الرئيسية الحالات آلام أسفل الظهر الألم في أسفل الظهر نتيجة الجلوس الطويل: العلاج والوقاية

الألم في أسفل الظهر نتيجة الجلوس الطويل: العلاج والوقاية

الكاتب - 9 أكتوبر 2023

يعتمد أغلبنا أسلوب حياة معتمد على الجلوس لفترات طويلة سواء أمام المكاتب بالعمل أو الحواسيب أو في السيارات ووسائل النقل أو في المنزل أمام التلفاز. قد يبدو الجلوس وسيلة مريحة للعمل والاسترخاء، ولكنه أيضا يمكن أن يسبب الألم في منطقة أسفل الظهر.

إن الألم في أسفل الظهر نتيجة الجلوس الطويل هو مشكلة شائعة تواجه الكثيرون ويمكن التعامل معها بفعالية إذا تم فهم الأسباب وطرق الوقاية والعلاج المناسبة.

قد تكون هذه الآلام حادةً، وفي هذه الحالة يحدث الألم فجأةً ويستمر بضعة أيام أو أسابيع عادةً أو قد يكون الألم مزمناً ويدوم أكثر من 12 أسبوعاً. كما من الممكن أن يكون ألم أسفل الظهر مفاجئاً وحاداً، أو قد يكون ألماً كليلاً ثابتاً.

أسباب الألم في أسفل الظهر

يتضمن الظهر بنى متنوعة تشمل العمود الفقري، ومجموعاتٍ مختلفةً من العضلات ونهايات الأعصاب التي لا تعد ولا تحصى. ويتم تصنيف الألم في أي من هذه البنى على أنها آلام في الظهر.

إلا أن قسماً كبيراً من آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس تحدث بسبب وضعية الجسم؛ كما أن الجلوس لفترة طويلة جداً يمكن أن يؤدي إلى خسارة الأقراص الموجودة بين الفقرات لوظيفتها كوسائد وتخفيف الاحتكاك.

وفيما يلي نذكر بعض الأسباب الشائعة التي تسبب آلام الظهر أثناء الجلوس:

  • الوضعية السيئة حيث يمكن أن تسبب الوضعية آلام أسفل الظهر، كما قد تزيدها سوءاً.
  • ألم العصب الوركي والذي يعرف أيضا بعرق النسا "Sciatica"، والذي يحدث عندما يضغط شيء ما العصب الوركي، والذي يمتد عبر الأرداف إلى أسفل الظهر، ويمكن أن تسبب المشكلة ألماً في كامل المنطقة.
  • فتق النواة اللبية أو المعروفة بالديسك "Herniated disc"، في هذه الحالة ينتفخ قرص في العمود الفقري إلى الخارج ويضغط على أحد الأعصاب الشوكية.
  • التضيق الشوكي "Spinal stenosis" وفيه تتضيق المساحات الموجودة في العمود الفقري وتسبب ضغطاً على النخاع الشوكي وجذور الأعصاب.
  • عدم ممارسة النشاط البدني بما يكفي.
  • مرض القرص التنكسي "Degenerative disc disease" وهو نوع من التهاب المفاصل التنكسي. وهو ليس مرضاً في الحقيقة بل حالة يكون فيها القرص متضرراً، مما يسبب ألماً في الظهر.
  • بعض أنواع الإصابات، على سبيل المثال يمكن أن يؤذي المرء ظهره أثناء رفع شيء ما بشكل غير صحيح، مما يؤدي إلى حدوث التواءٍ في المنطقة. وقد تنجم الإصابة عن ضربةٍ مباشرة أو عند ممارسة الرياضة أو التعرض إلى حادث سيارة مثلاً.
  • انزلاق الفقار "Spondylolisthesis"، وفيه تخرج فقرة من العمود الفقري السفلي من مكانها وتشد الأعصاب القريبة.

نصائح لتخفيف ألم أسفل الظهر

هنالك مجموعة من من الطرق التي يمكن اللجوء إليها لتخفيف الألم في أسفل الظهر نتيجة الجلوس الطويل وهي تشمل:

١- التمارين البدنية

يمكن أن تساعد التمارين على تخفيف بعض أنواع آلام الظهر وخاصةً ألم أسفل الظهر نتيجة الجلوس الطويل في حال حدوثه مثل:

  • اليوغا
  • السباحة
  • المشي
  • التمدد

وتتضمن أنواع التمدد التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ما يلي:

  • تمارين الاندفاع العميق: والتي تتم بالركوع على ركبة واحدة، مع وضع القدم الأخرى في الأمام؛ وأثناء النظر إلى الأمام يتم رفع الركبة الخلفية. ينبغي الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  • تمدد الظهر: ويتم بالاستلقاء على البطن، واستخدام الذراعين لدفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض، والحفاظ على الوضعية لمدة 30 ثانية قبل السماح للظهر بالاسترخاء.

