أصبح النظام الغذائي النباتي أسلوب حياة يستقطب اهتماماً متزايداً بسبب فوائده. ويعتمد هذا النظام على تنوع هائل من الأطعمة بدءاً من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفواكه وصولاً إلى المكسرات والبذور.
ويهدف هذا المقال إلى استكشاف خصائص النظام الغذائي النباتي وتقديم إرشادات أساسية لتطبيقه بنجاح مع تسليط الضوء على النصائح التي يجب اتباعها لضمان صحة مثالية.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يعتمد النظام الغذائي النباتي "Vegetarian and vegan diets" على مصادر نباتية متنوعة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور.
ويمتنع هذا النظام عن استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن بينما قد يتضمن أو لا يتضمن منتجات الألبان والبيض حسب نوع النظام النباتي المتبع.
أنواع النظام الغذائي النباتي
يوجد نوعان من النظام الغذائي النباتي، هما ما يلي:
1- نظام فيجن النباتي
لا يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظام فيجن النباتي "vegan" أي منتجاتٍ غذائيةٍ تأتي من الحيوانات بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
2- نظام فيجيتيريان النباتي
لا يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظام فيجيتيريان النباتي "vegetarian" أية منتجاتٍ غذائيةٍ مصنوعةٍ من اللحوم أو الأسماك أو المحار أو الجيلاتين.
ويمكنهم تناول الأطعمة التالية:
- الحبوب
- البقوليات
- الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطا
- المكسرات
- البذور
- الفواكه
- الخضراوات
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن
- البيض
أسباب اتباع النظام الغذائي النباتي
يزداد اتّباع النظام الغذائي النباتي لأسبابٍ متعددة تشمل ما يلي:
- فوائد صحية: يتميز النظام النباتي بالفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة
- الاستدامة البيئية: يعدّ النظام النباتي خياراً أكثر استدامةً من الناحية البيئية حيث يتطلب كمية أقل من الموارد لإنتاجه مقارنةً بالنظام الغذائي المعتمد على اللحوم
- الرفق بالحيوان: يمتنع البعض عن تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية بسبب مخاوفهم بشأن معاملة الحيوانات في مزارع التربية
- نمط الحياة: يرى البعض أن النظام النباتي يتوافق مع نمط حياتهم واهتماماتهم مثل التركيز على الصحة واللياقة البدنية
- المعتقد الديني: يمتنع بعض الناس عن تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسبابٍ دينية
فوائد النظام الغذائي النباتي
يسهم النظام الغذائي النباتي في تعزيز الصحة عن طريق ما يلي:
1- ضبط الوزن
تشير الأدلة العلمية إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يسهم في إنقاص الوزن خاصةً على المدى القصير حيث أظهرت مراجعة طبية تأثيره الإيجابي في نقص وزن الجسم ومؤشر الكتلة (BMI) لدى الأشخاص الذين يعانون مما يلي:
- السكري من النوع الثاني "Type 2 Diabetes"
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- التهاب المفاصل الروماتويدي "rheumatoid arthritis"
وتعود هذه التأثيرات السابقة للنظام النباتي في إنقاص الوزن إلى عدة عوامل تشمل ما يلي:
- زيادة استهلاك الألياف الغذائية: حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلّل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة
- زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة: إذ تعد الدهون غير المشبعة صحيةً للقلب كما تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم
- انخفاض استهلاك الدهون المشبعة: إذ تعدّ الدهون المشبعة ضارةً لصحة القلب وتُسهم في زيادة الوزن
- زيادة استهلاك البروتينات النباتية: تساعد البروتينات على بناء العضلات بما يعزّز عملية حرق السعرات الحرارية
- انخفاض استهلاك البروتينات الحيوانية: ترتبط بعض أنواع البروتينات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان
لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الطبية طويلة الأمد لفهم تأثير النظام الغذائي النباتي على الوزن بشكل أفضل.
