الرئيسية الصحة و الجمال الفيتامينات و المعادن فيتامين A: الأهمية وأفضل المصادر

فيتامين A: الأهمية وأفضل المصادر

الكاتب - أخر تحديث 16 أكتوبر 2023

يعد فيتامين A من الفيتامينات الأساسية للإنسان، وهو قابل للذوبان في الدهون؛ ويتواجد بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، وهو يساهم في وظائف الجسم المختلفة كما أنه ضروري للنمو. وله دور أساسي في الحفاظ على صحة العين ودعم جهاز المناعة والحفاظ على البشرة أيضا.

وفي هذا المقال سنتحدث عن أشكال هذا الفيتامين وفوائده بالإضافة إلى أفضل مصادره.

الأنواع

يتواجد فيتامين A بالعديد من الأشكال التي تتواجد في مصادر مختلفة:

  • فيتامين A المتشكل " Preformed vitamin A": يتواجد في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
  • البروفيتامين A أو سليفة الفيتامين A: يتواجد في الفواكه والخضروات والمنتجات النباتية الأخرى.
  • الريتينول "Retinol": الشكل النشط الرئيسي لفيتامين أ في الدم.
  • بيتا كاروتين "Beta-carotene": وهو الشكل الذي يسبق فيتامين أ في النباتات، وخاصةً الفواكه والخضروات الداكنة والفواكه الزيتية؛ وله دور مهم كمضاد للأكسدة، كما يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ حسب الحاجة.

مصادر فيتامين A

يعتمد شكل فيتامين A على المصدر الذي يتواجد فيه، على سبيل المثال الريتينول لا يأتي إلا من مصادر حيوانية؛ وتتضمن المصادر الغنية بالريتينول ما يلي:

  • لحوم الأعضاء مثل الكبد
  • الأسماك الدهنية مثل التونة والرنجة
  • الحليب والجبن
  • البيض

بينما تحتوي الأطعمة النباتية على الكاروتينات، وهي أشكال مضادة للأكسدة من فيتامين أ، ويحولها الجسم إلى الريتينول عندما يحتاج إليه. غالباً ما تكون الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات برتقالية اللون، مثل:

  • اليقطين
  • الجزر
  • القرع
  • البطاطا الحلوة
  • الفلفل الأحمر
  • الشمام
  • المشمش
  • المانغو

كما تتضمن الأطعمة النباتية الغنية بالبيتاكاروتين الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل:

  • البروكلي
  • السبانخ
  • أوراق اللفت

الفوائد

يساهم فيتامين A في مختلف الوظائف الجسدية ويساعد على الوقاية من مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك ما يلي:

  • العمى الليلي (العشى الليلي)
  • العدوى، وخاصةً في الحلق والصدر والبطن
  • فرط التقرن الجريبي "follicular hyperkeratosis"، والذي قد يسبب جفاف ووعورة الجلد
  • مشاكل الخصوبة
  • تأخر النمو عند الأطفال

كما أن هناك العديد من الفوائد التي تقدمها الكمية الكافية من فيتامين A، بما في ذلك ما يلي:

١- تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يعد فيتامين أ مضاداً قوياً للأكسدة كما أنه يقلل من تكاثر الخلايا السرطانية لذلك فإن هنالك العديد من الأبحاث التي أشارت إلى أن الوارد الكافي من الكاروتينات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطانات الرئة والبروستات وغيرها؛ إلا أنه لا يزال هنالك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد. (1) (2)

٢- الحفاظ على صحة الجلد والشعر

يساعد فيتامين أ عنصر هام للحفاظ على صحة الجلد والشعر فهو يساعد في تعزيز تجديد الخلايا بالإضافة إلى ترطيب الجلد من خلال تحفيز الزيوت الطبيعية للبشرة.

