ما هي كمية الماء اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان؟

تختلف التوصيات حول كمية الماء اليومية التي يحتاجها الجسم للحصول على الفوائد المرجوة منه.

حيث يتداول الناس العديد من التوصيات مثل يجب شرب ليترين من الماء أو ٨ أكواب، ولكن هذه النصائح غير دقيقة.

حيث تختلف كمية الماء اليومية التي ينبغي أن يشربها الإنسان بحسب العمر ومستوى النشاط والعديد من العوامل الأخرى التي سنشرحها في هذا المقال.

لمحة عن الماء

يعتبر استهلاك الماء جزءاً أساسياً في حياة كل إنسان، بل وأيضاً في الجسم.

وحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) لا توجد توصية حول كمية المياه اليومية التي يجب أن يستهلكها الفرد. (1)

ولكن الخدمة الصحية الوطنية (NHS) في المملكة المتحدة توصي باستهلاك 6-8 أكواب من الماء يومياً أو حوالي 1.9 لتر، بما في ذلك المياه الموجودة في الطعام.

حيث تعتبر أن هذه الكمية مناسبة في المناخ المعتدل، بينما يكون هناك حاجة إلى شرب المزيد في المناخات الأكثر حراً.

كمية الماء اليومية التي ينصح بها

لا يوجد تقدير ثابت لكمية الماء اليومية بحسب العمر، وقد تختلف هذه الكمية بحسب نمط نشاط الشخص والمناخ الذي يعيش فيه.

١- الأطفال الرضع

لا يوصي الخبراء بإعطاء الرضيع المياه العادية قبل بلوغه 6 أشهر من العمر.

وحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فإنه إذا احتاج الرضيع الذي يزيد عمره عن 6 أشهر إلى سوائل إضافية في الأيام الحارة فيمكن إعطاؤه الماء في زجاجة. (2)

ولكن مع ذلك يجب أن يكون أساس السوائل التي يتلقاها حليب الأم أو حليب الأطفال الصناعي.

٢- الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهراً وحتى 19 عاماً

يجب تشجيع الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهراً على شرب الماء في الحالات التالية:

• جزء من الروتين اليومي أي بعد تنظيف أسنانهم مثلاً وأيضاً أثناء وبعد اللعب
• عندما يصبح الطقس دافئاً أو مائلاً للحرارة
• بديل للمشروبات والعصائر المحلاة، حيث يجب على الطفل التخفيف من استهلاك العصير والسكريات.
  • حيث ينصح بشرب كوب واحد يومياً من العصائر فقط

وينصح الآباء بوضع إبريق ماء في متناول اليدين للتشجيع على شرب كمية الماء اليومية، كما يجب تشجيع الأطفال على شرب المياه في المدارس أيضاً

٣- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 سنة

بالنسبة لمعظم البالغين يوصى باستهلاك كمية ماء يومية من جميع المصادر (شرب أو غذاء) بالمقدار التالي:

• 3.7 لتر للرجال
• 2.7 لتر للنساء

٤- كبار السن

قد يكون كبار السن معرضين أكثر لخطر الجفاف نتيجة الحالات الصحية المختلفة التي قد يعانون منها، بالإضافة إلى الأدوية التي يأخذونها وفقدان الكتلة العضلية وتراجع وظائف الكلية وعوامل أخرى. (3)

وتعتبر الكمية المناسبة من الماء اليومية سواء من الشرب أو الغذاء بمقدار:

• 3.7 لتر للرجال
• 2.7 لتر للنساء

وقد وجد أن كبار السن الذين يشربون كمية الماء اليومية المناسبة لهم:

• هم أقل عرضة للسقوط
• أقل عرضة للإصابة بالإمساك
• الرجال منهم معرضون لخطر أقل للإصابة بسرطان المثانة

بينما تم ربط التجفاف عند كبار السن بزيادة خطر حدوث ما يلي:

• عدوى المسالك البولية
• التخليط الذهني
• القصور الكلوي
• بطء التئام الجروح

• جدري الماء: الأسباب وطرق العلاج
• حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم
• الكالسيوم: فوائده للجسم والجرعات اليومية
• إسهال الرضع الأسباب والعلاج
• تأثير مشروبات الطاقة على جسم الإنسان

العوامل المؤثرة على كمية الماء في الجسم

هنالك العدد من العوامل التي تؤثر على كمية الماء اليومية التي يحتاجها الجسم، وتشمل:

١- الجنس

يحتاج الذكور عموماً إلى كمية سوائل أكثر من الإناث وذلك بسبب زيادة كتلة الجسم لديهم، وانخفاض متوسط ​​الدهون في الجسم، وارتفاع معدل حرق السعرات الحرارية كل يوم.

٢- الوزن

وفقًا لدراسة في عام 2016 فإن احتياجات الجسم للماء تتأثر بمساحة الجسم ومعدل الاستقلاب ووزن الجسم، ونتيجةً لذلك تزداد احتياجات السوائل مع زيادة وزن الجسم.

٣- مرحلة الحياة

تختلف كمية الماء اليومية التي يحتاجها الجسم بحسب مرحلة الحياة التي يمر بها الشخص.

فعلى سبيل المثال تحتاج المرأة الحامل إلى كمية سوائل إضافية للحفاظ على مستويات السائل الأمنيوسي والحفاظ على نمو الطفل بشكل صحي، حيث قد تزداد حاجة الحامل بمقدار 0.3 لتر من الماء تقريباً في اليوم.

كما أن الأم المرضع تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل حتى يتمكن جسمها من إنتاج ما يكفي من الحليب، ولذلك تزداد حاجتها بحوالي 0.7 إلى 1.1 لتراً من الماء يومياً.

