تحول نمط الحياة والعمل في الوقت الراهن نحو الجلوس لساعات طويلة سواء في قاعات الدراسة أو في أماكن العمل أمام أجهزة الحاسب الآلي، وتراجع النشاط البدني بشكل واضح.
ولوحظ طبياً ارتباط ساعات الجلوس الطويلة بتأثيرات سلبية على الصحة، فما هي هذه الآثار وكيف يمكن تجنبها والحد منها؟
أضرار الجلوس لساعات طويلة
يتسبب الجلوس لساعات طويلة في حدوث تأثيرات ضارة على العضلات والعظام والأوعية الدموية نتيجة استمرار حالة السكون والخمول للجسم لفترات طويلة.
وتعد أبرز التأثيرات الضارة نتيجة الجلوس لساعات طويلة، ما يلي:
1- زيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية
يرتبط الجلوس لساعات طويلة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية كنقص التروية وهو عدم الإمداد الكافي بالدم لأنسجة محددة في الجسم. وأظهرت دراسة طبية أن الأشخاص الذين يجلسون 23 ساعة أو أكثر أسبوعياً أكثر عرضة للإصابة بالأمراض القلبية بنسبة 64% مقارنة بغيرهم.
2- زيادة احتمالية الوفاة المبكرة
بينت الدراسات الطبية أن الساعات الطويلة من الجلوس تزيد من خطر الموت المبكر بنسبة تتراوح ما بين 22 إلى 49%وكلما زادت ساعات الخمول البدني كان الخطر أعلى
3- زيادة الوزن
يتزايد استهلاك الجسم من الطاقة والسعرات الحرارية أثناء الحركة بينما يكون أقل استهلاكاً للطاقة عند الأشخاص الذين تتطلب طبيعة عملهم الجلوس لساعات طويلة.
بالتالي يحول هذا الاستهلاك الأقل للسعرات الحرارية الطاقة إلى دهون تخزن في الجسم مما يسبب زيادة في الوزن.
4- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
يرتبط الجلوس لفترات طويلة بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري، نتيجة لاستمرار الحصول على كميات من الطاقة بالتزامن مع قلة النشاط البدني مما يسهم في تراكم الدهون.
ويتسبب هذا التراكم في ضعف استجابة الجسم لهرمون الأنسولين الذي يلعب دوراً حاسماً في تنظيم مستويات السكر في الدم مما يزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 112%. (1)
5- حدوث الدوالي في القدمين
يعتمد حدوث دوالي القدمين أو الأوردة على توسع قطر الأوردة وتشكيل جيوب في جدرانها نتيجة لتراكم الدم في الأوردة خاصة في منطقة الطرفين السفليين مما يؤدي إلى تكوين جيوب.
وتؤدي الحركة والتقلص العضلي دوراً بارزاً في تحقيق نقل فعّال للدم من الأوردة نحو القلب.
لكن يتعرقل تدفق الدم نتيجة الجلوس المطول ويحدث تكدس للدم في الأوردة مما يتسبب في تعثر عملية السيولة وينتج عنها تشكل الدوالي في الأطراف السفلية.
6- الإصابة بالخثار الوريدي العميق (DVT)
يحدث الخثار الوريدي العميق نتيجة لتشكل جلطة دموية في واحد أو أكثر من الأوردة وتحديداً الموجودة في الطرفين السفليين. كما يتسبب في احتباس الدم ضمن الوريد بالإضافة إلى ألم وتورم في المنطقة المصابة.
من ناحية أخرى تترافق هذه الحالة مع خطر انتقال جزء من هذه الجلطة إلى الرئة وحدوث حالة خطيرة تدعى بالانصمام الرئوي (Pulmonary embolism).
ويزداد خطر الإصابة بالخثار الوريدي العميق لدى الأشخاص الجالسين لساعات طويلة نتيجة تجمع الدم ضمن الأوردة مما يرفع من احتمالية حدوث تجلط للدم.
