يمنحنا الموز خلال تناوله ضمن النظام الغذائي فوائد جمة تسهم في تحسين الصحة لكنه قد يخفي خطراً إذا جرى تناوله بكميات كبيرة فما هي الفوائد وما هي الأضرار؟
الموز
يعد الموز "Bananas" وجبة خفيفة شعبية يتكون من الكربوهيدرات المعقدة التي توفر فوائد صحية للجهاز الهضمي كما يحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم المفيدة لضغط الدم والصحة العامة.
العناصر الغذائية للموز
يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصرٍ غذائي في الموز متوسط الحجم كما يوضح أيضاً مقدار الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من كل عنصر غذائي: (1)
| العنصر الغذائي | الكمية في موزة متوسطة الحجم | الحاجة اليومية للشخص البالغ |
| الطاقة (سعرة حرارية) | 105 | 1800-3000 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 27، بما في ذلك 14.4 غرام من السكر | 130 |
| الألياف (غرام) | 3.1 | 25.2-33.6 |
| البروتين (غرام) | 1.3 | 46-56 |
| المغنيزيوم (ميلليغرام) | 31.9 | 320-420 |
| الفوسفور (ميلليغرام) | 26 | 700 |
| البوتاسيوم (ميلليغرام) | 422 | 4700 |
| السيلينيوم (ميكروغرام) | 1.9 | 55 |
| الكولين (ميلليغرام) | 11.6 | 425-550 |
| فيتامين C (ميلليغرام) | 10.3 | 75-90 |
| الفولات (ميكروغرام من معادلات حمض الفوليك الغذائي) | 23.6 | 400 |
| بيتا كاروتين (ميكروغرام) | 30.7 | تباينت التقديرات الطبية حول الحاجة اليومية |
| ألفا كاروتين (ميكروغرام) | 29.5 | تباينت التقديرات الطبية حول الحاجة اليومية |
ومن هذا الجدول السابق يتبين لنا أن الموز يغتني بمعدن البوتاسيوم الذي يسهم في: (2)
- الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم
- تنظيم حركة العناصر الغذائية والفضلات داخل وخارج الخلايا
- انقباض العضلات
- استجابة الخلايا العصبية
- الحفاظ على انتظام نبض القلب
- تقليل تأثير الصوديوم على ضغط الدم
- تقليل خطر تكوّن حصوات الكلى مع التقدم في العمر
فوائد تناول الموز
يوجد عدد من الفوائد الصحية لتناول الموز على صحة الإنسان مثل ما يلى:
1- ضبط معدلات ضغط الدم
تشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) على تقليل تناول الملح أو الصوديوم وزيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم وتقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
وتوفر موزة متوسطة الحجم ما يقارب 9% من احتياجات الإنسان اليومية من البوتاسيوم.
2- تخفيف أعراض الربو
أشارت دراسة طبية إلى أن تناول الموز قد يساعد في منع الصفير عند الأطفال المصابين بالربو. ويعود ذلك بسبب احتواء الموز على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم لكن هناك حاجة إلى إجراء مزيدٍ من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
3- الحماية من السرطان
أشارت الدراسات الطبية إلى أن بروتين الليكتين الموجود في الموز قد يساعد في منع نمو خلايا سرطان الدم.
حيث يعمل الليكتين كمضادٍ للأكسدة بما يساعد الجسم على إزالة بعض الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. وعند تراكم مستويات كبيرة من الجذور الحرة تتلف الخلايا بما يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
من ناحية أخرى كشفت دراسة طبية أن الطفل الذي يتناول الموز أو عصير البرتقال أو كليهما كان أقل عرضةً للإصابة بسرطان الدم. ورأى مؤلفو الدراسة أن ذلك قد يكون بسبب فيتامين C لأنه يملك أيضاً خصائص مضادة للأكسدة.
4- تعزيز صحة القلب
يحتوي الموز على الألياف والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة وكلها تدعم صحة القلب.
حيث أظهرت الدراسات الطبية أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الألياف.
وكشفت هذه الدراسة أن الذين تناولوا مزيد من الألياف كانت لديهم أيضاً مستويات أقل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو ما يسمى بالكوليسترول الضار.
5- ضبط مستويات السكر في الدم
توصي الجمعية الأمريكية للسكري بتناول الموز والفواكه الأخرى لأنها تحتوي على الألياف التي تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
وخلصت مراجعة طبية في عام 2018 إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني وقد يخفض نسبة السكر في الدم لدى الذين يعانون هذا المرض.
6- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
يحتوي الموز على الماء والألياف وكلاهما يعززان صحة الجهاز الهضمي حيث توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 10% من احتياجات الألياف للشخص ليوم واحد.
ويعد الموز جزءاً من نظام BRAT الغذائي الذي يوصي به بعض الأطباء لعلاج الإسهال حيث يرمز BRAT إلى الموز والأرز وصلصة التفاح وخبز التوست. (2)
وتجدر الإشارة إلى أن الإسهال يؤدي إلى فقدان الماء والشوارد من الجسم مثل البوتاسيوم وعندها يمكن أن يحل الموز محل هذه العناصر الغذائية.