٢- التسخين والتبريد

يمكن أن يساعد استخدام الحرارة والبرودة بالتناوب في تخفيف آلام أسفل الظهر خاصة الناتجة عن الجلوس لساعات طويلة.

قد يساعد أيضا أخذ حمام ساخن أو استخدام عبوة ماء ساخن (كيس حافظ للحرارة) وتطبيقه على موضع الألم في تخفيف الألم. كما يمكن أن تزيد الحرارة من تدفق الدم إلى المنطقة وتعزيز الشفاء في عضلات وأنسجة الظهر.

يمكن أن يؤدي تطبيق حزم الثلج أو أكياس الخضروات المجمدة على المنطقة إلى تخفيف الألم، ولكن يجب التنويه إلى أنه لا يجب تطبيقها بشكل مباشر على البشرة بل ينبغي لفها بقطعة قماش أولاً.

هذا بالإضافة إلى بعض أنواع بخاخات التدفئة أو التبريد، والتي يمكن أن تحفز الأعصاب في المنطقة.

٣- الأدوية

يمكن تناول بعض الأدوية التي تساعد في تخفيف الألم على سبيل المثال مضادات الالتهابات غير الستيروئيدية والأدوية المخففة للألم مثل الإيبوبروفين "Ibuprofen". غالباً ما يتم أخذ هذه الأدوية عن طريق الفم، ولكنها متوفرة أيضا على شكل كريمات وهلام (جِل) وبخاخات.

كما قد يستفيد الشخص أيضا من استشارة مقوم العظام أو المعالج الفيزيائي. حيث يمكن أن يساعد المختص وذلك إلى جانب التمدد والتمارين في تخفيف الألم في أسفل الظهر نتيجة الجلوس المطول.

الوقاية من آلام أسفل الظهر عند الجلوس

تعتبر الحركة المتواصلة هي الطريقة الأمثل للوقاية من آلام الظهر عموماً. إذ يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقوية الظهر وتجنب حدوث الآلام مستقبلاً.

ويجب أن تركز التمارين على زيادة القوة وتحسين نطاق الحركة، وكذلك ضمان التوازن على جانبي الجسم، لا سيما أن بعض آلام الظهر يمكن أن تبدأ عندما يكون جانب واحد من الجسم أقوى من الآخر.

كما من المهم أن تتضمن التمارين تمديد العضلات التي غالباً لا تُستخدم أثناء الجلوس. مثل عضلات البطن والأرداف والعضلات المأبضية (الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ). بالإضافة إلى ما سبق يمكن أن يساعد اتباع بعض النصائح الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بآلام أسفل الظهر نتيجة الجلوس المطول بما في ذلك ما يلي:

١- تجنب حني الظهر

في الواقع تزيد آليات الجلوس من صلابة العضلات ومن الضغط على أقراص العمود الفقري، ولا سيما في أسفل الظهر. ويمكن أن يسبب الحني ضغطاً زائداً على أربطة العمود الفقري. ويؤدي ذلك إلى تطبيق قوى غير طبيعية في المفاصل والأقراص القطنية، مما يسبب الألم.

وكلما طالت المدة التي يجلس فيها المرء زاد احتمال حني الظهر، ولذلك عند الجلوس من الأفضل إبقاء الظهر مستقيماً للحصول على أفضل وضعية.

تكون الوضعية المثالية للجلوس هي بالحفاظ على زاوية 90 درجة بالنسبة للورك، بالتالي يصنع الفخذان زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. وفي حال عدم وصول القدمين إلى الأرض يمكن استخدام مجموعةٍ من الكتب أو وسادة.

٢- عدم قضاء الكثير من الوقت بالجلوس

إن البقاء في نفس الوضعية لفتراتٍ طويلة أمر سيئ، وينصح بتغيير الوضعية عن طريق الوقوف من حين لآخر والتنقل والمشي لبضع دقائق على الأقل كل ساعة. ويمكن أن يساعد في ذلك ضبط منبه كل ساعة للتذكير.

٣- استخدام مكتب جلوس/وقوف

يمكن أن تلجأ بعض الشركات لمكاتب الجلوس والوقوف "sit-stand desk"، وهي عبارة عن مكاتب يمكن تعديل وضعيتها للعمل أثناء الجلوس أو الوقوف وعندها يمكن للموظف أن يغير وضعيته ويقف دون أن يتوقف عن العمل. وهي طريقة رائعة لتقليل آلام الظهر وتعزيز الإنتاجية وحرق السعرات الحرارية.