يعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا وله عواقب وخيمة على المدى الطويل لكن يمكن لبعض الأطعمة أن تلعب دوراً هاماً في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، فما هي؟
ضغط الدم
يعرّف ضغط الدم "Blood pressure" على أنه قوة ضاغطة يمارسها الدم على جدران الأوعية الدموية أثناء ضخ القلب للدم في جميع أنحاء الجسم لتزويد الأعضاء بالأكسجين والمواد اللازمة لأداء مهامها.
لأن سلامتك تهمنا
تحدث مع طبيبولقياس صحة ضغط الدم نستخدم مصطلحين أساسيين هما:
- ضغط الدم الانقباضي: وهو القوة التي يضغط بها الدم على جدران الأوعية الدموية عندما ينبض القلب
- ضغط الدم الانبساطي: وهو القوة التي يضغط بها الدم على جدران الأوعية الدموية عندما يرتخي القلب
ويصبح ضغط الدم مرتفعًا إذا كان ضغط الدم الانقباضي أعلى من 130 ملم زئبقي mmHg أو/ وإذا كان ضغط الدم الانبساطي أعلى من 80 ملم زئبقي mmHg.
ويعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر المشكلات الصحية انتشاراً حيث يصيب أكثر من 45% من البالغين. (1)
مضاعفات ارتفاع ضغط الدم
تؤدي عدم المتابعة الطبية وتأخر معالجة ارتفاع ضغط الدم إلى مضاعفاتٍ خطيرةٍ تشمل ما يلي:
- أمراض القلب مثل الذبحة الصدرية وقصور القلب
- الجلطات سواء في الدماغ أو القلب أو غيرها من أعضاء الجسم
- أمراض الأوعية المحيطية التي تُعيق تدفق الدم إلى الأطراف
- أمهات الدم الشريانية مثل أمهات الدم الشريان الأبهري وهي تمدد يصيب جدران الأوعية الدموية تسبب انتفاخاً وضعفاً في بنيتها
- أمراض الكليتين
- الخرف الوعائي وهو تلف في خلايا الدماغ ناتج عن ضعف بنية الأوعية الدموية بما يسبب نقصاً في تدفق الدم نحو هذه الخلايا
علاج ارتفاع ضغط الدم
يعد ضبط معدلات ضغط الدم من أهم الأمور للحفاظ على صحة الجسم وتجنب الآثار السلبية المترتبة على ارتفاعه لذلك يخضع العديد من مرضى ارتفاع ضغط الدم لعلاج دوري يشمل عدد من الأدوية مثل:
- المدرات البولية (Diuretics)
- حاصرات بيتا (Beta-blockers)
- حاصرات قنوات الكالسيوم (Calcium-blockers)
- مثبطات الأنزيم القالب للأنجيوتنسين (ACEi)
أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم
يسهم تناول مجموعة من الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي خاصة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيزيوم في خفض مستويات ضغط الدم مثل ما يلي:
1- الفواكه
تعتبر الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية وتساعد في الحفاظ على صحة الجلد وخسارة الوزن كما تعمل على تقليل مستويات ضغط الدم بما يسهم في الوقاية من الإصابة بالعديد من أمراض القلب.
وتعد الحمضيات مثل البرتقال والليمون من أهم أصناف الفاكهة تأثيراً في ضبط مستويات ضغط الدم. حيث أظهرت دراسة طبية أن استهلاك ما يقارب من 530 إلى 600 غرام من الفاكهة يومياً يساعد على خفض ضغط الدم.
2- الأسماك الدهنية
تحتوي هذه الأطعمة على تركيزات عالية من الأوميغا 3 وهو أحد الدهون الأحادية غير المشبعة التي تمتلك تأثيراً فاعلاً في خفض ضغط الدم.
كما تجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ مرضي سابق للإصابة بداء السكري وأمراض القلب. (2)
3- الخضراوات الورقية
تغتني الخضروات الورقية بالبوتاسيوم والكالسيوم اللذين يسهمان في ضبط مستويات ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مركب النترات الذي يساعد على خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. (3)
4- المكسرات
تغتني المكسرات مثل اللوز والكاجو وبذر دوار الشمس بالمغنيزيوم الذي يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
كما تحتوي على كميات جيدة من الألياف والأرجينين وهو أحد الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم ويعد عنصراً ضرورياً في إنتاج مركبات أكسيد النتريك التي تمتلك تأثيرات جيدة في توسيع الأوعية الدموية وتسهم في ضبط معدلات ضغط الدم. (4)
من ناحية أخرى يحتوي الجوز على تركيزات جيدة من الأوميغا 3 التي تساعد في ضبط معدلات ضغط الدم.