كما يعتبر فيتامين أ الموضعي الوصفة الذهبية للعديد من أطباء الأمراض الجلدية للمساعدة على التخلص من حب الشباب، فهو يعمل على التخلص من خلايا الجلد الميتة التي يمكن أن تسد المسام، لتفسح المجال للخلايا الجديدة الصحية.

٣- تعزيز جهاز المناعة

يعتبر فيتامين A عاملاً هاماً في الحفاظ على جهازٍ مناعيٍّ جيدٍ وصحي، فهو يساعد في الحفاظ على الأنسجة الظهارية، والتي تصطف على جميع أسطح الجسم، بما في ذلك الأنف والحلق والرئتين والجهاز الهضمي، وهي تعتبر خط الدفاع المناعي الأول الذي يحمي الجسم من العالم الخارجي.

كما أن هناك حاجة إلى كمياتٍ كافيةٍ من هذا الفيتامين للحفاظ على صحة الأعضاء المناعية وصنع الخلايا المناعية التي تكافح العدوى.

٤- دعم وظيفة الأعضاء

يفيد فيتامين A جميع الأعضاء في الجسم تقريباً، وهو يدعم نمو الخلايا والأنسجة في الأعضاء المختلفة مثل القلب والرئة والكلية.

وقد يؤدي نقصه خلال فترة الحمل إلى تغيير التعبير المورثي، مما يؤثر على قلب الطفل، ويؤدي لتطوره بشكلٍ غير طبيعي. كما أنه مهم للحفاظ على وظيفة الرئة الصحية، وفي حال نقصه يصبح هناك خطر للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.

٥- تعزيز صحة العظام

تعتمد صحة العظام على مجموعةٍ من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ، فهو يساعد على تطور العظام، في حين أن نقصه يمكن أن يزيد من خطر كسور العظام.

في الواقع يؤثر فيتامين أ على نمو الخلايا البانية للعظم، كما يؤثر أيضا على الخلايا الهادمة للعظام، ولهذا السبب اقترحت بعض الدراسات أنه على الرغم من أن هدا الفيتامين ضروري إلا أنه قد يؤثر سلباً على العظام.

٦- تعزيز الحمل الصحي

يُنصح أحياناً بتجنب الإكثار من فيتامين A أثناء الحمل، لأنه قد يساهم في حدوث العيوب الخلقية عند الجنين. وعلى الرغم من أن هذا صحيح إلا أنه يعتبر من المغذيات الهامة للصحة الإنجابية والنمو والتطور، ولذلك يجب أن تحصل الحامل على كميات متوازنة منه بحسب نصيحة الطبيب.

إن فيتامين أ يعزز التطور الصحي عند الأطفال، بما في ذلك القلب والرئتين والكليتين والعظام وغيرها. وعلى الرغم من أن التوصيات كانت تتمثل في أخذ بيتا كاروتين فقط أثناء الحمل، إلا أن الأبحاث الأحدث تشير إلى أن بعض الأشخاص يحملون طفراتٍ وراثيةً تجعل من الصعب تحويل بيتا كاروتين إلى الشكل النشط، ولذلك أصبح يُنصح بأخذ بيتا كاروتين مع ريتينيل باليميتات.

نقص فيتامين A

قد لا يؤدي نقص فيتامين A إلى حدوث أية أعراض، ولكن قد يسبب أحياناً الشعور بالتعب والإرهاق.

ولكن في كلتا حالتي النقص سواء كان خفيفاً أم شديداً فهو يساهم في زيادة خطر حدوث ما يلي:

  • العدوى، بما في ذلك عدوى الحلق والصدر، والتهاب المعدة والأمعاء
  • تأخر النمو وتطور العظام عند الأطفال والمراهقين
  • العقم
  • الإجهاض

بينما قد تؤدي أشكال نقص فيتامين A الأكثر حدةً إلى ما يلي:

