليومية من فيتامين سي
تختلف الحاجة اليومية من فيتامين سي حسب الجنس والعمر والحالة الصحية، ويمكن تلخيص الجرعات المطلوب تناولها وفقاً لما يلي:
| العمر | الجرعات الموصى بتناولها |
| الرضع من عمر شهر حتى 6 أشهر | 40 ملغ يومياً |
| الرضع من عمر 7 أشهر حتى 12 شهر | 50 ملغ يومياً |
| الأطفال من عمر عام حتى 3 أعوام | 15 ملغ يومياً |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 25 ملغ يومياً |
| الأطفال من 9 إلى 14 سنة | 45 ملغ يومياً |
| المراهقون من 14 إلى 18 عام | 75 ملغ يومياً |
| المراهقات من 14 إلى 18 عام | 65 ملغ يومياً |
| الذكور البالغون من عمر 19 عام فما فوق | 90 ملغ يومياً |
| الإناث البالغات من عمر 19 عام فما فوق | 75 ملغ يومياً |
| الحوامل | من 80 إلى 85 ملغ يومياً |
| المرضعات | من 115 إلى 120 ملغ يومياً |
مصادر
- Vitamin C
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ - Scurvy
https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ - Vitamin C and Immune Function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/ - Signs You're Low on Vitamin C
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-c-deficiency - Dietary Guidelines for Americans
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
