يسعى البعض إلى كيفية الحصول على جسم رشيق عبر إنقاص الوزن دون ممارسة التمرينات الرياضية نظراً لضيق الوقت وعدم القدرة على بذل جهد بدني شاق، فهل من الممكن حدوث ذلك؟
أهمية النظام الغذائي للحصول على جسم رشيق
يعد النظام الغذائي هو العامل الأساسي في التخلص من الوزن الزائد والحصول على رشاقة الجسم. وعلى الرغم من أهمية الرياضة للحصول على نمط صحي متوازن لكن ممارسة التمرينات البدنية ليست شرطاً أساسياً لخسارة الوزن.
كيفية الحصول على جسم رشيق
يوجد عدد من الخطوات التي تسهم في الحصول على جسم رشيق تعتمد على الإجراءات المتعلقة بالنظام الغذائي وجودة النوم والراحة النفسية مثل ما يلي:
1- اختيار وجبات تحتوي على بالبروتين
تكشف الدراسات الطبية أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعمل على فقدان الوزن على المدى البعيد.
ويمكن الحصول على البروتينات، من هذه الأطعمة التالية:
- المكسرات
- البذور
- الزبادي اليوناني
- الجبن
- الحمص
- الخضراوات
- البيض المسلوق
- لحم البقر
- سلطة التونة
- خبز القمح الكامل
وتساعد هذه الأطعمة على بناء العضلات وتقليل الدهون من خلال رفع حساسية الأنسولين والشعور بالشبع.
2- تناول وجبات تحتوي على الألياف
تتوفر الأطعمة الغنية بالألياف في الفواكه والخضراوات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
وتمتاز الألياف بفوائد عديدة مثل:
- المساعدة في الهضم
- ضبط مستويات الكوليسترول والسكر في الدم
- الشعور بالشبع
- تعزيز الإحساس بالامتلاء عن طريق إبطاء الهضم.
كما تنصح دراسة طبية النساء اللاتي تتراوح أعمارهن ما بين 19 إلى 50 عاما باستهلاك 25 غراماً من الألياف يومياً، وتناول الرجال في المرحلة العمرية نفسها 38 غراماً على الأقل من الألياف يومياً.
3- شرب المياه
أظهرت الدراسات الطبية أهمية شرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من السوائل يومياً كما بيَّنت الأبحاث أن استهلاك المياه قبل الوجبات يعد من التدابير الفاعلة للتحكم في الوزن من خلال المساعدة في عدم الإفراط في الطعام.
4- تجنب القلق والتوتر
ربطت الدراسات الطبية بين التوتر والقلق والتعرض للإجهاد، وزيادة الوزن وتفاقم دهون البطن على المدى الطويل إذ يطلق الجسم هرمون الكورتيزول المرتبط بزيادة الشهية وتخزين الدهون عند حدوث التوتر والقلق.
5- ممارسة الأكل بوعي
تعرَّف ممارسة الأكل بوعي على أنها تقنية تعتمد على قدرة الشخص على الانتباه إلى العواطف والأحاسيس الجسدية والتصرفات المتعلقة بالطعام. (1) لذلك يمكن أن تساعد هذه الممارسة في تعزيز علاقة صحية خلال تناوله إلى جانب الشعور بمزيد من الانسجام مع احتياجات الجسم.
وتوجد سبع ممارسات للأكل بوعي هي كما يلي: (2)
- الاهتمام بكيفية الحصول على الطعام: إذ يمكن التعرف على مكان زراعة الطعام وكيفية إعداد الوجبة وتناول الطعام دون تشتيت الانتباه للمساعدة في تعميق التجربة.
- إشراك جميع الحواس: عبر ملاحظة الأصوات والألوان والروائح والأذواق وقوام الطعام وكيفية الشعور عند تناول الطعام.
- تذوق اللقيمات الصغيرة ومضغها جيدًا: إذ يمكن أن تساعد هذه الممارسات في إبطاء تناول الوجبة وتجربة نكهات الطعام بشكل كامل بما يسهم في الشعور بالامتلاء الذي يؤدي إلى نقص الوزن.
- تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط: إذا كنت تأكل ببطء فمن المرجح أن تعرف متى تشعر بالشبع أو عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪ تقريبًا.
- عدم تخطي وجبات الطعام: إذ يزيد البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام من خطر الجوع الشديد مما يؤدي إلى اختيار الأطعمة السريعة التي تكون غير صحية دائماً كما تسهم في زيادة الوزن لاحتوائها على نسب عالية من الدهون.
- تقليل وجبات الطعام: إذ تساعد تلك الممارسة على تجنب الإفراط في تناول الأطعمة أو إهدارها كما تسهم في إنقاص الوزن.
- تناول نظام غذائي نباتي: يرتبط تناول اللحوم المصنعة والدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب.
6- الحصول على قسط كاف من الراحة
أظهرت الدراسات الطبية أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كاف من الراحة والنوم الجيد لديهم القدرة على فقدان الدهون وعدم زيادة الوزن مقارنة بنظرائهم الذين يعانون اضطرابات في النوم.
كما كشفت الأبحاث أن قلة النوم تسهم في زيادة هرمون التوتر الذي يعيق فقدان الوزن.
نصائح
في النهاية يفضل عدم الاكتفاء بالتدابير السابقة فقط وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة للحصول على جسم رشيق مثل ما يلي:
- المشي: يمكنك بسهولة إدراج المشي في الروتين اليومي مثل المشي ليلاً أو في استراحات العمل.
- تمارين الاستطالة والتمديد: تساعد في تحسين مرونة العضلات كما تسهم في تقليل التوتر.
- ركوب الدراجة الهوائية: يمكنك الاستمتاع برحلة قصيرة في الهواء الطلق لتحسين اللياقة البدنية وتحفيز الدورة الدموية.
- تمارين اليوغا أو التاي تشي: تجمع هذه التمارين بين الحركة والاسترخاء كما تساعد على تحسين التوازن والمرونة.
- تمارين التنفس العميق: خصص بضع دقائق في اليوم لتمارين التنفس العميق إذ لها تأثير إيجابي على الهدوء.
مصادر
- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/ - High Fiber Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/ - Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/ - Stress and Obesity
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-010418-102936 - Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/
