معدن البوتاسيوم: الفوائد والمصادر

يعد معدن البوتاسيوم أحد المواد الكيمائية والعناصر الحيوية التي يحتاجها الجسم، حيث يعمل على المحافظة على توازن سوائل الجسم، وتنظيم مستويات ضغط الدم، إلى جانب عددٍ آخر من الوظائف الفيسيولوجية. فما هو معدن البوتاسيوم؟ وما هي فوائده؟ ومن أين نحصل عليه؟

ما هو معدن البوتاسيوم؟

يُعدُّ البوتاسيوم (K+) أحد الشوارد أو ما يُعرف بالإلكتروليتات (Electrolyte) وهي المعادن في الدم وسوائل الجسم الأخرى التي تحمل شحنة كهربائية.

حيث يمتلك البوتاسيوم شحنة كهربائية موجبة تلعب دوراً أساسياً في نقل الإشارات الكهربائية التي ترسلها الأعصاب والعضلات.

كما يقترن عمل البوتاسيوم مع عمل الصوديوم، حيث يمتلك كل واحدٍ منهما خصائص مضادة للآخر.

حيث يحافظ الصوديوم على حجم وكمية السوائل خارج خلايا الجسم، بخلاف البوتاسيوم الذي يعمل على الحفاظ عليها ضمن تلك الخلايا.

وتجدر الإشارة إلى أن الكلى السليمة تحافظ على مستويات البوتاسيوم والصوديوم في الجسم.

فوائد معدن البوتاسيوم

يتمتع معدن البوتاسيوم بفوائد وخصائص مهمة للجسم، حيث يقوم بالعديد من الوظائف الفسيولوجية، مع المعادن الأخرى.

بالتالي يمكن القول إن تحقيق التوازن والاستقرار العضوي من أحد فوائد معدن البوتاسيوم.

كما توجد فوائد أخرى لمعدن البوتاسيوم، هي ما يلي:

1- نقل النبضات العصبية

يعمل البوتاسيوم بالتنسيق مع الصوديوم عبر الشحنات على نقل الإشارات الكهربائية التي ترسلها الأعصاب، وكذلك نقل السيال العصبي أو النبضات العصبية (Nerve impulse).

وتجدر الإشارة إلى أن مستويات البوتاسيوم تكون بتركيز أعلى داخل خلايا الجسم، بينما يكون تركيز الصوديوم أعلى خارج تلك الخلايا.

لكن عند نقل النبضات العصبية، يحدث تبادل بشكل مؤقت بين المعدنين، حيث يخرج البوتاسيوم إلى خارج الخلايا ويصبح تركيزه أعلى، وبالمقابل يدخل الصوديوم إلى تلك الخلايا ويزداد تركيزه في الداخل.

كما يسبب هذا التبادل بين المعدنين اختلافاً في الشحنات الكهربائية يمتد على طول العصب.

لكن بعد انتهاء نقل النبضات العصبية، تعود مستويات البوتاسيوم والصوديوم إلى طبيعتهما.

2- ضبط ضغط الدم وصحة الجهاز القلبي الوعائي

يضبط معدن البوتاسيوم مستويات ضغط الدم عبر تنظيم كمية السوائل في خلايا الجسم، بخلاف الصوديوم الذي يسبب زيادة في تركيز كمية السوائل خارج الخلايا وفي الأوعية الدموية بما يسهم في رفع ضغط الدم.

كما أوصت الدراسات الطبية، مرضى ارتفاع ضغط الدم باتباع حمية غذائية تحتوي على كميات مناسبة من البوتاسيوم، وكميات منخفضة من الصوديوم؛ لضبط مستويات ضعط الدم، بما ينعكس على صحة الجهاز القلب الوعائي.

كما أفادت دراسة للمجلة العالمية لأمراض القلب، بأن تناول الكميات المناسبة من البوتاسيوم عن طريق الغذاء أو المكملات مع التقليل من الصوديوم يسهم في خفض الضغط الشرياني الانقباضي وسطياً بحوالي 4.48 ملمتر زئبقي.

