تعزز الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة صحة الجهاز المناعي. لذلك سنغوص في رحلة لبحث أفضل الأطعمة لتقوية هذا الجهاز.
الجهاز المناعي
يعد الجهاز المناعي "Immune system" أحد أهم أنظمة الجسم حيث يمثل خط الدفاع الأول ضد العدوى والأمراض.
وتتكون الآلية الدفاعية لهذا الجهاز من شبكة متداخلة من الخلايا والأنسجة والأعضاء تعمل جميعها بتناغم دقيق لصد هجمات مسببات الأمراض مثل الجراثيم والفيروسات والطفيليات. كما يطلق الجهاز المناعي أجساماً مضادة تعمل على الالتصاق بهذه المسببات.
ويضم الجهاز المناعي ما يلي:
- خلايا الدم البيضاء: تمثل خط الدفاع الأمامي للجهاز المناعي
- الأعضاء والأنسجة: تشمل الغدة الزعترية (تقع خلف عظمة الصدر) والطحال واللوزتين والعقد والأوعية اللمفاوية ونقي العظام
وتعتمد آلية عمل الجهاز المناعي على حدوث استجابة مناعية عند تعرضه لمسببات الأمراض. وتبدأ هذه الاستجابة بتعريف خلايا الدم البيضاء على هذه المسببات ثم ترسل إشارات تحرك باقي مكونات الجهاز المناعي.
أنواع المناعة
يمتلك الإنسان نوعين من المناعة هما:
- المناعة الفطرية: وهي المناعة التي يولد بها الإنسان وتعد خط الدفاع الأول ضد جميع أنواع مسببات الأمراض
- المناعة المكتسبة: وهي خط الدفاع الثاني وتكون مناعة ضد مسببات الأمراض التي تعرض لها الجسم سابقاً
ويعتمد الجهاز المناعي على تعاون كل من المناعتين الفطرية والمكتسبة لتوفير حماية فعالة ضد الأمراض.
أطعمة تعزز الجهاز المناعي
يلعب النظام الغذائي الصحي دوراً هاماً في تحسين الصحة. وتشمل أهم الأغذية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الجهاز المناعي ما يلي:
1- التوت الأزرق
يحتوي التوت الأزرق "blueberry" على الأنثوسيانين "anthocyanin" وهي نوع من المواد الكيميائية المسماة بالفلافونيدات "flavonoids".
وتضم هذه المادة خصائص مضادة للأكسدة تمكنها من القضاء على الجذور الحرة في الجسم وهي مواد ضارة يمكن أن تتلف خلايا الجسم وتسبب الأمراض.
وأظهرت دراسة طبية أن الفلافونيدات تعزز نظام المناعة في الجهاز التنفسي. وكشف الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالفلافونويدات كانوا أقل عرضةً للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي أو نزلات البرد مقارنة بغيرهم.
2- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات للأكسدة تسمى ثيوبرومين "theobromine" تساعد على تعزيز الجهاز المناعي من خلال حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة. (1)
لكن على الرغم من الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة في تعزيز الجهاز المناعي إلا أنها تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. لذلك ينبغي تناولها باعتدال.
3- الكركم
يعد الكركم نوع من التوابل الصفراء المستخدمة في الطهي ويوجد في بعض الأدوية البديلة. ويعزز تناوله من الاستجابة المناعية لاحتوائه على مادة الكركمين "Curcumin" التي تمتلك تأثيرات مضادة للأكسدة وللالتهابات. (2)
4- الأسماك الدهنية
تعد هذه الأسماك مصدراً غنياً لأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. (3) وأظهرت دراسة طبية أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية على المدى الطويل يقلّل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) وهو مرض مناعي ذاتي مزمن يهاجم فيه الجهاز المناعي المفاصل السليمة عن طريق الخطأ. (4)
5- البروكلي
يغتني البروكلي بفيتامين C كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية. لذلك يعد خياراً مثالياً لدعم صحة الجهاز المناعي.
6- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة غنية بمادة البيتا كاروتين وهي صبغة نباتية طبيعية تمنحها اللون البرتقالي. (5)
من ناحية أخرى تعد هذه المادة مصدراً هاماً لفيتامين A الذي يعرف بفوائده العديدة للجلد حيث يمنحه صحةً ونضارةً ويقلل من خطر الإصابة بأمراض جلدية مختلفة مثل حب الشباب والتهابات الجلد.
