يبحث كثيرون عن أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول في الدم لا سيَّما أن ارتفاع مستوياته تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك سنستعرض ما هو الكوليسترول وما هي أفضل الأطعمة لإنقاص مستوياته؟
ما هو الكوليسترول؟
يعد الكوليسترول "Cholesterol" المصدر الثاني للطاقة بعد السكريات ويتداخل في تركيب جدران الخلايا وأغشيتها وبعض الهرمونات والأحماض الصفراوية.
ويعد الكبد العضو المسؤول عن تصنيع الكوليسترول في الجسم كما يمكن الحصول عليه عن طريق تناول الأغذية الدسمة.
وعلى الرغم من الفوائد التي يقدّمها الكوليسترول في الجسم إلا أن ارتفاع تركيزاته في الدم يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
إذ تترسب مستويات الكوليسترول الزائدة عن حاجة الجسم في جدران الأوعية الدموية وتسهم في تصلب الشرايين وعدم قدرتها على نقل الدم.
أنواع الكوليسترول في الدم
يوجد نوعان من الكوليسترول في الدم هما ما يلي:
1- الكوليسترول الضار
يعرف الكوليسترول الضار باسم البروتين الشحمي منخفض الكثافة (Low Density Lipoprotein) ويرمز إليه اختصاراً (LDL).
وتترسب الكميات المرتفعة من هذا الكوليسترول غالباً في جدران الأوعية الدموية بما يؤثر في قدرتها على أداء وظائفها.
وتعد الشرايين التاجية (Coronary Arteries) من أكثر الأوعية الدموية التي تتأثر بارتفاع قيم الكوليسترول الضار. وهنا تنشأ العلاقة بين ارتفاع معدلات LDL والإصابة بالأمراض القلبية.
2- الكوليسترول النافع
يعرف الكوليسترول النافع باسم البروتين الشحمي مرتفع الكثافة (How Density Lipoprotein) ويرمز إليه اختصاراً (HDL).
ويمتلك هذا النوع من الكوليسترول تأثيرات إيجابية على صحة الجسم إذ يسهم في الوقاية من تراكم الدهون الضارة داخل الخلايا عن طريق نقل الكميات الزائدة منها إلى الكبد الذي يعمل على تفكيكها وطرحها خارج الجسم.
أطعمة تقلل الكوليسترول في الدم
توجد مجموعة من الأطعمة تسهم في تقليل مستويات الكوليسترول عن طريق تزويد الجسم بمجموعة من الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط مع جزيئات الكوليسترول وتساعد على طرحه عن طريق الجهاز الهضمي كما تقلل من سريانه في الدم. ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
1- الحبوب الكاملة
تزوّد الحبوب الكاملة الجسم بمستويات جيدة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض تركيز الكوليسترول الضار في الدم مثل ما يلي:
- الشعير
- الشوفان
- البرغل
- الكينوا
- الأرز الأسود والبني والأحمر
- دقيق القمح الكامل
- الخبز من حبوب القمح الكاملة
2- البقوليات
تغتني البقوليات مثل العدس والحمص والفول والبازلاء والفاصولياء بالألياف القابلة للذوبان كما تسهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة لذلك تعد خياراً مفيداً للراغبين في إنقاص وزنهم.
من ناحية أخرى أظهرت دراسة طبية أنّ تناول البقوليات يسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. كما يفيد تناولها في تقليل خطر الإصابة من الأمراض التالية:
- الالتهاب
- السكري
- ارتفاع ضغط الدم
3- المكسرات
تمتلك المكسرات تأثيرات إيجابية على صحة القلب لاحتوائها على الدهون غير المشبعة كما تفيد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم إذا جرى تناولها باعتدال. ومن أبرز أنواع المكسرات ما يلي:
- اللوز
- الجوز
- الكاجو
- البندق
- الفستق
- الفول السوداني
4- الزيوت النباتية
يسهم استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار. إذ أظهرت دراسة طبية أن استهلاك 20 غرام يومياً من الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون يساعد في زيادة تركيز الكوليسترول النافع في الدم.
5- الفواكه
تحتوي الفواكه مثل التفاح والعنب والفراولة والفواكه الحمضية على كميات جيدة من البكتين "Pectin" وهو أحد الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار عن طريق تشجيع الجسم على التخلص من التركيزات الزائدة منه.
6- الخضراوات
تساعد الخضراوات على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق ارتباطها بالأحماض الصفراوية كما تحفز الجسم على طرد المعدلات الزائدة من الكوليسترول. ويعود هذا التأثير إلى وجود مركبات الكاروتين واللوتين الموجودة في الخضراوات. كما تتمتع بسعرات حرارية منخفضة وتعد مصدراً غنياً بالألياف، ومن أبرزها ما يلي:
- الخضراوات الورقية: السبانخ والسلق
- الخضراوات غير الورقية: الباذنجان والبامية
7- الأسماك الدهنية
يسهم تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون مرتين أو ثلاث أسبوعياً في تخفيض تركيزات الكوليسترول الضار. حيث تحتوي على مستويات عالية من الأوميغا 3 الداعمة لصحة القلب مقارنة باللحوم التي تزيد من معدلات الكوليسترول في الدم.
8- الشوكولا الداكنة والكاكاو
تشير دراسات طبية إلى أنّ تناول المأكولات التي تحتوي على مركب البوليفينول "Polyphenol" الموجود في الكاكاو والشوكولا الداكنة يسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
من ناحية أخرى يحتوي الكاكاو على مركب ريسفيراتول (Resveratrol) الذي يزيد من تركيز الكوليسترول النافع في الدم.
9- الشاي
يحتوي الشاي على مركبات عديدة تعزز صحة القلب مثل الكاتيكين "Catechin" الذي يساعد على إزالة عوامل الالتهاب في الجسم كما يسهم في خفض تأثير العديد من المواد السرطانية.
وبينت دراسة طبية أنّ استهلاك الشاي الأخضر يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي وكذلك نقص معدلات الكوليسترول الضار.
10- المنتجات المصنعة من الصويا
تفيد المنتجات المصنعة من الصويا مثل التوفو وحليب الصويا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم حيث أظهرت دراسة طبية أن استهلاك ما بين 25 إلى 50 غرام من بروتين الصويا يومياً يخفض من تركيز الكوليسترول الضار في الدم بنسبة تتراوح ما بين 4 إلى 8%.
نصائح
في النهاية يجب الاهتمام بتناول الأغذية الصحية بانتظام للحفاظ على تركيزات منخفضة من الكوليسترول للوقاية من الأمراض المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ينبغي اتباع نمط حياة صحي مثل ممارسة التمارين الرياضية والمشي المستمر وتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
مصادر
- How to Get Your Cholesterol Tested
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested - foods that lower cholesterol
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol - Six cholesterol-busting foods
https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods#:~:text=Fruit%20and%20vegetables%20are%20also,in%20this%20kind%20of%20fibre - Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/ - Role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular Diseases
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9791266/