وفقاً لإحدى الدراسات الطبية يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف إلى الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة لدى الأشخاص المصابين بمرض الأمعاء الالتهابي (IBD) ومع ذلك رأى الباحثون أن الموز قد يخفف من هذه الأعراض.
7- الحفاظ على الذاكرة وتحسين المزاج
يحتوي الموز على التربتوفان "Tryptophan"، وهو حمض أميني قد يساعد في الحفاظ على الذاكرة وتعزيز قدرة الشخص على التعلم وتذكر الأشياء وتنظيم الحالة المزاجية. (3)
أضرار تناول الموز
يسهم تناول الموز بكميات كبيرة في الإصابة بعدد من الحالات الصحية مثل ما يلي:
1- زيادة الوزن
يحتوي الموز على نسبةٍ عاليةٍ من السكر والسعرات الحرارية بما يسهم في زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم عند تناول كميات كبيرة منه.
ولتجنب زيادة السكر والسعرات الحرارية يفضل عدم تناول أكثر من موزةٍ أو اثنتين يومياً اعتماداً على الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية ومستوى نشاط الشخص.
2- زيادة اضطرابات الكليتين
يمكن أن يكون تناول الموز بكميات كبيرة ضاراً للأشخاص الذين يعانون اضطرابات في الكليتين أو الذين يتناولون بعض أنواع الأدوية مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين "ACE" أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين "ARBs".
3- فرط بوتاسيوم الدم
يمكن أن يتسبب تناول الموز في فرط بوتاسيوم الدم وهي حالة يكون فيها مستوى البوتاسيوم في الدم مرتفعاً. وينتج عن هذه الحالة عدم انتظام ضربات القلب وضعف العضلات والغثيان والسكتة القلبية.
4- اضطرابات في الجهاز الهضمي
يحتوي الموز على نوعٍ من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تسمى النشا المقاوم "Resistant starch" الذي يمكن أن يساعد في تغذية الجراثيم المفيدة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
لكن يمكن أن يسبب النشا المقاوم أيضاً الغازات والانتفاخ والتشنجات والإسهال لدى بعض الأشخاص خاصة إذا تناولوا الموز غير الناضج أو الأخضر.
5- الشقيقة
قد يسبب الموز الشقيقة لدى بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية للتيرامين وهي مادة تتشكل من تحلل الحمض الأميني التيروزين الموجود في الموز.
ويمكن أن يتسبب التيرامين في انقباض الأوعية الدموية وتمددها بما يسهم في الإصابة بالصداع لدى بعض الأشخاص.
ولذلك ينصح المصابين بالشقيقة تجنب تناول الموز الناضج أو الذي يحتوي على بقعٍ بنية لأنه يحتوي على مستوياتٍ أعلى من التيرامين مقارنةً بالموز الطازج.
6- احتمالية الإصابة بالسرطان
قد يكون الموز ملوثاً بالمبيدات الحشرية أو مبيدات الأعشاب التي تضر الصحة. إذ يُرش الموز غالباً بمواد كيميائية للوقاية من الآفات والأمراض ومنها الغليفوسات "Glyphosate" وهو مبيد أعشاب شائع يرتبط بالسرطان ومشكلات صحية أخرى.
ولتقليل التعرض لهذه المواد الكيميائية يجب غسل الموز وتقشيره قبل تناوله. كما يمكن أيضاً اختيار الموز العضوي الذي يزرع دون مبيدات حشرية أو مبيدات أعشاب صناعية.
7- اضطرابات في مستويات السكر في الدم
يمكن أن يؤثر تناول الموز بكميات كبيرة في مستويات السكر في الدم لأنه يحتوي على الكربوهيدرات والسكريات. لذلك ينبغي مراعاة النصائح التالية عند تناول الموز لدى المصابين بالسكري:
- اختيار الموز الذي يكون لونه أخضر أو أصفر قليلاً الذي يرفع السكر بشكلٍ أقل من الموز البني أو الموز الناضج
- تناول الموز مع مصدر صحي للدهون أو البروتين مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي أو الجبن أو زبدة الفول السوداني. حيث يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات والسكريات الموجودة في الموز وتقليل التأثير في مستويات السكر في الدم
- مراقبة مستويات السكر في الدم قبل تناول الموز وبعد وضبط جرعة الأنسولين أو الدواء وفقاً لذلك
ومن البدائل الممكنة للموز ما يلي:
- الفراولة والتوت الأزرق والأسود وهي فواكه منخفضة الكربوهيدرات وغنية بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C
- التفاح: يحتوي على البكتين وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات والسكريات
- البرتقال: مصدر جيد لفيتامين C والفولات والبوتاسيوم والألياف. ويحتوي البرتقال على مؤشر منخفض من الجلايسمي مؤشر نسبة السكر في الدم
- الكيوي: يغتني بفيتامينات C وK والبوتاسيوم والألياف. ويمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن على تحسين عملية الهضم وخفض مستويات الكوليسترول