تحدث مع طبيب الآن
5- البقوليات
تحتوي البقوليات مثل البازلاء والعدس والفول على تركيزات جيدة من المغنيزيوم والبوتاسيوم بما يسهم في خفض مستويات ضغط الدم حال تناول هذه الأطعمة باعتدال. (5)
6- التوت
يمتلك التوت فوائد عديدة لصحة الجسم لاحتوائه على مادة الأنثوسيانين التي تعد أحد مضادات الأكسدة التي تسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعمل على ضبط مستويات ضغط الدم
7- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على تركيزات جيدة من المغنيزيوم حيث بيّنت دراسات طبية أنّ إضافة 30 غرام منها في النظام الغذائي اليومي يسهم في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.
ومن أبرز أنواع الحبوب الكاملة ما يلي:
- الشعير
- الشوفان
- البرغل
- الكينوا
- الأرز الأسود والبني والأحمر
- دقيق القمح الكامل
- الخبز من حبوب القمح الكاملة
8- زيت الزيتون
يسهم زيت الزيتون في تقليل الإصابة بارتفاع ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والتصلب العصيدي الناتج عن تراكم الدهون والكوليسترول في جدران الشرايين. وتعود هذه التأثيرات إلى التركيزات العالية من مضادات الأكسدة وأوميغا-9 وهي أحد الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون. (6)
9- الجزر
يمتلك الجزر فوائد عديدة على صحة الجسم منها تحسين البصر والوقاية من الإصابة بأمراض القلب وتنظيم مستويات ضغط الدم كما يسهم في تعزيز الصحة العقلية والجهاز المناعي.
10- البيض
بيَّنت دراسة طبية أنّ الأشخاص الذين يتناولون 5 بيضات أو أكثر أسبوعياً لديهم مستويات منخفضة من ضغط الدم (أقل بحوالي 2.5 ملم زئبقي للضغط الانقباضي) بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون أقل من نصف بيضة أسبوعياً.
11- الطماطم
تغتني الطماطم بالبوتاسيوم والليكوبين (Lycopene) الذي يعزز من صحة القلب كما يسهم في ضبط معدلات ضغط الدم. (7)
12- البروكلي
يحتوي البروكلي على كميات جيدة من مضادات الأكسدة التي تزيد من مستويات أكسيد النتريك في الدم بما يعزز صحة الأوعية الدموية ويسهم في خفض مستويات ضغط الدم. (8)
13- منتجات الألبان
تغتني منتجات الألبان مثل الجبن والألبان بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم حيث أظهرت دراسات طبية أنّ استهلاكها بانتظام يحافظ على تنظيم معدلات ضغط الدم.
14- الأعشاب
تمتلك العديد من الأعشاب تأثيرات فاعلة في توسيع الأوعية الدموية بما يساعد على ضبط مستويات ضغط الدم. ومن أهم هذه الأعشاب ما يلي:
- الزنجبيل
- الجينسنغ
- الريحان
- القرفة
15- البطاطا
تعد البطاطا غير المقلية أحد المصادر الغذائية المفيدة لتعزيز العضلة القلبية كما أنها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
من ناحية أخرى تغتني البطاطا بالألياف مما يزيد من قيمتها الغذائية.
16- الكيوي
تحتوي فاكهة الكيوي على تركيزات جيدة من البوتاسيوم والمغنيزيوم اللذين يساعدان في تنظيم مستويات ضغط الدم. كما تغتني ثمرة الكيوي بفيتامين C ومضادات الأكسدة التي تسهم في تقليل الإصابة بأمراض القلب ومن ضمنها ارتفاع ضغط الدم.
17- اللحوم خالية الدهن
تسهم اللحوم خالية الدهن التي تحتوي على العديد من العناصر الغذّائية في ضبط مستويات ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
نصائح
في النهاية يعد اتّباع نمط حياة صحي أحد العوامل الهامة للوقاية من أمراض القلب وتنظيم مستويات ضغط الدم. وللمساعدة في الحصول على حياة صحية يمكنك اتباع ما يلي:
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الحفاظ على وزن صحي
- الإقلاع عن التدخين
- الحدّ من شرب الكحول
- الحصول على قسط كافٍ من النوم
- التحكم بالضغوط النفسية
مصادر
- Essential Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/ - High blood pressure (hypertension)
https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/ - High Blood Pressure
https://medlineplus.gov/highbloodpressure.html - Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/ - Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683007/