٤- جودة النظام الغذائي

قد تؤثر الأطعمة المتناولة أيضاً على رطوبة الجسم وكمية السوائل التي يحتاج المرء إلى شربها.

فمثلاً إذا كان الشخص يتناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم فلن يحتاج إلى شرب كمية كبيرة من الماء بشكل يومي مثل غيره.

كما يعتبر الحساء طعاماً غنياً بالسوائل أيضاً ويمكن أن يساعد على تلبية الكمية التي يحتاجها الجسم من كمية الماء اليومية.

٥- مستوى النشاط

عند التعرق أثناء ممارسة التمارين أو في أيام الصيف الحارة يحتاج الجسم إلى تعويض كل تلك السوائل التي فقدها عن طريق شرب المزيد من الماء.

حيث تؤثر شدة ومدة التمرين على مقدار التعرق والاحتياجات التابعة لذلك من السوائل.

حيث تشير دراسة في عام 2017 أن المورثات ومدى اعتياد الشخص على مناخ معين يمكن أن يؤثرا أيضاً على كمية العرق التي يطرحها.

ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن حساب ما يخسره الجسم من السوائل نتيجة النشاط البدني ليس بالأمر السهل، فالأشخاص يتعرقون بمعدلات مختلفة تماماً.

أي أنه حتى في نفس الظروف بالضبط قد يتعرق شخصان من نفس الجنس والوزن ولديهما نظام غذائي مماثل بشكل مختلف، وبالتالي يحتاجان إلى كميات مختلفة من السوائل في نهاية المطاف، بالتالي ينبغي على كل شخص تعديل كمية الماء اليومية بحسب حاجته.

تسع فوائد لشرب الماء

١- صحة القلب

يمكن أن يقلل شرب السوائل بشكل كافٍ من خطر الإصابة بقصور القلب، وذلك لأن عدم شرب ما يكفي من من الماء يزيد من مستويات الصوديوم في الدم.

وارتفاع مستويات الصوديوم في الدم بدوره يدفع الجسم للاحتفاظ بالماء، مما يساهم في حدوث قصور القلب.

٢- صحة الدماغ

يحتاج الدماغ إلى ترطيب كافٍ لإطلاق الهرمونات والنواقل العصبية، وقد يؤثر التجفاف الخفيف على نشاط الدماغ ويحد من القدرة على التركيز.

٣- صحة الكليتين

تزيل الكليتان الفضلات والسوائل الزائدة من الجسم، مما يساعد في الحفاظ على التوازن الصحيح للماء والملح والمعادن.

ويساعد الماء الكليتين على إزالة الفضلات من الدم وقد يمنع من تكون الحصيات الكلوية.

٤- صحة المفاصل

مع التقدم ​​في العمر تتزايد أهمية الحفاظ على المفاصل في صحة جيدة، حيث يعاني العديد من كبار السن من مشاكل خطيرة في الحركة.

ويمكن أن يساعد إبقاء الجسم رطباً في تبطين المفاصل وتزليقها.

٥- مستويات الطاقة

عندما لا يكون الجسم رطباً بما فيه الكفاية يصبح تدفق العناصر الغذائية إلى الخلايا والتخلص من فضلاتها صعباً بعض الشيء، مما قد يتسبب في ظهور التعب بسرعة. (ننن)

٦- الحفاظ على درجة الحرارة

يعتبر الماء ضرورياً للحفاظ على درجة حرارة الجسم. فعندما يكون هناك ما يكفي من السوائل في الجسم يكون الدم أكثر قدرةً على الحفاظ على حالة من التوازن والاستتباب وعلى درجة حرارة ثابتة.

٧- اعتدال المزاج

يمكن للانخفاض البسيط في مستوى الماء الأمثل أن يجعل الشخص متذمراً وسريع الانفعال. وقد يصبح أيضاً أكثر عرضة للإصابة بالصداع والإرهاق. (4)

٨- صحة الجلد

في حال عدم الحصول على الترطيب الكافي يضطر الجلد إلى التخلي عن السوائل لتوفيرها لوظائف الجسم الأخرى الأكثر أهمية.

ولذلك يمكن أن يؤدي التجفاف المزمن إلى جفاف الجلد وظهور التجاعيد في مختلف أجزائه.

٩- جهاز المناعة

يعتمد الجهاز المناعي الصحي على بقاء الجسم رطباً بشكل كافٍ وذلك لسهولة حركة جريان الدم ضمن الأوعية الدموية؛ وقد يؤدي الفشل المستمر في إدخال سوائل كافية إلى الجسم إلى إضعاف جهاز المناعة وإلى صعوبة من محاربة الأمراض.

نصائح لشرب الماء

يعتبر من المهم شرب كمية الماء اليومية بشكل تدريجي، حيث قد يؤدي شرب الكثير من الماء دفعة واحدة إلى زيادة خطر الإصابة بحالة تسمى نقص صوديوم الدم، والتي تحدث عندما تقل الشوارد في الجسم.

وفي الحالات الخفيفة من نقص الصوديوم في الدم قد تتسبب في حدوث التخليط الذهني والغثيان والصداع.

وفي الحالات الشديدة التي تعتبر أندر حدوثاً قد يكون قص الصوديوم في الدم خطير ويؤدي لحدوث وذمة دماغية تهدد حياة الشخص.

ولتجنب نقص صوديوم الدم يفضل تجنب شرب أكثر من لتر واحد من الماء خلال ساعة واحدة.

مصادر

• The Nutrition Source
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
• water myth
  https://www.med.umich.edu/1libr/Gyn/ObgynClinic/8GlassesWaterMyth.pdf
• Benefits of Drinking Water
  https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html