يعد شهر رمضان فرصة ذهبية للعبادة والتواصل الاجتماعي لكن قد يعكر صفوه الشعور المزعج بعسر الهضم نتيجة تغير النظام الغذائي، فكيف يمكننا تجنبه أو علاجه؟
الاضطرابات الهضمية في رمضان
يتعرض النظام الغذائي للصائمين خلال شهر رمضان لتغييرات عديدة تشمل توقيت تناول الطعام وأنواعه وكمياته. ويعد إهمال اتباع نظام غذائي صحي في رمضان على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للصيام يسبب مشكلات هضمية مزعجة تتمثل فيما يلي:
- حرقان المعدة
- الارتجاع المعدي المريئي
- عسر الهضم
وتعود الاضطرابات الهضمية غالبًا إلى ما يلي:
- الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحارة والمقلية بعد الإفطار
- النوم مباشرةً بعد تناول الوجبات خاصةً السحور
- تناول الطعام بسرعة
- الإفراط في شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية
- عدم شرب كمية كافية من السوائل
نصائح لعلاج عسر الهضم في شهر رمضان
توجد مجموعة من السلوكيات والتدابير الوقائية التي يمكنك اتباعها لتقليل الاضطرابات الهضمية الشائعة عند الصيام منها ما يلي:
1- شرب المياه
يعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم ضرورياً خلال فترة الصيام لتجنب حدوث عسر الهضم في رمضان.
ويفيد ترطيب الجسم خلال الصيام في تحسين عملية الهضم حيث يساعد الماء على تليين الطعام وتسهيل مروره عبر الجهاز الهضمي بما يقلل من خطر الإمساك.
كما يسهم ترطيب الجسم في منع الصداع وآلام الظهر والتعب والإرهاق وغيرها من الأعراض التي قد تنتج عن قلة السوائل.
لذلك يمكنك ترطيب الجسم عن طريق شرب كمية كافية من الماء حيث ينصح بتناول 2 إلى 3 لتر من الماء مع توزيعها على مدار اليوم بدلاً من شربها دفعة واحدة لضمان امتصاصه بشكلٍ أفضل.
ولضمان تعزيز ترطيب الجسم يمكنك تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء والعناصر الغذائية التي تساعد على ترطيب الجسم.
من ناحية أخرى ينبغي عدم شرب المشروبات الغازية خاصة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وتسبب الانتفاخ والغازات.
إلى جانب ذلك يفضل عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة حيث تسهم في إدرار البول بما يؤدّي إلى الجفاف كما أنّ الكافيين قد يسبب تشنجات في المعدة والإسهال عند تناوله على معدة فارغة.
2- تجنب الإفراط في تناول الطعام
يعدّ الامتناع عن الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الصيام تحدياً يواجه بعض الصائمين بينما يؤدّي تناول وجبات دسمة خلال الإفطار إلى حدوث عسر الهضم وتشنجاتٍ معويةٍ وارتجاعٍ حامضيٍّ حادٍّ بما يسبب ضرراً على المدى البعيد.
لذلك ينصح في حال توافرت الظروف بتناول وجبةٍ خفيفةٍ قليلة الكمية في بداية الإفطار تليها وجباتٍ أخرى في وقتٍ لاحق لتجنب عسر الهضم في رمضان.
3- قلّل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون
يسهم تناول الأطعمة الغنية بالدهون في الشعور بالتعب وحدوث ضعف عام في الصحة لاحقاً. ويرجع ذلك إلى بطء عملية الهضم الناتجة عن محتوى الدهون المرتفع في الوجبات بما يسبب اضطرابات في المعدة والشعور بالغثيان.
4- تناول مزيد من الألياف
بينما تعد الألياف صديقة للجهاز الهضمي وتساعد في الوقاية من الانتفاخ والإمساك قد يواجه البعض صعوبة في الحصول على احتياجاتهم منها خلال شهر رمضان.
لذلك ينصح بتناول وجبة غنية بالحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك مع الحرص على إضافة الفاصوليا والبقوليات إليها لضمان حصول الجسم على الكمية الكافية من الألياف لتجنب عسر الهضم في رمضان.
5- شرب اللبن قليل الدسم
يفضل شرب اللبن قليل الدسم خاصةً خلال وجبة السحور لاحتوائه على البروبيوتيك وهي كائنات حية دقيقة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي تساعد على التخفيف من أعراض الارتجاع وحرقان المعدة وعسر الهضم.
6- الحصول على حمام مياه دافئ
يمكن أن يسهم الاستحمام بماء دافئ في تخفيف أعراض عسر الهضم من خلال آليات متعددة:
- تخفيف الانتفاخ: تحفز الحرارة على استرخاء عضلات المعدة والأمعاء بما يساعد على تقليل الانتفاخ والشعور بالامتلاء
- تحسين جودة النوم: يساعد الاستحمام الدافئ على الاسترخاء وتحسين نوعية النوم بما ينعكس إيجاباً على صحة الجهاز الهضمي
- تخفيف التشنجات والآلام: يمكن تطبيق ضغط دافئ أو استخدام وسادة تدفئة على منطقة البطن لتخفيف التشنجات والألم الناتجة عن عسر الهضم
7- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
يساعد النشاط البدني الخفيف مثل المشي أو التنزه على تحسين عملية الهضم وتخفيف الشعور بالانتفاخ والإمساك.
ويعد من أبرز مميزات ممارسة الرياضة الخفيفة ما يلي:
- تحفيز حركة الأمعاء
- تحسين امتصاص العناصر الغذائية
- تقليل التوتر أحد مسببات عسر الهضم
ويمكنك اتباع النصائح التالية لممارسة الرياضة الخفيفة خلال رمضان:
- اختيار وقت مناسب لممارسة الرياضة مثلاً بعد الإفطار بساعتين
- البدء بتمارين خفيفة قصيرة ثم زيادتها تدريجياً
- شرب كمية كافية من المياه والسوائل قبل وأثناء وبعد التمرين
- تجنب التمارين الشاقة التي تسبب الإرهاق
8- تجنب الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام
ينصح بالامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل لضمان نومٍ هادئٍ وصحي وتجنب عسر الهضم في رمضان. حيث يمكن أن يعيق تناول الطعام قبل النوم عملية الهضم بما يسبب اضطراباتٍ في النوم.
وعلى الرغم من صعوبة الامتناع عن الطعام ليلاً في بعض الأحيان إلا أنّ اتباع هذه النصيحة يسهم بشكلٍ كبيرٍ في تحسين جودة النوم.
وتجدر الإشارة إلى أن الاستلقاء الأفقي يزيد من أعراض عسر الهضم حيث يعود حمض المعدة إلى الحلق بما يسبب ألماً في المعدة. لذلك يمكنك استخدم الوسائد لرفع الصدر والعنق والرأس كما يفضل تجنب الاستلقاء تماماً إذا كانت المعدة ممتلئة.
9- التحدث إلى طبيبك
ينصح بمراجعة الطبيب قبل إجراء أي تغيير في روتين الأكل خلال شهر رمضان كما يفضل مناقشة كيفية تناول الأدوية مع الطبيب حيث يؤدي الامتناع عنها إلى مضاعفات سلبية على الجهاز الهضمي.
مصادر
- Implications of Ramadan Fasting in the Setting of Gastrointestinal Disorders
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10151003/ - Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Gut Microbiome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8980861/ - Fasting and Digestive Disorders
https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/fasting-and-digestive-disorders