2- تحسين معدلات الكوليسترول في الدم
أظهرت دراسة طبية أنّ اتباع نظام غذائي نباتي يسهم في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأفراد. وتُعود هذه الفائدة إلى قدرة الوجبات النباتية على خفض مستويات الكوليسترول الكلي بالمقارنة مع الوجبات التي تعتمد على المنتجات الحيوانية. (1) وتقلل الأنظمة النباتية ذات المحتوى المنخفض من الدهون مستويات الكوليسترول الضار "LDL" بنسبة تتراوح ما بين 15 إلى 30%.
3- تقليل خطر الإصابة بالسرطان
لا يوجد نظام غذائي مضمون يمنع الإصابة بالسرطان لكن الحد من تناول اللحوم قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواعه مثل:
- سرطان القولون
- المستقيم
- البروستاتا
- البنكرياس
- المعدة
وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي يحتوي على مواد كيميائية نباتية "phytochemicals" تعد ضرورية للجهاز المناعي لمحاربة الأمراض مثل السرطان بينما تساعد الألياف الموجودة فيه على خفض خطر الإصابة به.
حيث أظهرت دراسة طبية شملت حوالي 70 ألف شخص، انخفاضاً في حالات السرطان بين النباتيين مقارنة بغيرهم. (2) كما تتميز هذه الأطعمة أيضا بمستويات عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تحسّن الصحة.
4- تعزيز صحة القلب
أثبتت دراسات علمية أجريت في كل من الهند والدول الغربية أنّ اتباع نظام غذائي نباتي يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتُعزى هذه الفائدة إلى خصائصه التي تشمل:
- خفض ضغط الدم
- تحسين مستويات الكوليسترول
- الحفاظ على وزنٍ صحي
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني
بالتالي تعدّ الوجبات النباتية خياراً ممتازاً لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
5- تحسين مستويات السكر في الدم
تشير الدراسات الطبية إلى وجود علاقة بين النظام الغذائي النباتي وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني نتيجة احتوائه على مستويات منخفضة من الدهون غير الصحية.
وربطت دراسات أخرى بين الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني وتناول اللحوم الحمراء وذلك بسبب تسببها في زيادة مقاومة الأنسولين وانخفاض مستوى السيطرة على نسبة السكر.
6- تعزيز الصحة العقلية
تشير الدراسات الطبية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية يعزز من صحة العقل ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل ما يلي:
وتعود هذه التأثيرات السابقة إلى احتواء هذا النظام الغذائي على مركب البوليفينولات "polyphenols" الذي يساعد على إبطاء تطور الأمراض العصبية التنكسية.
لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الطبية لتحديد العلاقة الدقيقة بين النظام الغذائي النباتي والأداء المعرفي.
7- تقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي
يقلل النظام النباتي من خطر الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الطعام لأن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والأسماك قد تكون مسؤولة عن العديد من حالات الإصابة. لكن ينبغي معرفة أن النباتات أيضاً قد تحمل بعض الجراثيم والملوثات.
كيفية اتباع نظام غذائي نباتي
يتمتع النظام النباتي بخصائص صحية مميزة لكن يجب على متبعيه الحرص على استيفاء احتياجاتهم من العناصر الغذائية الأساسية. وإليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
- تناول 5 حصص على الأقل من مختلف أنواع الفواكه والخضراوات يومياً
- إدراج الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة في الوجبات
- اختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك
- استبدال منتجات الألبان ببدائل منخفضة الدهون والسكر
- التركيز على مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات
- استخدام الزيوت غير المشبعة
- شرب 6 إلى 8 أكواب من المياه والسوائل يومياً للحفاظ على ترطيب الجسم
نصائح
ينبغي التذكر أن فوائد النظام النباتي لا تُكتسب تلقائياً بمجرد الامتناع عن تناول اللحوم. لذلك نقدم لك بعض النصائح لضمان صحة متوازنة مثل ما يلي:
- استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية
- التركيز على تنوع غني من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
- الحد من الأطعمة المصنعة والكحوليات
- تجنب الدهون غير الصحية والسكر والملح المضاف
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- الامتناع عن التدخين
مصادر
- Vegetarian and vegan diets
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/special-diets/vegetarian-and-vegan-diets - Prevalence of persons following a vegetarian diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9838578/ - Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1138447?journalCode=bfsn20