3- الحفاظ على صحة العظام

يساعد معدن البوتاسيوم في الحفاظ على صحة العظام، حيث يعمل على تقليل فقد الكالسيوم من الجسم.

ويمتلك البوتاسيوم خصائص قلوية (Alkaline) تمكنه من تعديل المواد الحامضية الناجمة عن تناول بعض الأغذية، وعملية الاستقلاب.

حيث يلجأ الجسم في بعض الحالات إلى الاعتماد على الكالسيوم الذي يملك نفس الخاصية لتعديل المواد الحامضية والتخلص منها نتيجة تأثيراتها الضارة في الجسم.

ونتيجة لذلك؛ ينخفض تركيز الكالسيوم في العظام، وتنخفض كثافتها، وتضعف البنية الجسدية للإنسان.

لكن في حال حصول الجسم على مستويات كافية من البوتاسيوم؛ فإنه يؤدي هذه الخاصية بدلاً من الكالسيوم.

4- الحفاظ على صحة الكلى

يسهم البوتاسيوم في الحفاظ على صحة الكليتين؛ وذلك من خلال مساعدة الكلى على إعادة امتصاص الكالسيوم وتجنب تراكمه فيها.

حيث يؤدي تراكم الكالسيوم وعدم امتصاصه إلى زيادة الحصوات في الكليتين، وخصوصاً عند الأشخاص الذين يعتمدون على حمية تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم والبروتين، ونسب منخفضة من البوتاسيوم.

كما أظهرت دراسة طبية بأن معدل وجود الحصوات في الكلي لدى الأشخاص الذي يتناولون كميات كافية من البوتاسيوم والبروتين، كان أقل مقارنة بالأشخاص الذين لم يحصلوا على كميات كافية منهما.

5- ضبط مستويات سكر الدم وإفراز الأنسولين

يعد معدن البوتاسيوم عنصراً هاماً في تنظيم عملية إفراز الأنسولين الذي يعمل على خفض مستوى السكر في الدم.

كما لوحظ أن انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم يسبب زيادة غير طبيعية في إفراز الأنسولين، ويقلل من حساسية الخلايا له.

بالتالي تقاوم خلايا الجسم دخول السكر إليها، وتسبب ارتفاعاً ظاهرياً في تركيز مستوى السكر في الدم.

الجرعة اليومية اللازمة لمعدن البوتاسيوم

تختلف الكمية المناسبة للجسم من معدن البوتاسيوم بحسب العمر والجنس والحالة الصحية أيضاً.

حيث تكون الكمية المناسبة من البوتاسيوم للشخص البالغ يومياً 3400 ميلي غرام لدى الذكور، و2600 ميلي غرام لدى الاناث.

ويمكننا استعراض الكميات المناسبة من البوتاسيوم عند بقية الفئات العمرية، وفق الجدول التالي:

العمر	الذكور	الاناث
6-0 أشهر	400 ميلي غرام في اليوم	400 ميلي غرام في اليوم
12-7 شهر	860 ميلي غرام في اليوم	860 ميلي غرام في اليوم
3-1 سنوات	2000 ميلي غرام في اليوم	2000 ميلي غرام في اليوم
8-4 سنوات	2300 ميلي غرام في اليوم	2300 ميلي غرام في اليوم
13-9 سنة	2500 ميلي غرام في اليوم	2300 ميلي غرام في اليوم
18-14 سنة	3000 ميلي غرام في اليوم	2300 ميلي غرام في اليوم
فوق 19 سنة	3400 ميلي غرام في اليوم	2600 ميلي غرام في اليوم

كما نستعرض الكميات المناسبة من البوتاسيوم للحوامل والمرضعات، وفق الجدول التالي:

الحالة	الكمية
الحوامل	2900 ميلي غرام في اليوم
المرضعات	2500 ميلي غرام في اليوم

• معدن الصوديوم: الجرعات وأعراض النقص
• الحساسية ضد النيكل: الأسباب والعلاج
• تعرف على أهم المصادر والفوائد للأوميغا ٣
• فيتامين K: الفوائد والمصادر الغذائية
• نقص السكر في الدم: الأسباب وطرق العلاج

