يشكل النظام الغذائي للفرد دوراً مهماً في قوة الجهاز المناعي، وفي سلامة البنية الجسدية والنفسية، وأيضاً الدفاعات الطبيعية للشخص، و تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط أحد أنماط الحميات الغذائية التي انتشرت لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تم إطلاق مصطلح حمية البحر الأبيض المتوسط لأول مرة من قبل الفيزيولوجي الأمريكي "Ancel Keys" عام 1960.
لأن سلامتك تهمنا
تحدث مع طبيبحيث كان يشير المصطلح إلى الحمية التي تحوي كميات منخفضة من الدُسُم المشبعة وكميات أعلى من زيوت الخضروات، وقد تم ملاحظة هذه الحمية في اليونان وجنوب إيطاليا بشكل أساسي.
كما لوحظ ارتباط هذه الحمية مع إنقاص خطر الإصابة بأمراض الشرايين الإكليلية القلبية، مقارنةً مع الحميات الأخرى الموجودة في دول أوروبا الشمالية والولايات المتحدة الأمريكية.
ولا تعتبر هذه الحمية نظاماً غذائياً صارماً كما في بعض الحميات التي تهدف إلى إنقاص الوزن، بل إنها نظام طعام صحي متوازن، يدمج مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويتعلق أيضاً بأسلوب الحياة والنشاط البدني.
المكونات الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط
١- زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون هو الصنف الثابت في هذه الحمية، فهو غني بالتوكوفيرول والكاروتينات والبوليفينول التي تعطي الخصائص المضادة للأكسدة والالتهاب.
ويستخدم هذا المكون في الطهي والخبز، وتعد درجة حرارة احتراقه عاليةً نسبياً، بسبب محتواه المنخفض من الأحماض الدهنية الحرة.
٢- الزيتون
يعتبر الزيتون من المصادر الغذائية بمادة "البوليفينول" المضادة للأكسدة، كما ويمكن أن يستخدم في الطهي والتوابل ويمكن تناوله بعدة طرق.
٣- القمح
يعد القمح من أكثر أنواع الحبوب انتشاراً، وهو من الأنواع الأساسية في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويمكن استخدام البرغل الناتج عن معالجة القمح بطريقة خاصة في العديد من الأطباق، وله ثلاثة أشكال: هي البرغل الخشن والوسط والناعم.
٤- النبيذ
كان النبيذ بشكل أساسي المشروب التقليدي في المنطقة المتوسطية، ويحتوي النبيذ الأحمر على وجه الخصوص على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، كما يساعدة على رفع نسبة الكوليسترول المفيد في الدم HDL، وتخفيض نسبة الكوليسترول الضار LDL.
٥- الخضراوات والنباتات البرية الخضراء
تعد غنية بالمعادن كالحديد والكالسيوم، بالإضافة لاحتوائها على "الفلافونويد"، إلا أن نسبة هذه المواد تختلف من نوع إلى آخر، لذا يجب أن يحتوي الغذاء على مواد متنوعة منها.
ومن هذه الخُضر البرية نذكر الهندباء والرجلة، بالإضافة إلى اللفت والخردل والكرنب.
٦- نبات الكبر
يعتبر من التوابل اللذيذة حيث يتم تخميره في ملح البحر، وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية التي يحتويها، إلا أنه غني بالصوديوم، ومضادات الأكسدة.
٧- الحمّص
يعد أحد أقدم أنواع البقوليات المزروعة، ويشكل أحد المصادر الممتازة للألياف وحمض الفوليك والبروتين النباتي، والنحاس والحديد والمغنيزيوم.
٨- الليمون
تساعد إضافة المادة الحمضية إلى الطعام في التقليل من نسبة السكر في الدم، فهو يبطئ من عملية الهضم في المعدة.