وأظهرت دراسة طبية أن البيتا كاروتين يوفر حماية فاعلة من أضرار أشعة الشمس الضارة (UV) التي تسبب التجاعيد والشيخوخة المبكرة للجلد. (6)
7- الخضراوات الورقية
تُعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير من أفضل الأطعمة التي ينبغي تناولها لدعم صحة القلب ووظائف الدماغ.
كما تعزز السبانخ الجهاز المناعي لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين E ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والكاروتينات. (7)
8- الزنجبيل
يستخدم الزنجبيل على نطاق واسع في إثراء مختلف الأطباق والحلويات كما يعدّ أحد المكونات الأساسية في تحضير الشاي. ويتميز بخصائص مضادة للالتهابات وللأكسدة لكن لا تزال هناك حاجة ملحّة لمزيد من الدراسات الطبية لتأكيد فاعلية الزنجبيل في الوقاية من الأمراض بشكلٍ قاطع.
9- الثوم
يعدّ الثوم علاجاً منزلياً شائعاً للوقاية من نزلات البرد وغيرها من الأمراض. وكشفت دراسة طبية فاعلية مكملات الثوم التي تحتوي على "الأليسين" في الوقاية من نزلات البرد.
وأظهرت الدراسة أن المشاركين الذين تناولوا دواءً وهمياً (مواد مصنعة تشبه الأدوية دون أن تحتوي على المادة الفعَّالة) أصيبوا بنزلات برد أكثر من مرتين مقارنة بالذين تناولوا مكملات الثوم. لكن يشير الباحثون إلى ضرورة إجراء مزيد من الدراسات لتأكيد فاعليته في الوقاية من نزلات البرد.
10- الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على معدلات قلية من الكافيين للاستمتاع به بدلاً من الشاي الأسود أو القهوة. ويعزز الشاي الأخضر الجهاز المناعي في الجسم لاحتوائه على الفلافونويد. (8) كما يسهم في تقليل الإصابة بنزلات البرد.
11- الكفير
يعد الكفير "Kefir" مشروب مخمَّر يحتوي على البكتيريا النافعة لصحة الإنسان المعروفة باسم (البروبيوتيك). وبيّنت الدراسات الطبية أن شرب الكفير يعزز الجهاز المناعي كما أظهرت قدرته على ما يلي:
- محاربة الجراثيم الضارة
- تقليل الالتهاب
- زيادة نشاط مضادات الأكسدة
لكن تجدر الإشارة إلى أن أغلب الأبحاث الطبية حول الكفير أجريت على الحيوانات أو في المختبر. لذلك لا تزال هناك حاجة إلى إجراء دراساتٍ إضافيةٍ لفهم كيفية تأثيره في الوقاية من الأمراض عند البشر.
12- بذور عباد الشمس
تشكل بذور عباد الشمس إضافة لذيذة للسلطات وتعد مصدراً غنياً بفيتامين E الذي يحسن وظائف المناعة من خلال محاربة الجذور الحرة.
13- اللوز
يتميز اللوز باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين E بالإضافة إلى عناصر غذائية أساسية مثل المنغنيز والمغنيسيوم والألياف. وتظهر الدراسات الطبية أن تناول ما يعادل ربع كوب منه يسهم في تعزيز مناعة الجسم.
14- البرتقال والكيوي
يعدّ كلّ من البرتقال والكيوي مصدران لفيتامين C وهو عنصر غذائي أساسي يعرف باستخدامه على نطاق واسع عند الإصابة بنزلات البرد.
لكن على الرغم من عدم وجود إجماع علمي قاطع حول فاعلية فيتامين C في علاج نزلات البرد إلا أن الدراسات تشير إلى دوره في تخفيف أعراضها وتعزيز وظائف الجهاز المناعي. (9)
15- الفلفل الأحمر
يعد الفلفل الأحمر خياراً مثاليًا للحصول على فيتامين C خاصة لمن يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من السكريات الموجودة بكثرة في الفواكه. وأظهرت الدراسات الطبية أن قلي الفلفل الأحمر بكمية قليلة من الزيت مع التحريك المستمر يحافظ على عناصره الغذائية بشكل أفضل من التبخير أو الغلي.
مصادر
- immune system
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/immune-system - Nutrition and Immunity
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ - How does the immune system work
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/