١- مشاكل العين والرؤية
  • العشى الليلي: ضعف الرؤية في الظلام
  • تلين القرنية: ترقق وتقرح القرنية على سطح العينين
  • جفاف الملتحمة والقرنية
  • ظهور بقع بيتوت، وهي لطخ رغوية بيضاوية أو مثلثة أو غير منتظمة على الصلبة (بياض العين)
  • انثقاب القرنية
  • ضعف البصر الشديد في الجزء الخلفي من العين
٢- مشاكل الجلد والشعر
  • جفاف الجلد
  • جفاف الشعر
  • الحكة

فرط فيتامين A

تؤدي زيادة فيتامين A عن الحد الطبيعي في الجسم إلى ظهور مجموعةٍ متنوعةٍ من الأعراض المحتملة التي قد تختلف باختلاف ما إذا كانت الحالة حادة أو مزمنة. وفي كل الحالات يمكن أن يشعر المريض بالصداع ويظهر طفحٌ جلدي.

١- فرط فيتامين A الحاد

قد يواجه الشخص المصاب بفرط فيتامين أ الحاد واحدةً أو أكثر من الأعراض التالية:

  • التهيج
  • النعاس
  • الغثيان
  • ألم البطن
  • الشعور بالضغط على الدماغ
  • الإقياء
٢- فرط فيتامين A المزمن

بينما قد يواجه المصاب بفرط فيتامين أ المزمن واحدةً أو أكثر من الأعراض التالية:

  • قرحة الفم
  • تورم العظام
  • تشقق الأظافر
  • آلام العظام
  • فقدان الشهية
  • تشقق زوايا الفم
  • الرؤية الضبابية أو التغيرات الأخرى في الرؤية
  • الدوخة
  • الغثيان والإقياء
  • الحساسية لأشعة الشمس
  • خشونة أو جفاف أو تقشر البشرة أو أو الحكة
  • اليرقان
  • تساقط الشعر
  • التخليط الذهني
  • عدوى الجهاز التنفسي
٣- فرط فيتامين A عند الأطفال

قد تتضمن الأعراض الإضافية لنفرط فيتامين أ عند الأطفال ما يلي:

  • عدم وجود زيادة في الوزن
  • تصبح الجمجمة طرية
  • السبات
  • انتفاخ مقلتي العينين
  • ازدواج الرؤية
  • ظهور بقعةٍ منتفخةٍ طريةٍ على رأس الطفل

الجرعة الموصى بها

تختلف الجرعة الموصى بها اعتماداً على العمر والجنس، ويتوفر فيتامين A في عدة أشكال، وغالباً ما يتم قياس محتوى الفيتامين في الأطعمة بما يكافئ نشاط الريتينول (RAE)، حيث كل واحد RAE يساوي:

  • 1 ميكروغرام من الريتينول
  • 12 ميكروغرام من بيتا كاروتين من الطعام
  • 2 ميكروغرام من بيتا كاروتين من المكملات الغذائية
  • 3.33 وحدة دولية من فيتامين A

ويعد المصدر اليومي المسموح به من فيتامين A حسب العمر هو كما يلي:

  • الرضع من 0 إلى 6 أشهر: 400 ميكروغرام
  • 7-12 شهراً: 500 ميكروغرام
  • 1-3 سنوات: 300 ميكروغرام
  • 4-8 سنوات: 400 ميكروغرام
  • 9-13 سنة: 600 ميكروغرام
  • أكثر من 14 سنة: 900 ميكروغرام للذكور و700 ميكروغرام للإنث

بينما أثناء الحمل ترتفع الحاجة اليومية إلى 770 ميكروغرام، كما أنه أثناء الرضاعة الطبيعية تبلغ الحاجة 1300 ميكروغرام في اليوم.

ولكن عموماً يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات استشارة الطبيب للحصول على النصيحة المناسبة فيما يخص الحاجة اليومية من فيتامين A لتجنب فرط الفيتامين أو نقصه بالتالي تجنب المضاعفات والتأثيرات التلي قد تلحق الجنين خلال تطوره.