7- تضرر وضعف العمود الفقري وعضلات الحوض
تترتب على وضعية الجلوس ضغطاً على العمود الفقري والرقبة سواء كان ذلك على عظام الفقرات أو العضلات. وتظل عضلات الظهر والحوض متوترة بشكل دائم لضمان استمرار وضعية جلوس ملائمة مما ينجم عنه إجهاد مستمر لها وتعرضها للتشنج والإرهاق.
بالإضافة إلى ذلك يؤدي قلة استخدام عضلات الحوض والساقين نتيجة للجلوس المستمر إلى تدهور وضعف هذه العضلات.
كما تتسبب وضعيات الجلوس غير الصحيحة مثل الميلان أثناء الجلوس والانحناء للأمام في تفاقم المشكلة.
بناء على ذلك تسهم هذه العوامل السابقة في زيادة الالتهابات المصاحبة لآلام الظهر والرقبة مما يزيد من حدوث إصابات على مستوى العمود الفقري مثل فتق النواة اللبية "Herniated Disc" أو الديسك.
8- زيادة معدل حدوث الاكتئاب والقلق
يرتبط الجلوس لعدد ساعات طويلة بزيادة احتمال الإصابة باضطرابات القلق والاكتئاب وغيرها من الاضطرابات النفسية. ويعود ذلك نتيجة غياب النشاط البدني والاجتماعي والاختلاط مع الآخرين.
9- زيادة خطر الإصابة بأنواع من السرطان
كشفت دراسة طبية زيادة معدل عدة أنواع من السرطانات عند الأشخاص الذين يجلسون لأوقات طويل مقارنة بغيرهم.
ومن أبرز أنواع السرطانات التي تصيب الجالسين لفترات طويلة: (2)
- سرطان القولون
- سرطان الرئة
- سرطان الثدي عند النساء
مدة الجلوس غير الصحية
يعتمد تحديد الفترة الزمنية غير المناسبة للجلوس لساعات طويلة على عدة عوامل فردية، من بينها:
- مدى النشاط البدني.
- تنوع وضعيات الجلوس.
- مدى انقطاع الجلوس بفترات منتظمة للوقوف والحركة.
لكن يفضل تقليل فترات الجلوس المتواصلة، والوقوف والتحرك بشكل دوري للحفاظ على صحة العمود الفقري والتخفيف من الضغط على العضلات والأوتار. كما يوصى بالوقوف والتمدد كل 30 دقيقة على الأقل خلال فترات الجلوس الطويلة.
كما يمكن تقديرياً تصنيف خطورة ساعات الجلوس وفق ما يلي:
- خطورة منخفضة: عند الجلوس لأقل من 4 ساعات يومياً.
- خطورة متوسطة: الجلوس لفترة تتراوح ما بين 4 إلى 8 ساعات يومياً.
- خطورة عالية: الجلوس لفترة تتراوح ما بين 8 إلى 11 ساعة في اليوم.
- خطورة مرتفعة: عند تجاوز ساعات الجلوس 11 ساعة في اليوم.
نصائح للوقاية من أضرار الجلوس لساعات طويلة
يمكن من خلال اتباع بعض الإرشادات وتغيير بعض العادات اليومية تجنب الآثار السلبية للجلوس لساعات طويلة. وتتضمن أبرز النصائح ما يلي:
- رفع معدلات النشاط البدني قدر الإمكان مثل محاولة المشي في مكان العمل أو استخدام الدراجة الهوائية.
- صعود الأدراج بدلاً من استعمال المصعد.
- الحصول على مكتب وكرسي يسهمان في وضعية جلوس صحية.
- النهوض من وضعية الجلوس والحركة قليلاً كل 30 دقيقة على الأقل.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- مراقبة النظام الغذائي ومحاولة تخفيف تقليل تناول الطعام أثناء أوقات الجلوس.
مصادر
- Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/05000/Sedentary_Behaviors_Increase_Risk_of.6.aspx - Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22890825/ - Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22890825/ - Physical activity, obesity and sedentary behaviour in cancer etiology
https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1878-0261.12772