٩- الثوم
يعتبر الثوم أحد العناصر الغذائية الأساسية في معظم مطابخ منطقة البحر المتوسط، وتعد مادة الأليسين الموجودة فيه مسؤولةً عن رائحته وعن جميع فوائده؛ والتي تشمل التأثيرات المضادة للسرطان والأكسدة والالتهابات.
تحدث مع طبيب الآن
١٠- الأعشاب
تعتبر الأعشاب المضافة إلى معظم السلطات ضمن المطبخ المتوسطي، غنية بالخصائص المضادة للأكسدة مثل الزعتر البري، والجرجير والنعناع وغيرها.
١١- جبنة "الفيتا" اليونانية واللبن
تحتوي هذه المواد على مكونات بروتينية إضافية ضرورية في هذا النظام القائم بشكل أساسي على النباتات، كما أنها غنية "بالبروبيوتيك" وهو من الجراثيم المفيدة التي يحتاجها الجسم لصحة الجهاز الهضمي والأمعاء.
المكونات التي يجب تجنبها في الحمية
هنالك مجموعة من الأطعمة التي لا ينصح بتناولها خلال حمية البحر الأبيض المتوسط، وهي:
- اللحوم الحمراء المعالجة مثل:
- النقانق
- لحم الخنزير المقدد
- السجق
- شرائح اللحم المقددة أو المخزنة
- كما يجب تجنب الأطعمة المعالجة والمخزنة:
- الوجبات المجمدة عالية المحتوى من أملاح الصوديوم
- المشروبات الغازية
- المشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات
- الحلويات
- أنواع الجبن المعالجة
- و أيضا الحبيبات المكررة:
- الخبز الأبيض
- المعكرونة البيضاء
- المنتجات الحاوية على الطحين الأبيض
- الكحول
- الزبدة
- الزيوت المعالجة أوالمُهدرجة:
- زيت فول الصويا
- زيت عباد الشمس
- زيت الذرة
- بالإضافة لزيوت الخضروات، والزيوت المُهدرجة بشكل جزئي
الكمية المسموحة
- الفواكه: محاولة الوصول إلى تناول ثلاث وجبات من الفواكه الطازجة يومياً
- الخضروات: تناول حوالي ثلاث إلى أربع وجبات يومية، كما يفضل تناول السلطة الخضراء مع كل وجبة طعام
- الحبوب الكاملة والبقوليات: حيث يفضل تناول ثلاث وجبات من الحبوب في الأسبوع
- المكسرات استهلاك يومي معتدل
- زيت الزيتون البِكْر: يجب أن يكون المصدر الاساسي للدهون المتناولة
- الجبن غير المعالج واللبن منخفض الدسم: استهلاك بكميات يومية منخفضة إلى متوسطة الكمية
- السمك: يجب تناول وجبتين إلى ثلاثة خلال الأسبوع
- لحم الدواجن: تناول ثلاث إلى أربع وجبات في الأسبوع بكميات منخفضة إلى متوسطة
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
١- أمراض القلب
يفيد اتباع هذه الحمية في التقليل من ارتفاع الضغط الدموي والوقاية من الأمراض القلبية الوعائية، كما أنها تساهم بتقليل خطر الأمراض الوعائية والقلبية ونسبة الوفيات الناتجة عنهما. (1)
في إحدى الدراسات عن تأثير الحمية المتوسطية على الأمراض القلبية الوعائية، كانت النتيجة تثبت دور هذه الحمية في الوقاية بنسبة 30% من الأمراض الوعائية والقلبية.
٢- تنظيم السكر في الدم والوقاية من السكري ذي النمط الثاني
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية بالتزام، ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري (2)
كما تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط بخفض نسبة السكر في الدم ومنع تطور حالة مقاومة الخلايا لعمل الإنسولين (3)بالإضافة إلى ذلك تحافظ على نسبة خضاب السكري "HbA1c" ضمن الطبيعي.