المصادر الغذائية للحصول على معدن البوتاسيوم

تتنوع المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم التي تلبي الحاجات اليومية للجسم، وهي كتالي:

1- الفواكه والخضراوات

• الموز
• البرتقال
• العنب
• السبانخ المطبوخة
• البروكلي المطبوخ
• البطاطا
• الفطر
• الخيار
• الخضراوات الورقية
• التمر

2- العصائر الطبيعية

• عصير البرتقال
• عصير العنب
• عصير المشمش
• عصير الخوخ
• عصير البندورة

3- الأطعمة

• الأسماك بأنواعها
• الحبوب
• اللحوم الحمراء
• القمح
• الأرز بأنواعه

أسباب نقص معدن البوتاسيوم

يؤثر نقص البوتاسيوم سلباً في الجسم؛ كما يسبب اضطراباً في عمل الوظائف الحيوية، ويحدث نتيجة لما يلي:

• نقص تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم
• وجود حالة مرضية تسبب فقدان البوتاسيوم
• تناول الأدوية المدرة للبول والملينات حيث تسبب هذه الأدوية فقد كميات كبيرة من السوائل والأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم
• الإسهال والقيء حيث يسببان فقد في الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم
• قصور الكلى المزمن حيث يؤثر على وظيفتها في الحفاظ على مستويات البوتاسيوم في الجسم
• التعرق المفرط
• فرط إنتاج هرمون الألدوستيرون (Hyperaldosteronism) الذي تنتجه الغدة الكظرية المسؤول عن تنظيم كمية السوائل ومستويات البوتاسيوم في الجسم
• بعض الأمراض الوراثية

أعراض نقص معدن البوتاسيوم

يسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم، عدداً من الأعراض تتراوح خطورتها من خفيفة إلى شديدة؛ بحسب مقدار النقص في مستويات المعدن، وتشمل ما يلي:

• الإمساك
• عدم انتظام دقات القلب
• حدوث خفقان قلبي
• التعب والإرهاق
• التشنج والتقلصات العضلية المؤلمة
• الضعف العضلي
• تنميل في الأطراف

أسباب زيادة معدن البوتاسيوم

يمكن أن يحدث ارتفاع في نسب البوتاسيوم لأسباب عدة، هي:

• الاعتماد على نظام غذائي عالي البوتاسيوم بحيث تتجاوز الكمية 4700 ميلي غرام يومياً
• وجود قصور كلوي في المراحل المتقدمة
• تناول بعض الأدوية

أعراض زيادة معدن البوتاسيوم

يتسبب ارتفاع تركيز مستويات البوتاسيوم أو ما يُعرف بفرط مستوياته (Hyperkalemia) عدداً من المشكلات الصحية، هي ما يلي:

• الضعف والتعب العام
• الغثيان والقيء
• صعوبة في التنفس
• الألم الصدري
• خفقان القلب
• عدم انتظام في ضربات القلب.

في النهاية ينبغي الحصول على كميات مناسبة ومعتدلة من البوتاسيوم، عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن؛ لتجنب حدوث المضاعفات والأضرار الناجمة عن نقص أو زيادة مستوياته في الجسم.

مصادر

• Academy of Nutrition and Dietetics | What Is Potassium? | 2021
  https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/minerals/what-is-potassium
• Verywell Health | What Is Potassium? | 2022
  https://www.verywellhealth.com/health-benefits-of-potassium-4588613#toc-uses-of-potassium
• Office of Dietary Supplements | Potassium | 2021
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
• WebMD | Potassium Rich Foods | 2020
  https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium
• Medline Plus | Low blood potassium
  https://medlineplus.gov/ency/article/000479.htm
• Harvard School of Public Health | The Nutrition Source
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/#:~:text=Potassium%20is%20an%20essential%20mineral,foods%20and%20as%20a%20supplement.