٣- السمنة وزيادة الوزن
يساعد هذا النظام الغذائي في تخفيض الوزن وفي التقليل من محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (4)
٤- السرطان
نتيجة المحتوى العالي من مضادات الأكسدة والمغذيات في حمية البحر الأبيض المتوسط، فإن الالتزام بها يقلل من احتمال الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض، وأيضاً سرطان القولون والمستقيم (5)
٥- الوظيفة المعرفية
لقد لوحظ تحسن في الأداء المعرفي للأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية بالإضافة إلى إنقاص خطر التدهور الفكري أو الخرف، ومرض الزهايمر (6)
أضرار الحمية
هنالك بعض المخاوف المرتبطة بالأشخاص الذين يتبعون هذه الحميات، مثل:
- قد يكسب بعض الأشخاص الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الدُسم الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات
- كما قد يعاني بعض الأشخاص من انخفاض في مستويات الحديد في الدم، لذا ينصح باتباع نظام من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C.
- تسبب هذه الحمية في بعض الأحيان نقص في مستوى الكالسيوم في الدم
- كما يعتبر النبيذ الذي يشكل جزءاً من هذه الحمية خطراً على صحة بعض الأشخاص مثل الحوامل ومرضى الكبد وغيرهم.
مدة الحمية
يستطيع الجميع اتباع هذه الحمية وحتى الأطفال، فهي صحية وآمنة، فهي لا تحتوي على المواد الدسمة الضارة.
يمكن اعتبار حمية البحر المتوسط أسلوب حياة صحي دائم بدلاً من وسيلة لإنقاص الوزن فقط ومن ثم التوقف عنها.
أيهما أفضل حمية البحر المتوسط أم حمية الكيتو؟
تختلف الإجابة بحسب الهدف المطلوب من الحمية، حيث أنه في حال كان الشخص يطمح لخسارة وزن كبير خلال فترة قصيرة فقط، فيمكنه اتباع حمية الكيتو.
أما إذا كان الهدف من الحمية هو البقاء على نظام غذائي صحي ثابت ومتوازن ولفترة طويلة، عندها تعتبر حمية البحر المتوسط هي الأفضل.
كما يمكن إجراء مقارنة بسيطة بينهما:
| حمية الكيتو | حمية البحر المتوسط |
| خسارة حوالي 4.5 كغ من الوزن خلال الأسبوع الأول من البدء بها | خسارة وزن تدريجية خلال السنة الأولى قد تصل إلى حوالي 10 كيلو |
| تحتوي على كميات قليلة جداً من الكاربوهيدرات، وكميات عالية من الدُسم | تحتوي مكونات متوازنة من الأطعمة، حيث تتضمن نسبة عالية من الحبوب والخضروات وزيت الزيتون، وأخرى متوسطة من الأطعمة البحرية والدواجن، بالإضافة لنسبة صغيرة من اللحوم الحمراء والحلويات. |
| - قد تقلل نسبة السكر في الدم، وموجات ارتفاعه | تقليل احتمال الإصابة بسكر الدم وأمراض القلب |
| لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من أمراض كبدية أو كلوية | لم يلاحظ أي تأثير سلبي مهم لها إلى حد الآن |
مصادر
- Food Insight – What Is the Mediterranean Diet? / 2021
https://foodinsight.org/what-is-the-mediterranean-diet/ - NCBI- Definition of the Mediterranean Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/ - Today's Dietitian Magazine: Key Ingredients of the Mediterranean Diet/2016
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0516p28.shtml - eMedicineHealth - What Foods Are Not Allowed on the Mediterranean Diet?/ 2021
https://www.emedicinehealth.com/foods_not_allowed_on_the_mediterranean_diet/article_em.htm - MedlinePlus - Mediterranean diet / 2020
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm - Children's Health – Is the Mediterranean diet healthy for kids
https://www.childrens.com/health-wellness/is-the-mediterranean-diet-heathy-for-kids - Tasty Mediterranean - How Long Should You Stay On The Mediterranean Diet
https://tastymediterranean.com/2022/05/05/how-long-should-you-stay-on-the-mediterranean-diet/
